最近正值流感高发期，一些朋友已经被咽痛、咳嗽、发烧等症状折腾得苦不堪言，还有一些朋友正在担心自己的免疫力“缴械投降”。
不管是怎样的情况，提升免疫力都至关重要。今天我们就给大家带来增强免疫力的四个方法，希望能在这个寒冬中帮大家守护健康。
遭遇“外来入侵”时
免疫系统是如何保护我们的？
我们人体几乎每天都会受到各种有害物质的攻击，但免疫系统这张巨大的网络，会及时地调动免疫细胞，让它们各司其职，合力保护你。
当细菌或病毒进入人体内时，免疫系统中的“保安”白细胞会很快派出若干防御小组进行作战：
首先，吞噬细胞会伸出巨大的触手把“入侵者”抓取、吞噬，靠内部的酶和各种活性物将它们消灭。
如果无法将其完全消灭，树突状细胞则会把入侵者的“情报”发送给淋巴细胞，淋巴细胞中的B细胞和T细胞拿到“情报”后，就开始火速制造抗体，摧毁入侵者。
“战斗”结束后，B细胞还会进行“复盘”，锁定“入侵者”信息并进行存档，以保证其短时间内无法再次入侵人体。
由此可见，生病时免疫系统越强大，就越可能早早“结束战斗”，让身体恢复健康。
随着机体运转时间的延长，免疫系统难免会出现问题，为了维持其健康和平衡，自然需要一些“补丁”来帮忙。
01
给饮食打“补丁”
记住这4个数字
吃是我们与生俱来的本领，但能吃和会吃可不是一回事。吃得科学合理，才有助于提升自身的免疫力。
3
保证一日三餐
如果随意减餐，比如一天只吃一顿饭，不仅容易产生暴饮暴食的情况，引发消化问题，还容易导致营养素缺乏，从而降低免疫力。
4
每天要保证四大类食物
在每日的饮食中至少要包括谷薯类（粮食类）、蔬菜水果类、蛋白质类（尤其是优质蛋白质），以及油脂类（包含烹调用油和坚果）这4大类食物。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，三大营养素占全日摄入总能量的合理比例应为：碳水化合物占50%-60%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%，这样更容易保持营养的均衡，从而提升免疫力。
12
每天要保证12种以上食物
在摄入四大类食物的基础上，最好保证摄入12种以上的食物，不过需要控制每种食物的分量。尽可能做到食物有粗有细、有荤有素、五颜六色、避免单一。
25
一周要吃25种以上食物
人体需要的营养素多达40多种，包含蛋白质，碳水化合物，脂肪，钙，铁，碘，维生素A、B族维生素，维生素C等，想要充分获取这些营养素，必须摄入种类丰富的食物。
02
给睡眠打“补丁”
时长和质量同样重要
免疫系统中的“自然杀伤细胞”，十分擅长识别并消灭体内的无用和危险物质，可以说是身体的坚强护盾。然而，睡眠不足却会大大影响它的发挥。有研究表明，如果晚上只睡4个小时，自然杀伤细胞的活力会下降70%左右。
一旦睡眠不足，与免疫系统相关的基因活动会显著减少，而与压力、慢性炎症、肿瘤和心血管疾病相关的基因活动则会大大增加。因此，保证充足的睡眠时间至关重要。海外国际睡眠基金会建议，18-64岁成年人每晚睡眠时间在7-9小时为宜，65岁以上老年人应睡7-8小时。
除了睡眠时长，睡眠质量也同样重要。次日的清醒状态是评价睡眠质量好坏的主要依据，如果早晨醒来精力充沛，心情愉快，工作效率高，白天不犯困或是频繁打哈欠，就证明睡眠质量不错。
总之，质量良好的睡眠和营养均衡的饮食，都能够帮助人体固本培元、祛邪辟毒，这既是中医“治未病”的智慧，也是现代医学“预防胜于治疗”的精髓。
03
给情绪打“补丁”
有张有弛才是健康之道
研究表明，长期处于焦虑和悲观的情绪，容易导致人体植物神经系统代谢紊乱，从而影响内分泌系统和免疫系统，使得免疫力急剧下降，因此心理健康也同样需要被重视。
首先，我们可以借鉴健身领域“超越自我”的方法。锻炼时，我们常常需要承受一些超常的负荷，这样的思路也适用于改善情绪。我们可以每隔一段时间做些有挑战性的事情，暂时离开心理舒适区，这会让人变得更勇敢、对生活更加充满热情。不过，每一次的目标不需要定得太高，慢慢超越自我，逐渐积蓄能量即可。
其次，我们可以借鉴健身领域的另一个规律“张弛有度”。现代生活节奏太快，工作与生活往往没有清晰的界限，所以要给自己一个独属于自己的时间。在这段时间里，放下你的社会身份，你可以暂停与外界联系，选择阅读、冥想、发呆，或者随心所欲地做自己，以此舒缓来自工作和生活的压力。
04
给运动打“补丁”
坚持锻炼，提升免疫力
大家可能听说过“运动是抗病良药”的说法，的确，适当的运动可以帮助免疫系统保持在良好的状态。然而，但凡是药物，就可能存在一定副作用，运动其实也存在风险，例如强度过大的运动，反而可能不利于身体健康。而一些相对舒缓、能增加人体耐力、不易造成疲劳感的运动，相对而言更有助于增强体质、提升免疫力。
例如中国传统健身法之一——五禽戏，不需要剧烈运动，就能疏通经络、锻炼身体。五禽戏，是通过模仿虎，鹿，熊，猿，鸟（鹤）五种动物的动作，以保健强身的一种气功功法。由中国古代医家华佗在前人的基础上创造，故又称华佗五禽戏。
华为运动健康APP与中国非遗形象大使、华佗五禽戏第59代传承人华一为大家精心编排了新五禽戏系列课程，其中就包含了为提升免疫力打造的精品课程。简单实用，快速筑起健康防护墙。
参考文献：
[1]《活出健康：免疫力就是好医生》王贵强 王立祥 张文宏著 人民卫生出版社
[2]《病毒与免疫系统的战争，我以为看了一场宇宙大战》央视新闻2020-03-05
[3]睡眠好不好，关键是效率！梅斯医学 2020-09-20
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