如果你因为工作、生活等各方面的压力,总是处于一种神经紧张的状态,建议你尝试一种放松方法——渐进式肌肉放松。
这种方法在心理治疗中常常被用到,不仅能放松肌肉,也能有效减轻紧张焦虑的情绪。
渐进式肌肉放松如何练习?
渐进式肌肉放松的操作技术较为简单,首先收紧某一部位的肌肉(如握紧拳头),接着放松,学会感受和体会肌肉紧张和放松这两种状态的区别;然后逐步加深放松的程度和范围,直到能够自如地放松全身肌肉。
具体的做法如下:
1. 找一个安静的场所,可以选择躺着或坐着,先使身体各个部位的肌肉紧张 10~15 秒;然后很快地放松肌肉,持续约 15~20 秒。
在这一过程中,保持觉察,重点感受身体的松紧、轻重和冷暖的程度变化。
2. 遵循上述过程,按照下列顺序,对身体各个部位,逐个进行「紧张-放松」训练:
右手、小臂和大臂:握拳、小臂向大臂弯曲、手臂向外伸直并绷紧
握拳 → 缓慢放松
小臂向大臂弯曲 → 缓慢放松
手臂向外伸直并绷紧 → 缓慢放松
图片来源:丁香医生健康百科
左手、小臂和大臂:握拳、前臂向后臂弯曲、手臂向外伸直并绷紧
前额:用力皱眉
胸:双肩用力向前并拢
腹:躺姿,高抬双腿;坐姿,稍微弯下腰,绷紧腹肌
臀部:夹紧
大腿:躺姿,绷紧;坐姿,脚后跟离开地面,脚尖不用力
小腿:躺姿,脚尖向上、脚尖向下;坐姿,如果是坐姿,抬起小腿,脚尖向上、脚尖向下
脚:脚趾内外收展
3. 每部分肌肉训练两遍,然后对那些感觉还没有彻底放松的肌肉,再进行训练。
需要注意的是,当你在训练一部分肌肉时,应尽量使其他肌肉保持放松。这在一开始可能会比较困难,不用过于担心,坚持练习后,这类情况会逐渐改善。关键在于,你需要带着这个意识去做练习。
王佳宇 临床心理学博士
陈树林 临床心理与行为科学系教授
策划制作
策划:Kiki | 监制:猴鸽
排版:颜玖
封面图来源:丁香医生内容团队
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