今天又是right&wrong系列啦
这次想跟大家分享的是
我们在训练胸部和三头时
几个常见动作
以及容易出错的地方
当然
也会有正确示范与解释哦
大家自行检查自己有没有错误～
哑铃卧推
第一个动作，哑铃卧推。
「错误做法」：以上两张图都是错误示范。左边的错误在于，动作只做了一半，导致没有将胸部肌肉完全拉伸开，训练效果不好。右边的错误在于在下放哑铃的过程中抬头，这时如果你做的重量比较大的话，对脊椎和颈部都会造成伤害。
「正确做法」：上图是正确做法。要将动作做正确，要加强对动作的控制。挺胸，下放重量，直到胸部两侧的位置，然后再推上去。这才是一次完整的卧推动作。注意，在动作顶端的时候挤压胸肌。
哑铃飞鸟
第二个动作，哑铃飞鸟，这个动作很适合用来找发力的感觉，这个动作的目的是将整个胸肌拉伸开。
「错误做法」：左图是错误示范。做这个动作要注意的是，要选择适合自己的重量，不要盲目追求大重量。因为如果重量过大，就会出现图中的情况——手臂弯曲了，这样导致整个动作变成了一个“推”的动作。
「正确做法」：右图是正确示范。首先，减轻重量来加强对动作的掌控。手臂尽可能伸直，手肘微屈就可以了。在动作顶峰的适合，想着让两个小拇指碰到一起。感受胸部肌肉的收缩。
上斜卧推
第三个动作，上斜卧推。这个动作能够更好地训练到上胸。
「错误做法」：左图是错误示范。这个动作的常见错误是，推的时候肩部发力多于胸部发力，下放的时候手臂外展太厉害，手臂和身体快呈90度。
「正确做法」：右图是正确示范。首先，肩部下沉，下放时保证手臂和身体的角度呈45度左右，挺胸，推起哑铃。这样你就能感受到胸部发力，而不是肩部。
杠铃片卧推
第三个动作，杠铃片卧推。
「错误做法」：右图是错误示范，错误在于不是用胸部力量而是用手臂去推杠铃片，这样达不到训练胸部的目的。
「正确做法」：右图是正确做法。有控制地下放，然后用胸部力量上推，在动作顶端停留一两秒，感受胸部肌肉的收缩感。
绳索下拉
三头的训练，绳索下压是必备动作了。
「错误做法」：前三张图都是错误做法。图一的问题在于，重量太大，导致整个上半身都在用力，而不是只用到三头。
图二的问题在于，摆动肩膀借力下拉，甚至会用到背阔肌，这也是重量太大造成的错误。
图三的问题在于，下拉距离太短，动作不完整。这三个错误都会使训练大打折扣，在一次提醒我们，不要盲目追求大重量，动作标准才是关键。
「正确做法」：图四是正确示范。首先，要将动作做正确，要保证上半身锁定，双膝微屈，夹紧大臂，这样就只是用到三头。注意，不要摆动身体，在动作底部停留一秒钟，再放上去，充分感受对三头的刺激。
哑铃臂屈伸
哑铃臂屈伸，简单有效的三头训练动作。
「错误做法」：左图是错误示范。可以看到图中，训练动作没有被很好地控制而是借助惯性大幅度地摆动，并没有用到三头去发力。
「正确做法」：右图是正确示范。首先，要选择一个适合自己的重量，不要太重。大臂夹紧，尽量将大臂靠近身体，有控制地将哑铃向后推。在下放的时候也不是很快地下放，而是有控制地下放，充分刺激三头。
臂屈伸
最后一个动作，臂屈伸。用两个平板来完成动作。
「错误做法」：左图是错误示范。可以看到，她的后背离后面的凳子太远，这样无法让三头得到很好的收缩与拉伸。
「正确做法」：右图是正确做法。调整好距离，使后背和凳子的距离变窄，双手尽可能靠近臀部，后背尽可能靠近凳子，双腿伸直，然后下放。在动作顶端的时候挤压三头。这个动作对三头的刺激超强。当然啦，如果你觉得自重不够的话，可以在腿上放一个杠铃片来增加重量。
今天的分享就是这些了
都是一些我们很常用的动作
小伙伴们请自行检查～
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说说以上动作你们都做对了吗？
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