本推送内容仅为传播观念，不可作为医疗建议，亦不代表老虎的个人观点。好的饮食法不止一种，并没有哪种方案可适应所有人和所有情况，请读者选择适合自己的方案，为自己的健康负责。
（接上篇）
第八章 燃脂饮食适应期指南
只要你按照燃脂饮食计划，改变饮食习惯，身体就会自然而然地从燃糖模式转换到燃脂模式。但是这个转换需要时间，因此你需要耐心一点，一步一步来。适应期可能需要几天到几个月的时间，时间长短取决于你目前的健康状况，是否按照自己的宏量营养素目标来饮食，以及计划开始时你的代谢灵活性。
前文中我已经提到过，MMT是个有一定自由度的饮食计划，你可以根据自己身体的具体需求来做调整。而且，你也需要一些时间探索一下，找到最适合自己的高脂肪食物和食谱，调整自己的口味。我将在下一章里更详细地介绍这一点。
本章的目的是帮你实现平稳过渡，并且告诉你前路可能有什么阻碍，让你少走弯路，并对可能出现的状况做好准备。
你的代谢会出现什么变化
只有当储存在骨骼肌和肝脏中的糖原都消耗完之后，你才能进入燃脂模式。两位研究人员，瓦勒克（Jeff Volek）和芬尼（Stephen Phinney）在他们的书《低碳水身体表现的艺术和科学》（The Art and Science of Low Carbohydrate Performance）中写道，一般人体内储存了400到500克糖原，其中100克储存在肝脏中。这意味以糖原的形式储存的能量在1600到2000卡路里之间。如果你肌肉量比较大，并且之前饮食中的碳水含量高，那么，你的糖原储量可能超过500克。
身体每储存一克糖原，就同时储存3到4克水。也就是说，当你储存的糖原耗尽时，这些水分也会被排出。通常，在开始限制你的碳水摄入量后，这些水几乎立刻被排出。如果你采用燃脂饮食的目标包括减重，那这就是个好消息。
看到这里，你可能已经猜到，如果你比较活跃，体力锻炼比较多，那么耗尽这1,600到2,000卡路里，只需要一两天的时间；如果你久坐不动，就需要更多的时间。但是，耗尽了糖原，不意味着你已经完成过渡，进入燃脂模式。同时，你还必须把胰岛素保持在较低水平。因为分解脂肪需要脂肪酶，而胰岛素抑制脂肪酶。不仅如此，而且你必须在接下来的一段时间内，一直将胰岛素保持在较低的水平，几个星期到几个月后，身体的燃脂系统才能被充分激活。如果你的身体已经有胰岛素抵抗和瘦素抵抗，而且你选择的入门方法不是喝水断食，那你甚至需要更长的时间。（第7章的第3个入门方法介绍了如何进行喝水断食，第10章中将有更详细的介绍）。
最初，身体很可能交替使用酮、脂肪酸和葡萄糖作为能量来源，因为肝脏可以通过蛋白质过量摄入、肌肉组织的分解或甘油的释放，形成甘油三酯分子的骨架。
当体内的糖原耗尽后，你可能会很想吃甜食和其他高碳水食品，或者感到饥饿。这是因为此时身体的燃脂能力还不强，不能完全用脂肪来供能。这就导致了身体暂时缺乏能量，可能会诱惑你这里一口、那里一口，摄入更多的碳水化合物，或者增加蛋白质的摄入量。但是增加碳水或者蛋白质摄入不利于加速进入燃脂，只会适得其反，延长过渡期。因为这些碳水和蛋白质会使身体葡萄糖和胰岛素水平升高，只会延缓向燃脂模式的转换。
随着你的糖原储备耗尽，肝脏会起到很重要的作用，维持健康的血糖水平（“葡萄糖稳态”）。在你开始高脂肪饮食之前，身体的血糖水平调节主要依赖胰腺分泌的两种激素，胰岛素和胰高血糖素。现在，肝脏中的代谢传感器会接过这个担子，通过产生葡萄糖来恢复糖原。这些葡萄糖可能来自你摄入的蛋白质，或者通过分解骨骼肌。如果你摄入了足量的脂肪，肝脏就可以用甘油来产生葡萄糖。
血糖水平升高时，脂肪酶的催化作用就受到抑制，身体无法燃烧脂肪来供能。只有当你限制饮食中的碳水量，或不让肝脏中产生大量葡萄糖（糖原异生）时，身体才能开始转向燃烧脂肪。限制碳水摄入，同时将蛋白质限制在每公斤瘦体重1克或以下，坚持的时间越长，肝脏就能越快完成代谢转换，身体就开始燃烧脂肪作为主要能量来源。
刚开始MMT时，尽可能按建议来，这样过渡期就会更顺利。所以请尽量坚持宏量营养素比率，并且做好食物记录。在刚开始时，即使摄入看似微不足道的碳水量，也会导致血糖水平升高，从而影响燃脂供能。如果你在过渡阶段暴饮暴食，那么你的糖原储备就得到补充，并延长过渡期，进入燃脂模式就需要更长的时间。
一般来说，如果你越年轻，越健康，过渡期就越短，代谢转换很快就能完成。一名学龄儿童在24至36小时内就能完成转换。虽然孩子完成转换花的时间短，但这并不意味着他们应该开始MMT计划（因为还在生长发育阶段），除非孩子有特殊情况，比如难以控制的癫痫或癌症。
二三十岁的青年人过渡期会比较顺利，而四五十岁的中年人通常会面临更多的挑战（除非你目前身体健康，饮食也比较健康，比如接近原始人饮食或者只吃天然食品）。
那些六七十岁的老年人，如果要改变饮食方式，就要更坚持更努力。如果你已经六七十岁了，也不要气馁，我本人就是在61岁时开始MMT，只花了几周的时间就进入燃脂模式了。
如果你的年龄在80岁以上，开始MMT也完全没有问题，过渡期可能会稍微长一点。同时，老年人需要小心一点，仔细监测身体状况，以防止肌肉损失（肌肉减少症）。最重要的是，开始MMT的时间越早就越容易坚持，随着年龄的增长，你也可以体会到它带来的健康益处。
监测血糖 以便衡量进展
一天测两到三次的血糖：刚醒来时、吃早餐前还有睡觉之前。在过渡期里，你的血糖水平可能变化很大。不过，血糖仪只是一种筛查工具，也不能排除是血糖仪的问题；如果读数变化很大，可能需要重做测试（见下文）。即使一开始血糖水平变化很难解释，但只要你坚持下去，血糖水平会逐渐稳定到一定的水平。
你的血糖水平很大程度上会反映了你做出的食物选择：如果血糖读数很高，说明你摄入了过多的净碳水和/或过多的蛋白质，不过，也不排除其他因素的作用（下文中介绍了可能引起血糖上升的因素）。
尽管刚开始MMT时，你可能会经常看到血糖大起大落。但随着你对高脂饮食越来越熟悉，做出的食物选择也越来越适合身体燃烧脂肪作为主要燃料，一段时间后，你会看到早晨和深夜的血糖读数稳定下来。不过，你可能时不时还是会看到血糖大幅上升。这时请记住：你应该关注几天甚至几周的血糖变化趋势，进步的表现就是血糖水平下降并变得更加稳定。这也意味着胰岛素的水平比较低，也比较稳定。
引起血糖上升的可能因素
有时，在测量血糖水平时，你会看到读数高得惊人。但这并不一定是因为饮食方面出了问题，血糖水平本身就受到身体诸多因素的影响。
以下一些引起血糖上升的可能因素：
月经相关激素：女性月经周期开始之前的几天里，血糖的读数往往比平时高。
炎症：身体出现损伤、做手术或疾病都可导致炎症，这也会导致血糖升高。
蛋白质摄入过量：某一餐或者某一天中，如果摄入过量的蛋白质，可引发糖原异生，肝脏会产生新的葡萄糖，从而导致血糖水平升高。
血糖仪的局限性：家用血糖仪读数可能过高或过低，误差率高达20％。如果某一天血糖读数跟平时相差很大，立即使用同一只手指，重新采血，再测一次血糖。如果你得到的读数与第一次明显不同，就再做第三次测试，然后取三次测试的平均值。
饮食计划偏离正轨：看似微不足道的碳水量，也会影响血糖水平。你甚至可能没有意识到你的食物选择中含有糖。所以如果你的血糖读数比预期的要高，那么回顾一下自己最近几个小时吃过的食物。重新看看食品的营养标签。
生病：感冒，流感和季节性过敏都刺激免疫系统，导致类固醇激素自然升高。类固醇有很多作用：维持生命、调节性功能，对机体发展、免疫调节、皮肤疾病治疗及生育控制，其中就包括提高血糖水平。
锻炼：如果你在锻炼后的几小时内测了血糖，发现血糖水平很高，那可能意味着你把酮消耗完了，或者你还没有转换到燃脂模式，还不能产生足够的酮，导致身体开始分解肌肉，并将其转化为葡萄糖作为燃料。平缓、温和的运动，如步行和瑜伽，实际上倾向于降低血糖水平。
压力：不要低估压力对血糖水平的影响。当你面临着压力时，不管是真实的还是想象出来的压力，身体很可能会释放肾上腺素和皮质醇，从而提高血糖水平。
睡眠状况不佳：每天早晨，人体自身的昼夜节律会促使皮质醇释放，帮助我们醒来，皮质醇会引发葡萄糖释放。如果睡眠不足，昼夜节律和激素平衡就会被打乱，这可能导致血糖水平激增。
化疗和放疗：这些治疗会引发炎症，导致血糖升高。但也不要太担心，因为如果你没有进行低碳高脂饮食，你的血糖还会比现在更高。
联系客服
