怕骨质疏松，医生定制的“骨康操”快做起来

文 / 四川大学华西医院康复医学中心主管护师张维林

编 / 赵亚楠

【搜狐健康】年龄在长，骨骼健康状态却在退化。很多中年人已经意识到自己正在往骨质疏松的路上走，那有没有办法阻挡呢？不妨试下这套“骨康操”。

它通过加强脊柱、肌肉、平衡以及适量的负重训练，达到减缓骨量丢失速度，预防骨质疏松及防跌倒的作用。

骨康操的注意事项

这个操适合没有患骨质疏松的中老年人！已经患骨质疏松的患者，要在医生的指导下活动。

1、运动前要做热身，运动强度要适可而止；

2、体位和动作变化的时候不要太快；

3、运动后心率最好不超过170 减去年龄；比如你60岁，心率就最好不超过170-60=110；

4、运动的频次和运动量根据自身身体情况调节；

5、运动过程中有任何不舒服都需要立即停止。

骨康操怎么做？

运动一：脊柱加强训练

1. 头颈抗阻：下颌内收，头部用力下压，使颈椎伸展；2次／天，每次重复10个，每个动作持续5秒以上。

2. 俯卧抬胸：把枕头放在腹部下面，双肩外扩，轻抬头胸，头部平行地面，2次/天，11个/次。如果感到不适立即停止，每个动作持续5秒以上。

运动二：肌力加强训练

1. 俯卧抬腿：俯卧，上手置于身体两侧，额头、肩、腹、脚部置软枕，轻弯左小腿，抬高左大腿，右腿重复；2次/周，30个循环／次。

2. 滑墙运动：头、肩膀、臀部、手掌紧靠墙；收腹屈膝，背部上下滑动；2-3次／周，每次重复10个。

运动三：平衡训练

1. 着力平衡：手扶座椅，身体直立，避免弯腰屈膝，做抬后跟，抬脚尖运动，2次／天，重复10个／次。

2. 髋部外展：单手扶椅，保持直立，避免弯腰屈膝，一手叉腰，该侧腿部外展，2-3次／周，重复10个／次。

3. 平衡行走：按照“8”字，行曲线行走，每天尽可能多的训练，速度不要太快。

4. 坐在瑜伽球上，双脚着地。做双上肢的外展内收及其上半身的旋转动作。

运动四：负重训练

坐在有扶手的椅子上，双手支撑于座椅两旁的扶手，双手向下用力支撑，身体上抬，然后缓慢坐下。15个／次，2-3次／周。