吃直接关乎健康,作为营养师日常跟大家唠叨最多的是吃如何影响身体健康,其实吃也关于地球健康。
牛津大学的研究表明,食品生产排放的温室气体占地球碳排放的1/4。
哪种食品生产过程中排放的温室气体最多呢?
红肉和奶制品。
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2010-2012年中国居民营养与健康监测结果显示,我国城乡居民平均每天的奶类及其制品的摄入量仅为24.7克,远没达到中国居民膳食指南推荐的300克/天。
可是红肉(猪牛羊肉)的摄入量却高达75克/天,已经达到了中国居民膳食指南推荐的畜肉加禽肉的摄入上限。
所以低碳饮食,从少吃一口红肉开始。
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研究发现,过多摄入红肉会:
增加二型糖尿病风险
增加结直肠癌风险
可能增加肥胖风险
增加男性全死因风险
可能增加子宫内膜异位风险
重点了解一下最后两条。
增加男性全死因风险的意思是说,只要是红肉摄入过多,男性因为各种原因死亡的风险都高。
至于子宫内膜异位,是指子宫内膜异位是指子宫内膜生长在了子宫以外的地方,比如生长在了卵巢、输卵管、膀胱等地儿。
不要觉得这个病离我们很远。
这是育龄期女性的一种多发病和常见病,在英国和美国每10个女性就有一个患有子宫内膜异位。
这种病可以引起月经异常、痛经,甚至不孕,其中40%~50%的患者会合并不孕。
发表在《妇产科杂志》上的一项前瞻性的护士队列研究,在1991年到2013年之间,对未绝经的81908名女性每4年进行1次膳食调查。
结果发现,每周吃红肉的量≥2份者比<1份者,女性子宫内膜异位风险增加56%,但是蛋类、禽肉、鱼虾不会增加风险。
所以为了身体健康,也为了地球健康,少吃点红肉吧。
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红肉怎样才算没吃多呢?
中国居民膳食指南建议成人每天畜禽肉吃40~75克。
如果不能每天都吃,那也可以每周加起来吃到280~525克,不过还是建议尽量分散开来吃,最好每天吃。
假如没吃禽肉,只是畜肉就吃到了推荐量的上限75克,那大概是多少。我们用75克的猪肉来示范一下。
75克猪肉:长、高和中等个头鸡蛋接近,
宽和该鸡蛋最宽处接近
75克红肉:切成片团在一起放手里,
有1.5乒乓球大
我还专门做熟,替大家试吃了一下。
75克红肉女生也就七口的事儿,这每一口都是放嘴里嚼起来不费劲的优雅的一口,可不是塞得满满当当的一口。
现在对75克肉的量有了直观的认识啦,想想你畜肉吃多了没。
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不要吃多是第一原则,另外还有三点建议。
1、尽量尽量少吃肥的
排骨、五花肉肥腻肥腻的,是因为脂肪含量高,而且还以饱和脂肪酸为主,摄入过多会增加心脑血管疾病的风险。
世界卫生组织建议每天饱和脂肪酸的供能比控制在10%以内。
落实到执行层面,排骨、五花肉尽量少吃就是了。
如果没吃其它畜肉,只吃肋骨小排,每天最多2~3块,每块大小为小手指头长、三指宽、一指厚。
如果没吃其它畜肉,只吃红烧肉,最多吃1~2块(麻将大小为1块)。
2、多蒸、煮、炖,少煎、炸、烤
煎个牛排、烤个串儿、炸个肉丸,可能是你最喜欢的吃法,但是还是要少吃,因为高温烹调不仅增加营养损失,还会产生有害物质比如3,4-苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等。
3、少吃加工肉制品
比如火腿、腊肠、腌肉、香肠,它们加工时要经过烟熏、腌制或添加亚硝酸盐,吃多了会增加冠心病的发病风险。
研究发现,每天摄入加工红肉每增加50克,致冠心病风险增加42%。
所以对于加工肉制品,建议偶尔买偶尔吃,解馋就好。
少吃红肉,健康自己,健康地球,我们就讲这么多。
撰文|谷传玲
编辑|Emily
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