生活中，每个人都在力求变好：早睡早起，想要一个健康的身体；开始自律，想要改掉惰性；尝试读书，想要增长学识......
似乎，我们都在抛掉陈旧的自己，追求崭新的自我。但是改变不是一蹴而就，过程里我们总是遭受失败。
为什么会失败？我们又如何做到改变自我，刷新自己呢？以下，Enjoy：
科里·帕特森 | 作者
身边的经济学（ID：jjchangshi）| 来源
01
你的失败可能来自于
知识和技能的欠缺
每当你用尽全力去做那些你认为是对的但又频频失败的事情时，极有可能是因为知识的欠缺或是某种技能的缺失。而这两者——知识与技能，对于任何自我改变的方案都同等重要。
举个例子，每天一杯含糖的软饮料中所含的热量足以使你的体重每年增加15磅。这一信息其实并不是什么秘密，计算起来也并不复杂。
但研究表明，那些肥胖的小孩以及其父母都几乎不可能意识到这一事实。他们存在着知识的欠缺。
人们若不还信用卡，每4年他们的债务就将翻倍。同样，这对于很多圈子来说属于常识，但对于大部分寻求破产咨询的夫妻来说则属于盲区。
那些火速把自己患有哮喘的孩子送往医院的“烟鬼”父亲至少现在有可能意识到，是他们带来的二手烟引发了自己孩子的哮喘。
在一项研究中，70%的员工清楚他们的老板对自己的表现并不满意，但同时他们也不知道自己哪里做错了，该怎样改进。
这一发现显而易见。我们自身的很多问题部分源于我们无法达到所要求的水平，并且我们也很少去思考这个问题——因为技能的缺失或是存在知识的盲区。
每当处于这种情况，仅仅提高你的个人能力就会有所作为。当你学会做自己以前不会做的事情时，改变就会变得更快也更简单。
举个例子，改变者之一爱丽丝曾经尝试戒烟，并且意识到为了达到自己曾经设定的健康目标，她还需要减肥。
回顾那些曾经的关键时刻，她意识到自己需要更好地认清自己的情绪。整个青年时代，她把一切负面情绪都贴上了“饥饿”的标签，然后就抓起一包薯片大快朵颐，最后还要点一支香烟。
随着爱丽丝学会使用更多情绪类的词语，她找到了另一种辨别和应对自己情绪的办法。最终，她学会了区分自己的饥饿与无聊、饥饿与受伤以及饥饿与焦虑。
后来，不同于以往一有任何情绪波动就奔向冰箱的行为，她选择了另一种更加合理的应对自己情绪的方式。
比如说，现在的爱丽丝一旦感到无聊，就会去找别人来一场令人兴奋的对话，或者找一本有趣的书来读，而不再选择拿起零食大快朵颐。
感到焦虑时，她学会了让自己专注于正确的事来寻求安慰，而不会借吃零食来安慰自己。在爱丽丝学会了怎样用各种技巧处理自己多样的情绪时，戒烟与远离零食对她来说就变得容易多了。
通过求助，以及学会一些正确的技巧，爱丽丝不再依赖于强大的意志力去实现自己梦寐以求的改变。
那么扩展到一般群体中，这些技巧又包括什么呢？
02
策略一：首先开始技能扫描
当你和内心的恶魔对抗时，你缺乏哪些技能与知识呢？答案可能比你想象的要难。
回想一下改变者迈克尔·维克，随着他完美地实现了犯罪与吸毒的双重生活，他的技巧也日益纯熟。
作为一位高明的瘾君子，他可以在刚进入某座城市时，就在几分钟内嗅出哪里藏有毒品。随着时间的流逝以及不断练习，他最终成为一名世界级的小偷“大师”。
曾经有一段时间，他还成为垃圾堆的“穿山甲”。尽管这些技能没有一项为他的简历加分，但它们仍然是迈克尔·维克个人技能中举足轻重的部分。
不幸的是，在迈克尔努力想从“瘾君子与毒贩”的双重身份中脱离，转变为一位正常的公民时，他发现他缺乏某些技能，那就是如何过一种合法而冷静的生活。
他对于自制、情绪管理（他一愤怒，就会喝得酩酊大醉）以及抵制诱惑等方面一无所知。
或者我们再看看萨拉·德文，她最终得以成功改变信用卡消费上瘾的习惯。她非常善于开空头支票，以及向丈夫隐匿自己的花销，最后还会编出一些半真半假的故事。拒绝自己的购物狂闺蜜一起逛街的计划，对萨拉来说简直比登天还要难。
直到某一天，萨拉学会了怎样计划一种可持续并且合理的预算时，她才得以控制自己的花销。她善于编造故事的能力解释了她的行为，而这也使得她理智消费的能力有所提高。
她编造了一套说辞，并且实践它，她告诉朋友们，今天她不会去逛街购物了（并且装作有理有据或者使自己不会有伤颜面）。曾经她对每一次“去逛街”的提议都毫无抵抗力。
萨拉从未想到，要控制自己的花销需要一番对魄力的打磨。在研究了自己的关键时刻后（其中之一就是学会拒绝她的好朋友），她意识到必须掌握坚定拒绝朋友的能力，哪怕一个她非常喜欢的好朋友，对她低声乞求也同样不能心软，不然她将注定陷入繁重的债务中。
萨拉在嗅探廉价商品这一点上堪称博士水平，但她在应对来自同伴的压力方面还停留在小学水平。为了进一步推行她的改变计划，萨拉需要扭转这种不平衡。
你同样需要这样做。当涉及你的改变计划时，首先要进行技能扫描。
这意味着发现你完成改变计划中所要求的事情需要哪些能力；发现哪些是你知道的，而哪些不知道；以及哪些会做，哪些不会做。
这在一开始会相当难，因此你需要向那些在改变之路上更有经验的人寻求帮助。
03
策略二：采取刻意练习的方式
当不知道怎样做那些自己以前不会做的事情时，几乎没有研究对象会比恐惧学习的人更抵抗学习一种新的行为。
比如说，对蛇恐惧。想象一下，你只要一看到蛇，就会被吓得四肢瘫软。仅仅是蛇“嘶嘶”的声音也会给你带来恐惧感。
现在为了使你永远摆脱这种极度的恐惧，你觉得你会报名参加一堂专门教授与蛇“争吵”的课程吗？这么说吧，到了这门课的期末，你会心甘情愿地坐在椅子上，让一条蟒蛇穿过你的肩膀吗？
这就是著名心理学家阿尔伯特·班杜拉在20世纪60年代中叶决定着手解决的挑战。而当时盛行的治疗方法是，让这些“恐蛇症”患者坐在沙发上，然后通过弗洛伊德创立的“童年关键事件”分析法来引导他们，找出引起他们“恐蛇”的原因。
其实，班杜拉对他的同行总是依赖于谈话治疗的方式感到厌恶。“你母亲怕蛇吗？”他怀疑还有一条捷径可以达到治疗的效果。他并没有继续探寻患者早期的记忆，而是训练患者怎样去面对蛇，简而言之，他在训练他们怎样做自己不会做的事情。
为了达到这一目标，班杜拉把这些曾经接受了多年无用的访谈性治疗的患者带进了实验室。他一步步带领这些研究对象观看并接近一条大蛇，而且要求他们最终从玻璃容器中把蛇拿起来，将其缠绕在这些身上没有任何保护措施的研究对象身上。
如果他们不能独自坐在房间里，并拿起一条大蛇将其缠绕在自己肩膀上的话，他们就不能成功毕业。
为了让这次出色的转变起作用（别忘了，这些人怕蛇都到了乐意来到斯坦福大学心理系大楼接受帮助的地步），班杜拉将这个挑战（即克服怕蛇）分为几个小的可操作部分（触摸有蛇的房间的门，蛇就装在房子里的一个玻璃容器里；然后手挽着手跟随一位向导走进房间，接着再缓慢地离开房间；穿上保护服然后接近装有蛇的玻璃容器，等等）。
每位参与者都要在一段时间里反复练习，同时会收到来自教练的反馈。通过快速掌握这些技巧（一般称之为刻意练习），最终所有研究对象都成功将蛇举到自己的肩膀处，顺利毕业。
现在到了最让人惊讶的部分，那就是整个过程仅仅花了2个小时的时间！
现在，也开始你的选择吧。
选择一：你可以没完没了地与朋友、同事以及爱人谈论你面临的个人挑战。
选择二：你可以尝试接受一种颇为有效的，叫作“刻意练习”的“技能学习”工具。
这可能是你学会克服任何挑战的技巧性捷径。
04
策略三：学习意志力技能
你所面临的挑战中，最棘手的那部分之所以棘手，是因为它们在测试你的意志力。每个人都知道这一点，但极少有人知道意志力是一项技能，而不是一种人格特征。
同其他任何事情一样，意志力可以习得并且强化。意料之中的是，最好的学习方式是刻意练习。
就像玛莎·爱丽丝，她通过远离高热量食物的方式尽力减肥。实际上，她有一个关于“吃哪些食物以及远离哪些食物”的计划，也发现了很多自己容易失败的关键时刻。她的目标就是在这些关键时刻中提升自己的意志力。
举个例子，每当进入咖啡店，玛莎就会感到自己有风险。她似乎很难控制自己不点那些含有高热量添加物的饮料。因此，一杯意式特浓咖啡或者仅含有5卡路里热量的黑咖啡就会变成一份含有超过500卡路里热量的16盎司巧克力摩卡咖啡。所以她的规则是：近期不要去咖啡店。
但这一规则并不现实。因为玛莎喜欢喝咖啡饮料，而且她经常和朋友一起去公司附近的咖啡店。她宁愿培养“走进咖啡馆，点一杯意式特浓咖啡”的意志力，还能够说出“不加奶油以及糖，谢谢”，并且做到享受与朋友在一起的时光。但玛莎知道，她并没有那样强的意志力。
因此，玛莎应该冒着和朋友走进咖啡店去面临她无法抵制的诱惑这样的风险吗？还是她应该为了所有的诱惑而放弃和朋友聊天？
如果玛莎只是和朋友走进咖啡店，看着店里各种高热量的饮料，那她还是待在咖啡店外更好。如果没有某种计划来巩固她的意志力，她会受到不必要的自我折磨。
因此玛莎制订了以下计划，计划包括“关键时刻”列表，按风险由低到高排列：
上午休息。我想来一杯咖啡，但不想吃任何甜的东西。这是风险最低的，我通常可以远离饮料带来的热量。
午餐后。我会和同事在返回公司的路上顺便去一趟咖啡店，这对我来说有一点诱惑力，我经常会点一份高热量的饮料。
周六早上。我一般不会吃早饭，我会和朋友约在咖啡店见面，然后去逛街。这时的诱惑力变得非常高，我总是无法拒绝一杯500多卡路里的饮料。
我丈夫每周日下午会带我去咖啡店约会，他会点很甜的饮料，也会为我点一杯。此时诱惑系数最高，我真的毫无意志力。
随后，玛莎为关键时刻做准备的方式是，转向求助于一种有用的影响力来源。
首先她恳求自己的丈夫以及同事充当自己的教练，鼓励她做出“低热量”的饮食选择。要知道这些教练是为了帮助她抵制这些诱惑。
玛莎通过使自己处于充满诱惑的情境下来开始刻意练习。她的目标是亲身体验这些诱惑，但是又不能屈服于这些诱惑。
为了避免自己屈服，玛莎采用了一种强化自身的意志力技巧。她尝试了几种不同的方式来使自己分心，她不再纠结于自己脑海对这些高热量饮料口味的各种想象（她以往的策略就是这样），她决定将视线转移。接着，再退回一步，读起了墙上的一幅海报，随后她又开始和朋友聊天。
在排队等饮料的时候，她又拿出手机查收邮件。她还通过回忆自己的个人动机声明来转移自己的情绪，并且仔细回忆其中的每一个字。
玛莎发现在她分心的时候，她戏剧化地降低了自己的欲望。她还发现，自己的渴求，即使是最强烈的渴求，通常也会在15～20分钟内慢慢减弱。玛莎没有必要不断地使自己分心，分心会导致延迟，而延迟会降低欲望。
随后玛莎在更困难的情境下又练习了“分心—延迟”策略。第一次是和某个怂恿她去吃自己喜爱的巧克力的人在一块，那时她正饿着肚子。自然，此刻她正处于非常危险的时刻，因此在之后玛莎只会在有教练陪同的情况下才让自己置身于高风险的情境。她的目标是掌握抵制诱惑的技巧。
在这一点上保持谨慎是十分重要的，因为在有些情境下忍耐是不可能的。玛莎认为，在饿着肚子的时候和一个经常怂恿她跨出雷区的朋友一同去咖啡馆是在挑战自己的极限，因此后来她避免再面临这样的诱惑。
因为比起面临新诱惑带来的好处，她认为自己极有可能会屈从于诱惑，那样的结果自然得不偿失，所以她以后会谨慎地做出选择，而你也必须这样做。
如果你和大多数人一样，那么你在制订个人改变计划时，会更依赖于意志力，而不是强化自己的技能。
你会发现，保持坚韧是回应你所有渴望的最佳方式。
关于作者：
[1]科里·帕特森，在斯坦福大学从事组织行为方面的博士研究工作。
[2]约瑟夫·格雷尼，企业变革研究领域从业30多年的资深顾问。
[3]戴维·马克斯菲尔德，斯坦福大学心理学博士，一位优秀的研究学者、顾问和演讲师。他领导的研究项目主要涉及医疗疏忽、安全风险和项目实施领域人类行为的影响。
[4]罗恩·麦克米兰，广受好评的演讲师兼企业咨询顾问。柯维领导力研究中心的创立者之一，曾担任该中心的研发部副总裁。
[5]艾尔·史威茨勒，密歇根大学行政开发中心讲师，为《财富》500强中的数十家企业提供过服务，主要从事培训和管理指导工作。
本文经出版方授权“身边的经济学（ID：jjchangshi）”原创首发，整理自机械工业出版社《关键改变：如何实现自我蜕变》。转载请添加身边君微信（shenbianjun），并备注“转载+公号名称”，谢谢。
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