写给老爸的力量训练胸肌篇

初学者力量训练指南（胸肌篇）

训练理论：利用多次数中等重量的方式，使身体达到力竭状态，从而促进提升大脑的神经控制能力。在不断的微破坏肌肉过程中，适量补充蛋白质，修复肌肉细胞，使肌肉增粗增大增量。

注意事项：所有训练动作中，容易受伤部位为腰部与关节连接处，可利用小重量2KG-2.5KG进行动作练习，达到热身目的，后续介绍中会详细介绍热身，避免受伤的重要性大于塑造身材。

胸部训练介绍：

胸肌为身体重要的肌肌肉群，主要功能为带动大臂在身体前侧进行方向类控制，例如双臂夹胸动作，平躺状态下的抬臂（卧推）动作，所有的大臂内旋动作均要用到胸肌的各个部位，胸肌锻炼以推类动作为主，同时会利用到手臂三头肌，所以胸肌与三头肌可放在同一天训练，由于老爸年事

已高，所以训练动作将以固定器械为主，不推荐使用杠铃这类自由器械。

训练动作安排：

1、器械坐姿推胸：3-4组，每组12下，组间休息1分钟，初始重量10KG

热身方式：重量降低为正式动作的一半，进行10-20次的标准动作演练。

动作要领，腰部挺直，肩胛骨顶在器械上，头部中立，脑中想象肘部在胸肌的带动下向前推送。

主要锻炼部位，胸肌中部；次要锻炼部位，胸肌下部，三头肌

2、绳索上斜夹胸：利用龙门架器械，把双侧绳索调到龙门可调节处的最下方，3-4组，每组12-15下，组间休息1分钟，初始重量，单边2.5KG

热身方式：作为胸部训练第二组动作，容易造成肩部受伤，可选择用最小重量哑铃进行双臂回环动作进行肩部热身，也可以不用重量，单独放松肩部。

动作要领，腰部挺直，肩部下沉，躯干部位处于中立状态，脑中想象胸部带动大臂向前上方抬臂。

主要训练部位,胸肌上部；次要锻炼部位，胸肌中部，三角肌前束，二头肌；

3、器械夹胸：3-4组，每组12-15下，组间休息1分钟，初始重量，10KG

热身方式：重量降低为正式动作的一半，进行10-20次的标准动作演练。

动作要领，腰部挺直保持中立位置，肩部放松下沉，利用胸肌内收动作带动大臂，利用大臂带动手肘，完成双臂水平夹胸动作。

主要锻炼部位，胸肌中部；次要锻炼部位，二头肌，背阔肌（固定肌群）

4、三头绳索下压：利用龙门架单侧，将替换件更换为宽握把并将高度调节为最高；3-4组，每组8-12下，组间休息1分钟，初始重量8-10KG

热身方式：重量降低为正式动作的一半，进行10-20次的标准动作演练

动作要领，腰部挺直略微前倾，肩部放松下沉，锁定大臂位置垂直于地面，握紧横杆，在大臂位置不动的前提下，利用大臂后侧的三头肌收缩带动小臂下压绳索。

主要锻炼部位，三头肌；次要锻炼部位，背阔肌（固定肌）

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有氧运动（跑步跳绳动感单车等）必须放在无氧运动（力量训练）之后，每次40分钟左右的力量训练，搭配30分钟左右的有氧训练为佳，全程可消耗800千卡左右热量！