本推送内容仅为传播观念，不可作为医疗建议，亦不代表老虎的个人观点。好的饮食法不止一种，并没有哪种方案可适应所有人和所有情况，请读者选择适合自己的方案，为自己的健康负责。
（接上篇）
第五章 MMT饮食计划吃什么——让身体获得最清洁高效的能源
第一章中我曾提到，MMT最大的优势之一就是你可以避免细胞内过多生成ROS。MMT之所以能实现这种平衡，有三方面原因：
确定你该吃啥（本章将重点讨论）；
确定你该啥时候吃（将在第十章详谈）；
保持适宜的铁摄入量（如第四章所述）。
在本章中，我将讨论三大类食物 - 碳水、蛋白质和脂肪，他们也被称为“宏量营养素”。在后文中我将举出这三个类别里最适用于MMT的例子。
看完本章后，你就可以开始制定适用于自己的个性化饮食计划，从现在就开始，慢慢提高自己饮食中MMT清单食物的占比。这样，在你正式开始MMT之前，口味就能慢慢调整过来。这份清单上的所有食物都很美味，但是适应这些食物可能需要一个过程，让自己逐渐脱离加工食品和高碳主食，如面包和面食。让本章成为你立即开始、做出更健康食物选择的动力吧。
碳水化合物
训练身体燃烧脂肪燃料，并减少暴露于自由基之下，最有效方法就是限制饮食中的净碳水数量。
限制净碳水化合物是MMT的一个重要板块，因为葡萄糖是一种“肮脏”的燃料。燃糖模式下，细胞会产生过量的ROS；而且摄入过量的净碳水消耗会抑制脂肪燃烧。注意我说“净碳水化合物”：总碳水化合物减去纤维。因此，MMT限制的不是总碳水化合物。原因在于，纤维是一种重要的碳水化合物，在肠道中转化为短链脂肪酸，对人体有益。 所以MMT是一种低净碳水饮食，而不是所有碳水都限制摄入。
大部分加工食品包装上都有营养成分标签，会列出总碳水的数字。在计算时， 你需要看看纤维含量，并从总量中减去纤维量，才得出净碳水量。
所以，你的食物选择并不比想象中少，否则你可能觉得，按MMT说的做，就这也不能吃，那也不能吃。
食物中净碳水数量下去了，卡路里的大坑当然得有其他食物来填充。MMT计划下，我们用有机蔬菜和健康的脂肪，来代替常见碳水，比如甜食、含糖饮料、面包、意大利面、薄脆饼干、薯条和薯片。身体将会从燃糖模式转换到燃脂模式，从根本上降低大多数慢性疾病发病的风险。
总的看来，MMT计划中大量的蔬菜、坚果和种子，将提供更丰富的纤维量，比一般日常饮食高得多。
MMT中的蔬菜指的是低碳水蔬菜，比如芹菜、绿叶菜和菜花。这些菜中含有的碳水比胡萝卜、番薯和土豆低得多。虽然后者是天然的食物，有许多营养益处，维生素和矿物质也很丰富，但是它们碳水含量过高。而遵照MMT饮食就是要限制净碳水。尤其是刚开始时，吃下一个红薯，身体就无法切换到燃脂模式。
水果也是如此。水果中通常含有天然的糖，摄入后转化为葡萄糖。不过，后文我会详谈，有些未经加工的水果含糖水平很低，在严格控制条件下可以少量吃。而在刚开始MMT计划时，吃的水果越少，身体越容易转换到燃脂模式，过渡阶段也就越短。
以下是作为MMT推荐使用的蔬菜和水果。
适宜MMT的蔬菜
芦笋
西兰花
甘蓝
卷心菜
菜花
芹菜
黄瓜
羽衣甘蓝
蘑菇
生菜
菠菜
“脂肪适应”后，可以添加以下食物，注意不要过量：
茄子
大蒜
洋葱
防风草（外形像萝卜，口感介于胡萝卜与马铃薯，有着强烈香气）
青椒
大头菜
番茄
笋（限量摄入）
适合MMT的水果
浆果（一小把，相当于一份蔬菜的碳水摄入）
葡萄柚（几片，相当于一份蔬菜的碳水摄入）
牛油果
以上蔬菜和水果“能上榜”，被列入清单，原因是它们碳水化合物含量低，纤维含量高。纤维对健康的益处很大，我建议，除了饮食摄入之外，额外摄入纤维补充剂。
纤维是MMT的重要组成部分，主要有四个原因：
纤维被用作肠道内有益菌的“食物”。想要身体健康，就要重视肠道微生物群的健康。（如果想更深入了解滋养肠道微生物群的原因和方法，请参阅我的另一本书Effortless Healing。）
食物中摄入的不溶性纤维，身体是无法消化的。可溶性纤维会转化成短链脂肪酸，滋养你的肠道有益菌，作为细胞能量来源，同时也是重要的生物信号分子。
纤维起到了反营养物质的作用 - 减少身体对碳水化合物的吸收，这意味着它可以降低葡萄糖胰岛素浓度峰值。
不溶性纤维也会在肠道形成一张“网”，而可溶性纤维会填充网眼。他们共同形成屏障，有助于保护肝脏。
我对纤维的健康益处一直很感兴趣，可以追溯到70年代，我读医学院的时候。所以我以前的同学都很喜欢叫我“纤维医生”。时至今日，我仍然坚信，只要选取高质量蔬菜和低净碳水的谷物，其中的膳食纤维对身体很有好处。
纤维通过滋养、促进肠道健康菌的繁殖，能有效降低疾病风险，有助于身体整体健康和长寿。多年来的研究已经证明，想要真正身体健康，肠道健康是必不可少的。
当你的肠道有益菌有大量的纤维供能时，这些细菌会产生一些有益化合物，调节你的免疫功能，甚至改善大脑健康。首先，这些化合物有助于增加调节性T细胞数量。调节性T细胞是一种特化免疫系统细胞，有助于预防自身免疫疾病。调节性T细胞也参与造血过程，帮助形成其他特殊血细胞。
如果你摄入的纤维不足，这些有益菌就会“挨饿”，你的健康水平也随之下降，进入恶性循环。这不仅对你的免疫系统有负面影响，可能导致自身免疫疾病，还可能造成肠道保护性屏障被破坏可能导致肠漏症。患有这种疾病的人经常出现身体发炎。（肠漏症让肠内物质进入血液，结果导致肝脏被迫加班加点。当你的肝脏跟不上的时候，血液循环和免疫系统就会有反应。如果免疫系统和肝脏正忙着处理有害物质,身体系统就会发炎。）
研究人员发现，无论死因是什么，高纤维饮食与过早死亡风险较低有关。可能是因为膳食纤维有助于降低我们患慢性疾病的风险，包括2型糖尿病、心脏病、中风和癌症等危及生命的疾病。
研究还发现，高纤维饮食与其他健康益处相关：胆固醇和血压降低、胰岛素敏感度提高、减少炎症，而这些益处都可以降低死亡风险。
有两种类型的膳食纤维：
可溶性纤维：黄瓜、浆果、豆类和坚果中含有很多可溶性纤维，能在肠道内形成凝胶状物质，放慢消化过程，饱腹感自然更持久。这也是纤维有助于减脂的一个原因。可溶性纤维还能减缓葡萄糖的吸收，导致身体释放的胰岛素净值下降。可溶性纤维在肠道中发酵，并能维持肠道微生物群的健康。
不溶性纤维：深绿色叶菜类蔬菜，青豆和芹菜等食物中，含有大量不溶性纤维。在消化过程中，我们无法分解这些纤维。不溶性纤维有很多好处，其中有两点最重要：与毒素结合，帮助身体排毒；稳定肠道内的pH值，使得潜在有害微生物难以生长。 不溶性纤维有助于提高身体排毒速度，让你保持定期排便。对于排便，不溶纤维有“双向调节作用”，如果你便秘，它会吸水软化大便。如果你是稀便，通过吸收掉过量的水，使大便正常化。不溶性纤维也会“擦洗”结肠内表面。这里也有个平衡点：擦掉毒素和废物确实很棒，但不能过度，否则结肠本来的粘膜保护层也会受损。还有一点值得注意：不溶纤维可以结合并把矿物质和药物带出体外。所以如果你正在服用纤维补充剂，时机很重要，最好在饭前或饭后一小时服用。
许多天然食品，特别是蔬菜、水果、坚果和种子，本身含有可溶性和不溶性纤维。我建议，每天至少从天然食品中摄入35克纤维，50克或更多就更理想了。听起来很多，但你可以轻松吃到2倍甚至3倍的量。我个人摄入了纤维下限的约2.5倍，每天75克。
如果你达不到推荐的35克，或者达到总量，但想要摄入更多纤维，带来更多好处，我建议补充有机洋车前子壳粉（附录B中有更多相关信息）。可以添加更多可溶性纤维，是个相对便宜和容易的方法。我个人每天吃三次，一次一勺。如果要吃，一定要吃有机的洋车前子壳粉，非有机的能躲就躲，害处很大。有机洋车前子壳粉也有助于抵消服用MCT油导致的拉肚子（下一节中会有介绍）。额外的纤维来源可以是奇亚籽，我每天吃两到三大勺的奇亚籽。另外，每天浸泡一勺亚麻籽，放一夜后，混进搅拌机做冰沙。注意，如果你的肠道不习惯突然增加的纤维量，出现肚子胀或排气增加，甚至便秘，你可以缓一缓，逐渐把纤维量加上去，直到你的微生物群调整好，最后增加到建议的水平。
糖的替代品 最安全的3个代糖选择
想要坚持MMT计划并取得成功，关键就是控制住馋虫，在吃糖类的欲望面前要克制住，做到少吃甚至不吃甜食，并避免几乎所有的糖，不管是天然糖和人造糖。我知道很多人觉得不太可能。但一旦你转换到燃脂模式，你对糖的渴望会接近消失。你不再需要餐后甜点，甚至根本不想吃甜点。即使在午后，也不需要吃甜食或下午茶来补充能量。
糖醇 所有糖醇名字后面都带个“醇”字，包括赤藓糖醇，木糖醇，山梨糖醇，麦芽糖醇，甘露糖醇和甘油（丙三醇）。这些糖醇不像糖那么甜，而且它们卡路里也较低。但他们不是不含能量。所以，每当你看到标着“无糖”食品就要注意，这些食品成分中通常含有糖醇。不管包装上写着“无糖”还是“低糖”，你都需要仔细阅读食物标签上的卡路里和碳水化合物含量。
赤藓糖醇如今已成为生酮饮食界的宠儿，在大多数食谱中，被用来取代木糖醇。这是人体最能耐受的糖醇。不像木糖醇，赤藓糖醇在肠道中不会发酵，我还没有读到过任何赤藓糖醇发酵的证据。不过，我强烈建议，有限地使用赤藓糖醇，这样才不会产生依赖。
糖醇的卡路里比糖低有一个原因：糖醇在身体里不会完全吸收。大多数糖醇在肠道中发酵。所以，吃太多含有糖醇的食物（如无糖口香糖）会导致胀气和腹泻。有一点很值得注意，麦芽糖醇是一种常用的糖醇，对血糖影响很大，吃了它就跟吃了土豆一样让血糖蹭蹭上升。相比之下，木糖醇和赤藓糖醇对你血糖的影响小得多，所以从这个角度来看，如果你真的很想加糖，木糖醇和赤藓糖醇可能是更好的选择。
总之，适量食用的情况下，某些糖醇可以用来替代高度精制的糖，果糖或人造甜味剂。在各种各样的糖醇中，木糖醇和赤藓糖醇是最好的。纯净状态下，糖醇的潜在的副作用是最小的。实际上，木糖醇还有些好处，比如抗蛀牙。综合看来，木糖醇是相当安全的，并且可能甚至是有益健康的甜味剂。（但是请注意，木糖醇对狗和其他动物有毒，所以一定要放在宠物够不到的地方。）
甜叶菊 是一种来自南美的植物(stevia plant)的叶子，是甜度很高的药草。市场上卖的有液态和粉末状的，并且在其天然形式下是完全安全的。它可以用来让菜肴和饮料变甜，但要小心 - 因为它非常甜，加一点点就够了。但是Truvia就不同了。Truvia是甜叶菊提取后的一些活性成分，而不能代表甜叶菊整个植物。植物给人体带来的总体健康效应，是其所有成分协同作用的结果，单独取出一个成分，可能就会失去植物整体内在的“保护机制”带来的益处。Truvia 可能是一个好的糖替代品，但我必须有更多证据才能下这个结论。目前，Truvia的安全性还需要更多证据来证明。
罗汉果糖 是一种类似甜菊糖的天然甜味剂，但价格更贵一些（在美国比较贵）也比较难找。中国人使用罗汉果作甜味剂已有数个世纪了，甜度约为糖的200倍。在2009年，罗汉果获得美国食品和药品监督局归为GRAS（通常认为安全）。
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