本推送内容仅为传播观念，不可作为医疗建议，亦不代表老虎的个人观点。好的饮食法不止一种，并没有哪种方案可适应所有人和所有情况，请读者选择适合自己的方案，为自己的健康负责。
（接上篇）
确定宏量营养素摄入量
MMT是一种高脂肪，低碳水和适量蛋白质的饮食计划，在第5章中，我介绍了 MMT中每个大类具体吃些什么。现在我将深入介绍每种宏量营养素具体应该吃多少，摄入量可以根据你的需要作调整。花点时间计算出一些具体的每日摄入量，这样你的MMT计划进展就会更顺利。没错，你的营养素摄入量是根据你的需要和健康状况来制定的，不是所有人都可以用统一标准，一概而论。
蛋白质
那么每天应该吃多少蛋白质呢？MMT的一般准则是：每千克瘦体重，摄入1克蛋白质。所以，首先你需要计算自己的瘦体重。最简单易行的方法是看看不同体脂率的参考照片，再对比自己的照片。虽然不是完全准确，但总比瞎猜或不作估计要好。（有关不同体脂率评估工具的信息，请参阅第6章）。
知道自己的体脂率后，以千克为单位，然后用你的体脂率乘以体重，得到身体的脂肪重量。从你的体重中减去脂肪重量，就得到瘦体重。每天要摄入的蛋白质(克）=瘦体重（千克）x1.0。
例如，对于一个体脂率为30%，体重为60kg的人，每天该吃多少克蛋白质呢？
脂肪重量： 60（kg）×30%=18（kg）
瘦体重：60-18=44（kg）
每日蛋白质摄入量（g） 44×1=44克
在上面的例子中，如果把44克蛋白质均分到三餐中，每餐约15克。对于肉类，一副纸牌体积的1/4的部分就含有5至7克蛋白质。对于鱼，支票簿体积大小的1/4就包含5至7克蛋白质。而且蔬菜，坚果和种子中也有一些蛋白质。
所以，如果每餐要摄入15克蛋白质，那肉的分量大概是一副纸牌体积的1/2到3/4。一旦确定了每日蛋白质克数目标，你可以了解一下，不同体积的各种肉类大概含有多少蛋白质。如果你能称重，然后将重量输入Cronometer，你就会慢慢找到感觉，知道每种蛋白质吃多少是适当的，而你输入的数据也会给你比较准确的反馈。
如果你能找到感觉，准确估计份量，那么就算你外出就餐，或者偶尔出行，也不会破坏燃脂饮食计划。
我再次强调，MMT是个高度个性化的饮食计划。如果您患有严重疾病，如癌症，那你可能需要降低蛋白质摄入量，这样能尽量减少致病信号通路的活跃度。找一个知识丰富的健康教练或营养专业人士，帮你确定适合自己的蛋白质目标，并且要注意，你的蛋白质需求可能会不断改变。
碳水化合物
MMT的原则是，每天摄入的净碳水化合物不超过50克，占每日摄入热量4%到10%。不过，这个数字在不同人之间差异很大，最适合你的碳水摄入量与你的健康状况有关。如果想让身体保持燃脂状态，净碳水量可能要更低，特别是如果你已经出现胰岛素抵抗、久坐不动或患有2型糖尿病。那么你的净碳水上限可能只有20克。至少在刚开始MMT计划时，将净碳水降到20克以下，以便尽快完成过渡。
有些人需要将净碳水摄入量保持在非常低的水平，每天仅10至15克，才能进入并保持燃脂状态。而有些人即使吃多点净碳水，吃到40克或更多都能保持燃脂。即使你已经找到了适合自己的净碳水摄入量，你也可以继续实验一下，根据你的健康或目标以及身体反馈作调整，适当收紧或放松。
你的净碳水摄入应该定多少？你可以参考以下Miriam给客户的建议，以下是一些准则：
如果你原先的饮食中，碳水化合物占比很大，而且有很多加工食品和糖；或者现在你患有侵略性的癌症（如脑癌），从10到15克的限制开始。将净碳水尽可能降到最低，这有助于消除饮食中的所有没必要吃的碳水（如番茄酱或莎莎酱，其中藏了不少糖）。
如果你吃的大部分是天然的食品，类似原始人饮食的话，那么即使你患有癌症或有其他严重的健康问题，净碳水限制在20克以内。如果你正在服用甲状腺药物或治疗肾上腺疲劳，20克的限制也是比较合适的。净碳水最多只有20克，所以要明智地选择你的净碳水来源，最好选择不同种类的低净碳水蔬菜中，因为它们含有丰富的营养和纤维，对身体有利。
如果你目前的饮食营养已经很全面，但想尝试一下低碳高脂饮食计划，目的是最大限度地提高健康水平，那么你也可以将净碳水初始目标设定为每天20克。随着时间的推移，或许你可以将净碳水化合物增加到40克，对血糖水平也不会有负面影响。不过一开始从少量净碳水开始，通常效果会更好。
等到身体适应了以燃烧脂肪作为主要燃料，你或许可以摄入消耗更多净碳水，比如每天从40到80克。或者，如果你是运动员，能量需求很大，你的净碳水甚至可以高达100克。
但请注意，就算你的身体能承受比较多净碳水，但还是需要保持燃脂状态。这时候，监测血酮和血糖就能派上用场了。不断实验，找到自己的净碳水限制，以便保持营养性生酮。如果血酮水平低于0.5 mmol / L，就意味着摄入的净碳水量超出了耐受量，于是身体退出了营养性生酮。另外，摄入的净碳水最好来自纤维丰富的低净碳水蔬菜，或许能加一点水果，一小部分豆类或根茎类蔬菜，但不要吃谷物或添加糖的加工食品。
由于每个人不同时间的新陈代谢和运动量不同，昨天和今天可能不同，这周和下周也有差别。所以，制定目标时要符合实际，并通过跟踪酮和血糖水平，来测量这些变化带来的影响。无论你最后决定每天实际吃多少净碳水，有一点是不变的：理想的净碳水摄入量很可能比你现在摄入的要低很多。而且要记得，净碳水都是除去纤维量的。
确定净碳水量很简单，只需要将总碳水克数中减去纤维克数。有了Cronometer甚至更简单，它会帮你把净碳水量算出来，精确到0.1克。你会发现，如果吃的时候没在意，碳水量一下就超过限制了。例如，你习惯早上喝咖啡中加点无糖奶精。那么，在享用早餐之前，你可能就已经“花掉”了6克净碳水。所以，在开始之前，上网做做调查，看看各种营养丰富的食物大概都有多少碳水，比如，搜索“低碳水蔬菜和水果”，看看其中有没有你喜欢或愿意尝试的蔬菜水果。低碳水果估计没几样，所以还是满足于吃浆果吧。
同时，注意养成购买食品之前，仔细阅读营养标签的习惯。列出购物清单，把自己喜欢的低碳水食物都罗列上，购物、做饭时就有了“指南”，非常方便。重要的是：你摄入的碳水量越低，就越有可能快速过渡到燃脂模式。最开始的副作用可能很难避免，如恶心，疲劳，脑子混沌和便秘，过了适应期就好了（文后有更多关于应对副作用的信息）。
脂肪
现在你已经知道每天蛋白质和碳水化合物该摄入多少了，每天所需要的其他热量就由健康脂肪来提供。第1章中我曾提到，最好避免所有的精炼蔬菜油和坚果油，因为这些油会引发炎症，而且大部分市场上卖的油都受到有毒的除草剂和溶剂污染。把用饱和脂肪（动物肉类和椰子油）和单不饱和脂肪（牛油果和橄榄油）来填补卡路里空缺。唯一的多不饱和脂肪来源于坚果和种子（有关坚果和种子的清单和其他信息，请参阅第5章。记住，亚麻籽在吃之前需要磨碎，有利于改善其营养素的生物利用度，促进吸收。）
另外，注意ω-6脂肪热量占饮食总热量的比例，不要超过3％到4％的范围。因为ω-6脂肪会损害细胞膜和线粒体膜。
并且，动物食品中饱和脂肪常常和蛋白质分不开，吃的时候一定要注意其中的蛋白质含量，以免摄入的蛋白质水平超标。
你的目标是，每天摄入的总热量中，70％至85％来自健康脂肪。也就是说，每一餐大概要吃两勺到三勺的脂肪，另外还要额外吃一勺当零食（当然，根据个人能量需求，可以作调整）。
虽然这个原则听起来简单，实际操作起来可能有些难度，这跟我们的“直觉”是相违背的，身边的所有人都一直告诉你要“少吃脂肪”。然而，蛋白质和净碳水都有限制，余下的能量空缺只能靠脂肪来填补。如果不吃，你摄入的热量就不足。这么高的脂肪摄入量，可能需要一段时间才能适应，你不仅要在口味上，也要心理上接受脂肪。
很显然，MMT是一种高脂肪饮食。但不是所有人都能消化得了这么多脂肪。特别是做了胆切除术的人。如果你的胆已经移除了，那你需要吃两种补充剂，即牛胆汁和脂肪酶。每次吃高脂肪食物，同时吃一些补充剂，这样你就可以正常消化这些健康脂肪。
为了帮助增加你的每日脂肪摄入量，你可以上网找找简单的脂肪炸弹食谱，做一些脂肪炸弹放在冰箱里，这样可以帮助你增加脂肪摄入量。在刚开始高脂饮食的时候，吃多些脂肪会帮让适应期好过一点。只要你能坚持下去，你会自然完成向燃脂模式的过渡，感受到种种好处，饥饿感减轻，糖瘾消失等。而大多数人可能一辈子都在和饥饿感和糖瘾作斗争，却总是屡战屡败。
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