终生学习，原始饮食
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关于农工业饮食里种子的问题，我们曾说过有毒凝集素（包括谷蛋白尤其是麸蛋白，包括植物凝血素）、消化酶抑制剂和皂苷（还有霉菌毒素）。但作为非人类的食物，种子里的“反营养”绝不仅仅只有这几类，已知的还有比如单宁、异黄酮、草酸、苯甲酸、血管活性胺……而其中最有名的，也许是植酸。
植酸
植酸（又称“六磷酸”）是主要存在于植物种子里的化合物（如果与某种矿物质结合，则是“植酸盐”），是种子用来储存磷（谷物中至少80%的磷都以植酸的形式存在）的方式。
无论是什么种子（谷物、豆类、坚果）都会有植酸，尤其在其外层（“粗粮”含有的植酸要远远多于“细粮”的），不过其含量的变化幅度很大——在这方面，土壤中磷的多少是影响因素之一——而现代农业大量施加的磷肥就会大幅提升谷物、豆类中的植酸水平。
小麦、大米、小米中，可能有1%的干重都是植酸（即100g含有1000mg植酸），玉米、黄豆中可能有2%，高粱可能有3%，花生4%……
坚果中的植酸不比谷物、豆类中的少（甚至还更多）：夏威夷果可能有2%的干重是植酸，核桃、鲍鱼果6%，大杏仁甚至可高达9%……
亚麻籽可能有3%的干重是植酸，葵花籽4%，芝麻5%……
咖啡豆、可可豆中也有大量的植酸（即使经过发酵处理，可可粉中的含量也可能接近2%）；
作为少有的“巨型坚果”，椰子中的植酸含量很少——只占其干重的0.3%。
植物的其他部位，比如茎叶根里，也有一些植酸——不过量更是少得多。
植酸还有一定的抗氧化能力，能帮助种子更安全地度过休眠期，直到发芽——一旦发芽，种子里的“植酸酶”会被激活来分解植酸，从而能让种子调用其中的磷来供应生长所需。
在各种包装食品中可能也会添加植酸——这主要是看上了其抗氧化能力。
人类的“反营养”
许多反刍动物、啮齿动物（比如老鼠）的消化道内都有植酸酶，于是对它们来说，植酸算是一种正常的营养素。
而人类（还有其他大部分的“单胃动物”）则缺少植酸酶，基本不能消化植酸，于是这种化合物对我们来说几乎没有营养价值——我们不是吃种子的物种。
老鼠肠道内有活性的植酸酶是人类的30倍。
但如果仅仅这样还算好的……
（众所周知，）植酸能与许多矿物质（比如钙、铁、铜、锌、镁、锰、硒）结合成不可溶且非常稳定的化合物，从而使后者也无法被人体消化吸收——长期摄入大量植酸，可能会让身体极度缺乏这些矿物质（尤其是在矿物质摄入量本来就不足的农工业饮食中）。
研究发现：
2mg的植酸能将铁的吸收率降低18%，25mg能降低64%，250mg降低82%；
12g麸皮（富含植酸）能将“非血红素铁”的吸收率降低51~47%；
坚果能显著降低铁的吸收率，甚至能将其降低至1.8%（相对于18%的平均吸收率……）；
当饮食中没有植酸时，我们能多吸收20%的锌和60%的镁。
粗粮（比如全麦、糙米）中的矿物质看似比细粮多许多，但最终却会让食用者更缺矿物质。
在市售纯净水中也可能有植酸——这也许是看上了它能与矿物质结合的能力。
但如果仅仅这样也还算好的……
植酸还会抑制许多消化酶（比如α-淀粉酶、β-葡萄糖苷酶、胰蛋白酶、胃蛋白酶）的活性——由此，大量摄入植酸会有和“消化酶抑制剂”相似的问题：给肠道微生物群提供过多的食物，使其过度增殖，造成微生物群失衡，最终引起“肠漏”（肠道高渗透性）（继而造成自身免疫性问题）。
此外，植酸还能够直接穿透肠道细胞，进入我们的血液循环——大量的植酸本身也会直接刺激肠道，引起肠漏。
植酸的益处？
但也有许多研究发现，植酸还有许多“健康效果”。
比如：能帮助身体处理重金属——很好理解，植酸能与这些重金属结合。
比如：能防止动物身体组织的钙化，甚至能帮助消除肾结石——通过与多余的钙结合，抑制其结晶。
不过一项涉及4万5千人的长期调查，没有找到植酸与肾结石风险高低的相关性。
比如：能降低血糖、血脂，提升HDL水平——机制也许有：通过减速肠道对淀粉的吸收。
另外，这些试验还都是用老鼠做的……
比如：能减少各种癌症（骨癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、结肠癌、皮肤癌、白血病等）的风险——因为植酸能与其他金属离子结合，所以可以抑制金属蛋白酶，进而抑制癌细胞内的端粒酶的活性，阻碍癌细胞增殖，甚至导致癌细胞自杀——但这些机制在健康细胞中也会起作用，只不过健康细胞抵抗这种作用的能力要大于癌细胞。（我们可不想抑制自身端粒酶的活性，除了在癌细胞内……）
不要在乎植酸的“抗氧化”能力——食物中的（外源性）抗氧化剂在人体内很可能没有什么实际效果（相反可能有危害）——最重要的是激活人体自身的抗氧化机制。
……
在看待这些研究时要明白：
多数研究还是使用动物尤其是老鼠来做的，而老鼠能正常消化植酸——人类不能——所以其试验结果对人类很难谈得上“适用”；
许多还是（即使是用人体组织来做的）“体外”研究，这绕过了植酸在肠道内会造成的危害；
多数所谓的“益处”其实更应该看做是其危害的“副作用”——比如其能与金属离子结合成不可用的复合物，这点在某些情况（结石形成、癌细胞生长等）下可能反而会“帮正忙”——并不奇怪。
就像放疗中的射线和化疗中的药物也能有效杀死癌细胞一样，这种效果本身并不能说明它们是健康的——当然在抗癌方面，植酸对身体的毒性要比那些小得多……
吃是不吃？
总之，植酸不是人类的营养素，只是也不像谷蛋白那样是绝对的“反营养”——少量摄入没有什么大碍——尤其是对于大量吃肉（其中有丰富的、易吸收的铁、锌等矿物质）的人来说。
某些人的肠道内有相应的细菌，可以产生一些植酸酶——但仍然只能帮助他们应付少量的植酸。
对于本身就很缺矿物质的人（农工业饮食者，尤其是其中的素食者）来说，植酸的摄入则越少越好。
而所谓“少量”，就是尽量不吃植物的种子，而是吃根、茎、叶——其中也有植酸，只不过量要少得多——这是健康的人体能接受的（甚至还可能享受到其“健康副作用”）。
另外，维生素A（还有β-胡萝卜素）可以抵消植酸对铁吸收的影响（通过与铁形成可溶复合物）——所以在吃植物时，最好带着动物脂肪（有内脏更好）。
那么不能吃坚果吗？
好吧，坚果修炼的主要是“物理防御”——相比于那些草的种子，其中的化学防御机制要少得多——原始饮食对坚果还有一定的容忍度。
但怎么处理坚果中含量极高的植酸呢？
当然还是通过植酸酶来降解：
浸泡：最好是用温水（略高于人的体温）长时间（比如一整天）浸泡坚果（之后再低温烘干）——这样能活化种子里原有的植酸酶，从而大幅减少植酸。
有些种子中的植酸酶很少，浸泡的作用很有限——比如玉米、小米、稻米、高粱、黄豆、绿豆，在浸泡后植酸减少率只有16~21%。
发芽：当种子开始发芽后，其中的植酸酶也会被激活——前人应该也是发现了“豆芽”要好消化得多……不过很少有用坚果发芽的，不知道味道如何……
好吧，级别不高的话，豆芽也可以偶尔吃点。
发酵：发酵中的某些细菌也会产生植酸酶，从而能降解一部分植酸（豆瓣酱和豆豉……不过好像还是没有坚果什么事……）。
注意：高温加热对植酸的作用不大，相反还会破坏种子里原有的植酸酶——另外低温和长期储存也都会破坏植酸酶。所以已经烘烤、炒熟或存放过久的坚果，再怎么浸泡用处也不大了（何况存放过久的还有霉菌毒素的问题）。
（仅从植酸的角度看，）不推荐磨成粉的坚果（比如杏仁粉）——这会让人一下摄入超量的植酸（据估计，一个杏仁粉纸杯蛋糕中就会有700mg的植酸）——除非在磨成粉之前，坚果经过了长时间的浸泡和低温烘干。
椰子粉在这方面的问题要小很多（注意别有其他添加成分）。
这就没问题了吗？
虽然浸泡、发芽、发酵能解决植酸的问题，但也不是能全部解决（不过确实也不需要全部解决）——而更重要的是（如开头所说）：种子里还有其他各种各样的（问题会大得多的）反营养……
如果那些也都能处理呢？
人类要获得对种子里反营养的全部认识，估计还需要许多年的时间——即使真的有一天我们获得了完全的知识，并掌握了完美的处理方法，种子在各种营养素方面也不会是人类最佳的供应者……
为什么千方百计地非要去吃下这种，没它们没任何问题，有它们却很可能有各种风险的，“鼠食”呢？
真的置身荒野的时候，我们只能重新做回猎人，去寻找人类真正的食物——而周遭葱郁的植物我们不能吃，也不敢吃（想起了《Into the Wild》里的“野生土豆”）（农作物则是经过了人类上万年的挑选、尝试、培育而成的、毒性最小的草）……
参考资料：
Inositol phosphate degradation by the action of phytase enzyme in legume seeds
Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition?
Phytate Reduction in Brown Beans (Phaseolus vulgaris L.)
Processing of quinoa (Chenopodium quinoa, Willd): effects on in vitro iron availability and phytate hydrolysis.
Effect of several germination conditions on total P, phytate P, phytase, and acid phosphatase activities and inositol phosphate esters in rye and b... - PubMed - NCBI
Prolonged fermentation of whole wheat sourdough reduces phytate level and increases soluble magnesium.
Phytic acid. A natural antioxidant.
Phytate prevents tissue calcifications in female rats.
Dietary Phytic Acid and Wheat Bran Enhance Mucosal Phytase Activity in Rat Small Intestine
Reduction of the phytate content of bran by leavening in bread and its effect on zinc absorption in man.
Inhibitory effect of nuts on iron absorption.
Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate.
effect on phytate and polyphenols as inhibitors of iron absorption
Phytase activity in the human and rat small intestine.
Inhibitory effect of inositol hexaphosphate on metalloproteinases transcription in colon cancer cells stimulated with phorbol-12-myristate 13-acetate. - PubMed - NCBI
Effect of phytic acid and inositol on the proliferation and apoptosis of cells derived from colorectal carcinoma.
Inositol hexaphosphate represses telomerase activity and translocates TERT from the nucleus in mouse and human prostate cancer cells via the deacti... - PubMed - NCBI
Potential in vitro Protective Effect of Quercetin, Catechin, Caffeic Acid and Phytic Acid against Ethanol-Induced Oxidative Stress in SK-Hep-1 Cells.
Inhibition of xanthine oxidase by phytic acid and its antioxidative action.
Phytic acid (IP6), novel broad spectrum anti-neoplastic agent: a systematic review.
Antioxidant and cytotoxicity effect of rice bran phytic acid as an anticancer agent on ovarian, breast and liver cancer cell lines.
https://www.researchgate.net/publication/43259352_Dietary_phytic_acid_lowers_the_blood_glucose_level_in_diabetic_KK_mice
Modulatory Effect of Rice Bran and Phytic Acid on Glucose Metabolism in High Fat-Fed C57BL/6N Mice.
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