研究表明，睡眠不好的人在事业中得到的晋升更少，薪酬等级更低，更少被推荐延长工作期限，流失率更高，并且在工作过程中住院的可能性更高。 缺乏睡眠会增加糖尿病、心脏病和肥胖的风险，连续3天晚上睡眠时间不到5小时或更少的人，身体出现疾病的可能性会变大。此外，睡眠会对人的情绪、思维敏捷性、工作表现等方方面面产生影响。 你究竟需要多少睡眠？睡眠不足8小时就意味着缺乏睡眠么？为什么有时候明明睡了很久却依然觉得疲惫？今天，身边君就带你一起解开睡眠的“秘密”。以下，Enjoy： 劳伦斯·J. 爱泼斯坦 | 作者 身边的经济学（ID：jjchangshi） | 来源 01 短时睡眠者 标准睡眠者 长时睡眠者 正如许多个人特征，如身高、智力、脚的尺码，人们对睡眠的需求也呈现为一个简单的钟形曲线。 少数人需要较少睡眠（4～6个小时），还有少数人需要大量睡眠（9～10个小时），大多数人则处于中间状态（7～8个小时）。大部分睡眠专家认为，绝大多数人需要至少7.5个小时的睡眠，这样身体才能处于最佳状态。这个数字适用于大多数人。 一般人群的睡眠需求呈现一个简单的钟形曲线。大约5%的人需要较少睡眠（少于5个小时），还有另外5%的人需要大量睡眠（多于10个小时），绝大多数人的睡眠需求介于二者之间（7～8个小时）。 当然，你想知道自己的需求，而不是普罗大众的平均需求。计算自己睡眠需求的最好办法是听从自己的身体。在你的经验中，你需要睡多久才能感觉休息充分？我这么问，是指你感觉： 可以很轻松地起床。 白天不会感觉瞌睡。 不会感觉难以集中精神。 情绪基本良好。 反过来，花一分钟想想你睡多久会感觉不够。这个问题的关键是白天的瞌睡。当你白天感觉很困倦时，前一晚你一般是睡了多长时间？如果有下面的情形，同时在白天感觉困倦，你可能就是睡眠不足： 起床很困难。 经常会被激怒。 难以集中精神。 根据自己休息充分以及睡眠不足的经历，你应该可以估算出自己真正需要多少睡眠。但如果你得不出一个具体的数字，或许是因为你为了补觉，睡眠长度总在改变，在一个可以自由安排时间的放松假期中进行计算或许更容易。 对于大多数人来说，这一数字会是7.5～8个小时。当然，你也可能会发现自己处于两个极端。有一些人确实可以每晚只睡6个小时，同时保持状态良好，还有幸运的少数人只需睡5个小时。 不过，这些人（被称为短时睡眠者）只占很小一部分比例。我们经常会在书上看到一些知名的商界人士、历史人物以及其他名人声称自己每晚只睡4个小时，但这些说法经常未经证实，如果详细探究会发现它们是不真实的。很有可能的是，许多说自己并不需要很多睡眠的人会在白天小睡，以补偿夜晚的短时睡眠。 类似地，你也可能处于睡眠时间的另一个极端。有些人（长时睡眠者）确实需要9～10个小时的睡眠，才能保持良好状态。睡这么长时间同样可能说明某些地方有问题，例如患有睡眠呼吸暂停症的人通常会睡很多，抑郁症患者也会在床上待很长时间。但是每天晚上睡9～10个小时本身并不是身体不好或懒惰的象征。
02
人类睡眠和动物睡眠对比
同其他哺乳动物相比，人类每天七八个小时的睡眠时长处于中等水平。下面列举了一些常见动物的睡眠时长。
马：3个小时
牛：4个小时
大象：4个小时
长颈鹿：4.5个小时
兔子：8个小时
豚鼠：9.5个小时
狒狒：9.5个小时
海豚：10个小时
狗：10个小时
猫：12.5个小时
仓鼠：14个小时
树懒：14.4个小时
蝙蝠：19个小时
是的，没错，马是站着睡觉的。不过，它们同样也可以躺下睡。
除了睡眠时长，另一个呈现钟形曲线的睡眠方面，则是你觉得自己什么时候去睡觉，以及什么时候起床最舒服。这两个时间分别落在什么时刻并不反映你的性格。相反，它们是生物钟产生的结果，这种结果是非评判性的。一般有三种情形：标准睡眠者、早起鸟和夜猫子。
标准睡眠者
睡眠/清醒节律会促使大多数人在大约晚上10：30或11：30到早上6：30或7：30这段时间内睡觉。
早起鸟
少部分人有早睡早起的天生倾向。早起鸟感觉最舒服的入睡时间是在晚上9：00～10：00，并在早上5：00～6：00醒来。这些人最适合遵循富兰克林关于“早睡早起”的金玉良言了。
夜猫子
处于睡眠时间另一个极端的人则喜欢晚睡晚起。夜猫子夜里活动的禀性，会让熬夜成为他们的家常便饭，一直到早晨才开始睡觉。
同睡眠时长一样，你可以在假期补足觉之后，来观察自己的睡眠类型，从而确定自己属于哪一类型。
如果你有一个可以对身体内部体温进行昼夜记录的体温计，则可以得出一个精确而科学的分类结果。体温的生理节律是睡眠/清醒周期的一个有效标记，可以帮你确定自己更倾向于早起鸟还是夜猫子。我们在小学都学过，身体的平均温度是37℃，在一天的不同时刻会以大约0.5℃的幅度上下波动。
对于标准睡眠者来说，24小时内体温的绝对低点大约出现在凌晨5：30。相比之下，早起鸟的最低体温出现在凌晨4：30左右，而夜猫子的则出现在早晨7：00之前。
最后一个事实，随着年龄的增长，我们会睡得更早，起得更早，一般是早1个小时。所以一个年轻时是夜猫子的人可能会在年老之后变成一个标准睡眠者，而年轻时是标准睡眠者的人则可能变成一个早起鸟。但对于一直都是早起鸟的人来说，这一倾向则会给他们造成一些困扰，因为他们会发现进入老年期之后，自己常常在天还不亮的时候就醒了。
03
睡眠剥夺的类型
如果我睡得不够会发生什么？这个问题的答案，要比表面看起来复杂得多。原因是根据持续时间和严重程度，睡眠剥夺分为好几种类型。
1、完全睡眠剥夺
正常来说，两次睡眠之间的间隔为16～17个小时。完全睡眠剥夺就是睡眠间隔时间超过了这个长度。即时后果就是你会感觉疲惫，接着感觉精力耗尽。在凌晨2：00～3：00，许多人都会困得睁不开眼。
但鲜为人知的是这种睡眠剥夺对身体及其运行能力的影响。之前做起来得心应手的简单任务会突然变得困难。事实上，在过去数十年，许多关于手眼协调及反应时间的研究显示，这种睡眠剥夺对人类表现的影响同醉酒相似。
在其中一项研究中，被试从早晨8：00开始，被剥夺睡眠28个小时，然后接受模拟驾驶测试。在一个不同的时间，被试每隔30分钟饮用10～15克的酒，直到他们血液中酒精的浓度达到0.10%，然后对其驾驶能力进行测试。
研究发现，24个小时不睡觉，对驾驶能力产生的有害影响，同血液中酒精浓度为0.10%的影响一样。在美国的大多数州，这个水平足够被指控为酒驾。除了糟糕的手眼协调能力，睡眠剥夺还容易让你出现两种具有潜在危险的现象：微睡眠和自动化行为。
当完全睡眠剥夺持续很长一段时间会发生什么？不足为奇的是，事情会每况愈下。有研究发现，当人们两三天没有睡觉时，完成一些需要较高注意力水平的任务时会感到困难，并且会经常发生情绪波动、抑郁以及紧张情绪的增加。
人们的表现同样也会受到生物钟起伏的影响。例如，睡眠剥夺者可能在早晨和晚上还感觉不错，但在下午以及夜里的时候睡意颇浓，他们常常不能保持清醒，可能会在站着、坐着，甚至进行一些活动，例如打电话，在电脑前工作，吃东西的时候睡着。很小一部分比例的人还会产生恐惧偏执以及幻觉。
彻底的睡眠剥夺是危险的，甚至可能致命。
19世纪进行的研究发现，被剥夺了睡眠的小狗会在7～10天之后死去；20世纪80年代进行的研究发现，老鼠在被剥夺睡眠两个星期以后会死去。
睡眠不足的人身上容易发生两种危险的现象：微睡眠和自动化行为。微睡眠是在正在进行的清醒活动中发生的短暂睡眠片段。通常只会持续几秒钟，但可能有10～15秒。利用脑电图对正经历微睡眠者的脑电波进行监视，结果显示，浅睡的人易被吵醒。在这段时间内，大脑不会处理感官输入，你不会对周围正发生的事情做出反应。人们通常所说的打瞌睡可能就是微睡眠的结果。
自动化行为是指在一个几分钟或更长的时间片段内，人们处于清醒状态，进行着一些常规性的活动，却不会留心周围的环境，也不会对环境中的变化做出反应。自动化行为的例子包括正在开车的驾驶者错过计划中的出口，或火车司机有规律地按着控制杆，却没有注意到火车道上的某种障碍。
微睡眠和自动化行为是导致每年成千上万起悲剧性交通事故的原因之一，因为当你在高速驾驶一辆重型车辆时，一两秒钟的注意力疏忽就有可能造成致命性后果。
2、部分睡眠剥夺
部分睡眠剥夺就是你睡了一些觉，但不完全够你所需要的睡眠时间，也就是平时我们说的睡眠负债。举个例子，某人每晚需要7.5个小时的睡眠，但实际上只睡了4～6个小时，这种情形就是部分睡眠剥夺。
一天晚上睡得不够，大多数人依然会状态正常或接近正常。他们或许不会感觉精神百倍，但仍然可以顺利完成一天的事情，别人也不会察觉到有什么异常。
但如果两三天晚上睡不够，问题可能就会变得明显起来。最明显的迹象就是越来越烦躁，呵欠连天。工作表现开始下滑，尤其是处理复杂任务时，而且会出现头痛、胃部不适，以及关节疼痛等问题。除此之外，睡眠不足者在开车回家以及在工作过程中睡着的概率大大增加。
长期部分睡眠剥夺就是好几个月甚至持续几年睡眠不足，这种情形常见于失眠患者以及睡眠失调患者，也包括一些健康人，因为他们难以抗拒现代社会提供的这种7天24小时昼夜不停的商业、交际以及娱乐机会。若干个研究认为，长期睡眠不足同严重的健康问题以及较短的寿命相关。
1979年一项对近百万30岁以上的人进行的研究发现，经常每天睡眠不足4个小时的人，同每天睡七八个小时的人相比，前者在6年之内去世的概率是后者的3倍。
圣迭戈海军健康科学学院1983年进行的一项研究发现，每天睡5～7个小时的人，其在所有绩效评价指标方面的表现都要差于每天睡7个小时以上的人。总的来讲，睡眠不好的人在事业中得到的晋升更少，薪酬等级更低，更少被推荐延长工作期限，流失率更高，并且在工作过程中住院的可能性更高。
2004年的一项研究发现，每晚平均睡眠为5个小时的女性，同每晚睡8个小时的女性相比，患上心脏病的概率前者比后者高出39%。
2004年的另外一项研究发现，连续两个晚上只睡4个小时的男性，其激素水平会发生变化，尤其是瘦体素减少，饥饿素增加，这会让他们感觉饥饿，想要吃一些碳水化合物较多的食物，例如蛋糕、糖果、冰淇淋和比萨。研究者认为经常性的睡眠不足同肥胖有关。
睡眠作为健康生活方式的一部分如你所见，睡眠剥夺的后果非常严重，甚至可能威胁生命，不论是从短期（发生事故的概率增加）来看，还是从长期（疾病发生概率增加）来看都是如此。
基于这种原因，认识到睡眠充足是保持健康的核心要素这一点至关重要，与经常运动、健康饮食、口腔清洁同等重要。事实上，这些健康方面都有许多共同之处。它们都开始于自觉意识，你应该认识到睡眠不是一种奢侈，而是健康的一个基本组成部分。
04
偿还睡眠负债
累积睡眠负债和累积金钱债务类似，存进去的数量越少，差额就会越大。不过，两种负债之间的差别在于偿还。虽然你确实得睡得比平时更多才能偿还睡眠负债，不过这种负债不必缺多长时间就睡多长时间。
短期
例如，你在一个星期的时间中积累了10个小时的睡眠负债，经过几天的正常睡眠，每晚再多睡1个小时左右，基本就可以偿清了。然后你就可以按照身体每天需要的时间睡觉了（不用再额外多睡）。
长期
类似地，如果由于长期不良的睡眠习惯，你累积了成百上千个小时的睡眠负债，偿清这一负债并不需要几年的时间。你只需要几个星期获得身体需要的睡眠，再多加上一些，就应该可以偿清了。
你并不必把缺少的每个小时都补回来，因为身体会以一种更有效的方式从睡眠剥夺中恢复过来。当你开始补觉时，会快速跳过阶段一和阶段二的睡眠，深度睡眠所占的时间比例会比平时更高一些，这是对身体和精神恢复最为关键的一种睡眠类型。一旦睡眠负债得到清偿，其比例就会恢复到正常的水平。
正如清除金钱负债的关键在于每月比需要的多还一些，直到还清，这对于睡眠同样适用。当你早晨醒来，感觉精力充沛，并且一直到晚上睡觉之前都不会感觉困倦，那么你就会知道自己已经偿清睡眠负债了。
如果你以前习惯于把睡眠视为生活中次要的部分，那就得做出一些改变了。清除睡眠负债的唯一办法就是睡更多的觉。把缺的觉完全补回来需要一定的时间，但你很快就能感受到其效果。好消息是那些成功从经常性睡眠不足转变到规律性、充足睡眠的人，常常会发现以下方面出现了改进。
机敏性/表现
研究发现，那些睡眠充足的人在模拟驾驶和反应时间测试中，表现会优于那些睡眠不足的人。睡眠不足者的糟糕表现并不是永久性的，在获得足够的睡眠之后，其表现即可改进。当你休息充分了，一整天都会感觉精力充沛。你会享受迎接挑战的感觉，当有问题出现时，你会有足够的精力去解决它们，而不是拖延。你可能不再数着钟点等待下班，而是突然发现，不知不觉中下班时间已经到了。
记忆、专注力和创造力
获得足够的睡眠与记忆力和创造力改进相关。所以，你可能不会再因为找不到车钥匙而浪费时间，而会找出一种更有效率的工作方法，项目得到改进，或者灵感涌动，写出一首情诗送给爱人。
更好的健康状况
研究显示，短期的睡眠负债与一些较小的睡眠问题相关，例如头痛、感冒、胃部不适。而长期睡眠负债则与肥胖、心脏问题、糖尿病以及更短的寿命相关。所以，当看到一些数月或数年一直睡眠不足的人开始睡够觉之后，整体健康状况出现明显的改善，你也就没那么惊讶了。
或许听起来这像是老生常谈，但这所有一切都可以归结到生活质量上，不论你的兴趣和志向为何，获得足够的睡眠可以让你处于一个更有利的位置，享受快乐，达成自己的目标。
关于作者：劳伦斯·J. 爱泼斯坦，医学博士，哈佛医学院的教员，布列根和妇女医院睡眠医学部和肺病部的医学导师。
联系客服
