很多爱好者问我怎么训练怎么吃饭，下面我就彻彻底底的发一下我的训练计划和饮食计划，绝无一点掺假，本吧吧主纯情大奶砖跟我练过很多次，最后吞粪自尽了。因为他坚持不住，他放弃了，从此以后他再也没抱怨过自己没天分，没有好骨架，没有时间，个子太高，吃不下饭等等等诸多理由和借口，因为他终于明白，如果连最基本的都没做到，那么其他的理由都只能成为废话。我也不是富二代，我在08年之前穷的连空调都没有，在外地的健身房给人家打工，为了看心爱的比赛，省钱不买卧铺，坐票没有，买无坐站着8小时去看江苏省比赛，没人认识我，没有光环，啃着馒头，比赛完了站着8小时回家。有人愿意为了自己的理想和目标而奋斗，哪怕失去很多，有人愿意碌碌无为浑浑噩噩过一生，只为保住一个吃饭的碗。现在我非赛季130公斤，。明年，中国最高水平赛事黄金赛，我的目标是拿到级别冠军和全场冠军，我现在已经进入备赛状态。还有一点一定要澄清，非C期间和C期间，我是一样的训练强度。
训练周期，以周为单位：周一胸部3头，周二背部2头，周三肩部大腿，周四胸部3头，周五背部2头，周六肩部大腿，周日休息，腹肌一周练3次。
周一训练内容：
上斜哑铃
器械上斜
上斜飞鸟
器械夹胸
器械平推
龙门架
双杠
以上每个动作热身1组正式组每个动作4组
直杆下压
仰卧臂屈伸
绳索下压
双臂颈后臂屈伸
以上每个动作5组
全部训练时间3小时。
周二训练内容：
器械下拉
直立绳索划船
杠铃划船
单臂划船
T划船
器械划船
坐姿划船，硬拉，山羊挺身超级组
杠铃耸肩
以上每个动作热身1组正式组每个动作4组
杠铃弯举
哑铃弯举
器械托臂弯举
反握弯举
绳索直臂弯举
以上每个动作5组
全部训练时间3小时。
周三训练内容：
站姿杠铃推举
哑铃推举
器械推举
器械后肩飞鸟
哑铃俯身飞鸟
器械侧平举
以上每个动作热身1组正式组每个动作4组
腿屈伸6组
腿举6组
哈克深蹲6组
颈前深蹲4组
箭步蹲50米2个来回
腿弯举8组
直腿硬拉6组
坐姿腿弯举6组
器械内夹外夹各4组
两腿之间下蹲用臀部收缩拉起4组
全部训练时间3小时。
周四训练内容：
上斜杠铃卧推
哑铃平推
哑铃飞鸟
双杠
器械夹胸
下斜卧推
器械上斜卧推
以上每个动作热身1组正式组每个动作4组
窄推
下压
单臂颈后臂屈伸
以上每个动作5组
全部训练时间3小时。
周五训练内容：
引体
反握杠铃划船
T划船
坐姿器械划船
哑铃双手划船
坐姿划船直把
坐姿窄握下拉
以上每个动作热身1组正式组每个动作4组
器械弯举
单臂托臂弯举
龙门架站姿双手头上弯举
哑铃重锤弯举
以上每个动作5组
全部训练时间3小时。
周六训练内容：
深蹲10组
腿举6组
哈克深蹲6组
箭步蹲50米2个来回
直腿硬拉6组
腿弯举10组
坐姿腿弯举6组
器械内夹外夹各4组
哑铃侧平举
哑铃推举
俯身飞鸟
器械附身飞鸟
器械侧平举
史密斯推举
杠铃耸肩
哑铃耸肩
以上每个动作热身1组正式组每个动作4组
全部训练时间3小时。
周日训练内容：
睡觉
吃饭
睡觉
吃饭
睡觉
吃饭
睡觉
吃饭
所有训练正式组全部以8-12RM来完成(RM是力竭次数)。
饮食计划：
第1餐：蛋白粉3勺子，1根香蕉，20克蜂蜜，10克支链氨基酸，10克谷氨酰胺。
第2餐：鸡蛋清10个蛋黄2个，燕麦150克。
第3餐：牛肉280克到300克（熟），米饭1碗，蔬菜1碗。
第4餐：牛肉280克到300克（熟），米饭1碗，蔬菜1碗。
第5餐：鸡蛋清10个，燕麦150克。
训练 ：训练后10克支链氨基酸，10克谷氨酰胺。
第6餐：蛋白粉3勺子，30克蜂蜜，2根香蕉。
第7餐：牛肉280克到300克（熟），米饭1碗，蔬菜1碗。
第8餐：鸡蛋清10个，蔬菜1碗。
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