本文约1200个字 阅读全文大概需要4分钟 作者/熊杰 审稿/梁栗
我们出过不少关于核心类的文章，普及核心的训练方法，强调核心的重要性。随着知识体系的建立，我们对于也核心有了更深的认识。
一、核心是什么？
有人说腹肌是核心，有人说髋关节是核心，还有人说是肩以下、髋关节以上的区域是核心，也有人说腰椎是核心，我们认为他们都没有错，只不过是大家看待问题的角度不同罢了。
在古德体育的理论体系中，我们根据动力链理论（戳我了解动力链），对核心的定义是：腰椎与骨盆带所围成的整体。
它主要所涉及的肌肉有：膈肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹横肌、腰方肌、髂腰肌、多裂肌、竖脊肌，骨盆底肌等。
二、核心的作用
1. 承重
这个功能大家很熟悉，训练中的杠铃深蹲、肩上推举，以及日常生活中在肩膀上扛东西，都需要我们核心承载一定的重力。
2. 稳定
核心稳定的主要体现是为上下肢发力提供基础，如果核心稳定性不足，会出现两种后果：
髋部产生的力不能很好的传递给下肢与上肢，一部分力被核心吸收，影响下肢末端蹬伸发力以及上肢鞭打发力；
这种被吸收的力会对松垮的核心造成冲击力，日积月累，最终击垮我们的核心。
3. 传力
还有一个主要的作用是传力：将下肢蹬转产生的力传递到我们上肢末端，比如网球的挥拍，拳击出拳、投掷标枪等等。
三、核心薄弱的表现
核心薄弱的表现可以从两方面来判断：
第一，在日常状态下，表现为腹部隆起，松弛，这种情况经常和骨盆前倾同时出现。
这是由于平时缺乏锻炼，久坐，以及不良坐姿导致的。核心肌群松弛无力，无法紧紧包裹住内脏，以及维持骨盆的中立位。
第二，在运动中的表现，比如我们做深蹲时核心力量薄弱，躯干承重的能力就不理想，很难蹲起大的重量。
核心无力还有一个最典型的表现：做平板支撑时容易塌腰。
核心除了稳定性之外，还具备一定的灵活性，而且在某些情况下灵活是稳定的基础。
三、为什么我们的脊柱是“S”形的？
我们需要在不同的姿势下，保持不同的脊柱排列，以呈现一个合理的力学优势，当脊柱的灵活性受限时，会产生各种各样的代偿，导致核心的稳定性下降，甚至引起疼痛的产生。
所以，改善核心的灵活性是我们强化核心的第一步！
四、初级核心训练
训练目的：改善核心的灵活性
1. 脊柱按压
①将花生球放置在腰椎段的竖脊肌上；
②吸气，骨盆前倾主动使腰部反弓，臀部贴向地面，动作末端控制2-3秒；
③呼气，骨盆后倾，主动发力使臀部抬离地面，动作末端控制2-3秒。
将花生球在腰椎段5个不同位置进行按压，15次/位置。
2. 骨盆翻转（fucking the ball）
①俯卧于瑞士球上，双膝离地，球置于球腋下和大腿之间；
②吸气，腰椎伸展，骨盆前倾。动作末端控制2-3秒；
③呼气，骨盆后倾，同时手臂和大腿夹紧瑞士球。
动作末端控制2-3秒。15次/组，3组。
3. 猫式
①四点支撑，收下巴；
②吸气，骨盆前倾，充分伸展你的脊柱，肩胛收紧。动作末端控制2-3秒；
③呼气，骨盆后倾，双臂用力撑地，腰背部充分拱起。动作末端控制2-3秒。
15次/组，3组。
第一阶段的初级核心训练文章到这里就结束了，不过瘾？
接下来还有基础核心训练、进阶核心训练、高级核心训练更丰富的内容等着你们哦~
联系客服
