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你告诉别人，自己在进行无麸质饮食；
这个时候，你很有可能会发现一大群好心人。
他们会很担心，会很关切：
“不吃面食，不会有问题吗？'
“我在网上看到说，无麸质饮食很容易造成营养不良的。”
……
当一个每天吃泡面的同事“小张”跟你讲“营养不良”，你忍不住要笑出声来。
你很清楚，自己是对小麦敏感的
——在吃面食后会出现腹泻；伴随着的，是消化不良和严重的“脑雾”。
你一直保持着无麸质饮食，正是为了避免”营养不良“，也为了能让自己变得更好。
而你知道，还有很多乳糜泻的患者必须进行无麸质饮食——为了修复因麸质而萎缩的小肠绒毛。
但即便如此，你还是想看看，“无麸质饮食”和“正常饮食”的差别在哪里。
于是，你颇有心机地记录了小张一天的“正常饮食”——和你自己的食谱作了对比。
早上醒来，你打开了冰箱，发现还有昨天晚上剩下的烧鸡块。
于是，你拿了一把荞麦面条，洗了一些青菜、蘑菇和洋葱，快手地炒了一盘鸡肉荞麦面。
紧接着，你准备了一些黄瓜、芹菜、青苹果和牛油果。
随着破壁机的旋转声响起，一份充满绿色能量的蔬果汁诞生了。
然后，你用电饭煲“预约”了中午要吃的食物。
你看了看窗外，今天是阴天，于是便服用了2000IU的维生素D。
……
早餐过后，你走进了办公室。
你看到了小张——和往常一样，他是在便利店里买了早餐带到办公室吃的
——两个鲜肉大包、一个鸡蛋，外加一杯豆浆。
上午，在一壶绿茶的陪伴下，你高效地完成了项目的总策划。
为了提供正向的反馈，你用一小把腰果和一小把大杏仁作为给自己的奖励。
你侧头看看前面的小张。
一个上午的他顺利地解决了一罐104g的乐事薯片，和1瓶600ml的可口可乐。
30g坚果+4杯绿茶 VS 1罐乐事+1瓶可乐
你住的地方离公司只隔两条街。
所以，每天中午，你都会回家弄点吃的。
走进家门，你闻到了诱人的香味
——那是你在4小时前预约的煮红薯。
中午的时间很宝贵，于是你采取了快速策略。
多宝鱼涂上辣酱，用微波炉烤，定时7分钟。
清洗好各种蔬菜，用电饭煲蒸，出蒸汽后7分钟出锅
——出锅后淋上橄榄油，再撒上少许海盐。
蔬菜大杂烩+红薯+鱼，一份色彩缤纷的午餐呈现在了你的眼前。
西兰花：100g 西葫芦：100g 豇豆条：50g 红椒：50g 胡萝卜：50g
多宝鱼 150g 橄榄油：15g 辣酱：10g 盐少许
午饭后，你回到了公司。
你瞥了一眼小张桌上外卖袋子上的小票
——黄焖鸡米饭
……
下午的工作有些繁忙，但作为效率派的你依然速战速决。
做完任务后，你找了一个没有人的地方练习了20分钟的办公室HIIT。
回来后，为了补充体力，你开动了一根香蕉和一盒蓝莓。
你又瞥了一眼小张。
他的桌子上又多了5个肉松饼的空包装和一瓶已空的冰红茶
……
晚上，你回到了家。
你有点怀念家乡的味道。
于是，你从冰箱里取出年糕、虾仁、大蒜和少许辣椒，用猪油炒了一盘鲜虾年糕。
有了年糕还应有些小菜。
所以，你就焯了一些海带丝和一些绿豆芽，再用芝麻油简单地凉拌。
接着，你打开了一罐沙丁鱼罐头。
这是一个美好的夜晚，而你有一份美好的晚餐。
海带丝：100g 蒜蓉：25g 芝麻油：10g
绿豆芽：100g 芝麻油：10g
沙丁鱼罐头：100g （食用分量）
晚上用餐后，你打开了微信。
你通过线人了解到了小张晚上吃的东西。
他的晚餐长这样：
一碗泡面，一个即食的大鸡腿，再加上两个卤蛋。
然后，你开始测算你们俩这一天摄入的营养。
小张VS小丽营养摄入，按照DRI的标准作为参考
你发现，你一天吃了2300多卡，并且各种基本营养素的摄入都是充足的。
而小张呢？一天吃了3000多卡，但叶酸、维生素A、维生素C、维生素K、钙、镁、钾、膳食纤维的摄入都存在明显的不足。
你开始在想，要不要告诉小张，他可能存在“营养不良”的真相……
因为排除了面食，无麸质饮食的食物选择是会受到局限。
但从上面的例子中我们可以看到，无麸质的小丽显然比“正常饮食”的小张吃得更有营养。
在这里，真正需要担心“营养不良”不是“无麸质”的小丽，而恰恰是“正常饮食”的小张。
那么，是什么造成了这种差异呢？
答案是：营养素养（Nutrition literacy）。
什么是营养素养？
所谓营养素养是一种能力。具有这种能力的人，能够获取、识别和理解营养知识，并且能动用这些知识来作出正确的营养决策。
很显然，因为具有更高的营养素养，在进行无麸质的小丽仍然能比大多数人吃得更健康。
为了保证营养充足，一个具备营养素养的人至少会去做三件事：
①尽量吃真正的食物；②定期评估营养摄入；③针对性地补充营养。
在前面我们看到，小张摄入的卡路里更多，然而却存在一系列的营养缺乏。
这其中的一个重要的原因是，小张吃了太多的加工食品。
而加工食品普遍存在一个问题，营养密度低
——简单地说就是，缺乏维生素和矿物质。
比如说，摄入同样热量的“土豆”，吃“乐事薯片”和吃“煮土豆”的营养摄入差别是巨大的。
吃煮土豆摄入的维生素B2是吃薯片的6倍；叶酸是7.7倍；维生素C是2.8倍；镁是3.2倍；猛是3.4倍；锌是2.8倍……
所以，很显然，吃真正的食物更容易补充营养。
无麸质的批评者常常说，无麸质饮食很容易摄入高糖低营养的加工食品。
每当看到这样的言论，我总想问一个问题：“请问在中国去哪里买无麸质的加工食品？”
中国的无麸质食品供应远未成熟——但这也并不一定是件坏事。
至少，我们有机会来正确地引导市场，提倡“吃真正的食物”，让中国未来的无麸质能更健康。
我们为了保持身材，会定期地称量体重。
我们为了防范疾病，会定期地去体检。
而为了保证均衡的营养，你是否有定期地评估过自己的营养水平？
评估营养水平，并不需要去做充满争议的微量元素检测。
一个简单的方法就是，评估营养的摄入。
而现在，有许多App都能支持营养元素的跟踪，比如chronometer、myFitnessPal以及薄荷健康。
每隔一段时间，用营养跟踪App记录下你一周吃的所有食物。
这样一来，营养摄入是否充足就能够很直观地显现出来了。
而接下来，你要做的事情就是“缺啥补啥”。
尽管参考膳食摄入量只是一个“参考”，但有了这个参考往往能保证你不会走偏。
就像车载导航不一定总能“导”得准确，但有了导航，方向基本错不了。
你也许会问，为什么要弄得这样麻烦，吃综合维生素不行吗？
事实是，综合维生素的营养配比往往不合适——一千个人有一千种营养需求，怎么可能用一种配方包打天下？
并且，许多综合维生素与其说是给人吃的保健品，不如说是“化肥”。看看大多数国产综合维生素的配料表，“氧化镁”、“硫酸铜”、“碳酸钙”——这些形式的营养素并不能被人体很好的应用——它们最好的归宿，不是身体，而是土地。
并且，大量的研究表明，综合维生素并没有明显的健康益处。
至于单独补充某些营养素，也往往没有食物本身来得高效。
所以，除非有特殊的身体状况，从食物中获取营养，应当成为一个高营养素养者的首选。
而我帮你整理了各种营养元素所对应的含量TOP5的食物。
这一份小小的清单，也许能成为你的天然膳食补充指南。
因为排除了面食，无麸质饮食常常被人担心会造成营养不良。
但对于乳糜泻和小麦敏感的人群而言，因为排除了麸质对肠道的损伤，无麸质饮食恰恰是能避免营养不良的。
而饮食本身只是提供了一个框架，营养的“良与不良”还是在于“怎么吃”。
而决定怎么吃的，往往是一个人的营养素养。
缺乏营养素养的人，即便是进行正常饮食，也同样可能存在各种营养不良。
而具备一定的营养素养，即便需要进行限制性的饮食，也能够比绝大多数人吃得更营养。
而为了保证营养充足，一个有营养素养的人至少能做到3点
①尽量吃真正的食物；②定期评估营养摄入；③针对性地补充营养。
为了让自己变得更好，我们选择了无麸质饮食；
而为了让自己能再好一些，我们成为了有营养素养的无麸质饮食者。
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