新手学会这个动作,秒杀90%健身选手!
你想知道的这个动作叫做俄式挺身,它集俯卧撑,体操与一身的高难度动作。
它用的不仅仅是胸部,背部,还需要腿部,肩部,更需要臂力,腕力和极强的核心力量。
对于99%的人来说,几乎不能完成,对于90%的健身爱好者来说,完成的少之又少。当你练成这一绝技,几乎所有健身动作你都能够驾驭,并玩出花样。
在训练前,我们需要把基础训练给做好,然后将俄式挺身的动作分解成8个部分并进行练习。
基础训练:
1. 轻松完成30个钻石俯卧撑。
2. 轻松完成20个双杠臂屈伸。
3. 轻松靠墙倒立60秒。
当年你能够掌握这三点基础,就可以开始加入分解训练。
整个训练分8个部分,每两个部分训练一个星期,每个星期3次,一个月后你就是健身达人。
① 斜挺身
这是先训练腕力和肩关节,当你手臂与地面角度越小,证明离成功越近。
② 蛙式起身
将膝盖贴紧双肘,并撑起腿部,训练至保持30秒以上。
③ 蛙式进阶起身
将膝盖移动至小臂做支撑,并保持30秒以上。
④ 分腿
当掌握蛙式起身的两个动作后,开始进行分腿训练,并把腿部悬空,保持静止30秒以上。
⑤ 分腿提臀
手臂支撑身体,在分腿的基础上,腰部发力将臀部和腿部提起,能够重复提起10次,继续下一步训练。
⑥ 荡秋千
整个身体蜷缩在上半身,腹部收紧,手臂支撑双杠并摆动。
⑦ 靠墙走
倒立墙面,并慢慢往前移动,当手臂与墙面距离半个身位,固定双臂,依靠双脚在墙面上走动,坚持两个来回。
⑧ 靠墙俄式挺身
这个时候你离成功还有一步。当双腿靠墙走到与地面平行,静止60秒,完成多次后脱离墙面,训练成功。
8个步骤进阶,学会这个动作,健身界彭于晏非你莫属!
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