在古德体育的理论体系中，根据动力链理论，对核心的定义是：腰椎与骨盆带所围成的整体。它的主要作用是：承重、稳定、传力。第一阶段我们应该先改善核心的灵活性。（戳我了解）
今天开始第二阶段的训练——基础核心训练。这个阶段主要学习如何控制、使用核心。
一、呼吸对于核心训练至关重要
大部分重要的核心肌群都和呼吸相关，如核心深层的三块肌肉：膈肌、盆底肌，腹横肌。这些深层肌肉在维持腹压的同时还会带动周边的核心肌群发力，对维持核心稳定起着重要的作用。
二、呼吸训练
核心训练所使用的呼吸方式是腹式呼吸，腹式呼吸的训练如下。
1. 腹部举重
①仰卧位，大小腿屈曲约90°；
②将手机（或其它小重物）放置于腹部上；
③深吸气，腹部隆起将手机顶起；
④用力吐气，吐气时嘴巴要发出声音，尽量多的吐出气体，注意不要主动吸肚子；
⑤感受手机在肚子上的起伏。
三、基础核心训练
动作过程中注意呼吸的配合，最好要能够听到呼吸的声音。
1. 死虫子对抗
①仰卧位，双腿屈曲90°抬起，肩下沉；
②双手推住双膝；
③吸气，身体放松；
④呼气，手与膝盖用力做对抗。
注意腰椎贴紧地面，不要反弓
5-8次/组 3-4组 间歇30秒
2. 死虫子对抗-单手
①仰卧位，双腿屈曲90°抬起；
②一只手的掌根置于其对侧腿的膝盖上，肩下沉；
③另一只手抬起，手臂垂直于地面；
④吸气，身体放松；
⑤呼气，对侧的手与膝盖用力做对抗，同时另一只手臂伸直向下运动，不要触地。手臂还原过程中憋气。
注意腰椎贴紧地面，不要反弓
5-8次/组 3-4组 间歇30秒
3. 死虫子对抗-单脚
①仰卧位，双腿屈曲90°抬起；
②其中一只手的掌根置于其对侧腿的膝上，肩下沉；
③另一只手抬起，全程手臂垂直于地面；
④吸气，身体放松；
⑤呼气，对侧的手臂与膝盖用力做对抗，同时另一条腿伸直向下运动，不要触地，腿部还原过程中憋气。
注意腰椎贴紧地面，不要反弓
5-8次/组 3-4组 间歇30秒
4. 死虫子对抗-对侧
①仰卧位，双腿屈曲90°抬起；
②其中一只手的掌根置于其对侧腿的膝上，肩下沉；
③吸气，身体放松；
④呼气，对侧的手臂与膝盖用力做对抗，同时另一侧手脚伸直向下但是不能触碰地面。
注意腰椎贴紧地面，不要反弓
5-8次/组 3-4组 间歇30秒
5. 死虫子对抗-同侧
①仰卧位，双腿屈曲90°抬起；
②其中一只手的掌根置于其同侧腿的膝上，肩下沉；
③吸气，身体放松；
④呼气，同侧手臂与膝盖用力做对抗，同时另一侧手脚伸直向下但是不能触碰地面。
注意腰椎贴紧地面，不要反弓
5-8次/组 3-4组 间歇30秒
6. 活虫子-单手
①四足支撑，骨盆保持中立位，后背放一根PVC杆，保持后脑，胸椎，骶骨在一条直线上；
②呼气时，手臂向上抬起，运动一小段距离即可；
③吸气手臂还原，但不要触地，重复此动作。
动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜
5-8/侧 3-4组 间歇30秒
7. 活虫子-单脚
①四足支撑，骨盆保持中立位，后背放一根PVC杆，保持后脑，胸椎，骶骨在一条直线上；
②呼气时，将脚抬离地面往后伸一小段距离。
③呼气腿部还原，但不要接触地面，重复此动作。
动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜
5-8/侧 3-4组 间歇30秒
8. 活虫子-对侧手脚
①四足支撑，骨盆保持中立位，后背放一根PVC杆，保持后脑，胸椎，骶骨在一条直线上；
②呼气时将对侧手脚抬离地面，分别向前后运动一小段距离。
③吸气收回，用手触膝，不要接触地面，重复此动作。
动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜
5-8/侧 3-4组 间歇30秒
9. 平板支撑
①头部中立位，手肘在肩的正下方，大臂垂直地面，小臂贴地，掌心向下或握拳，小臂与手部积极按压地面，分散手肘处压力；
②双脚距离与髋同宽，或者并拢。
③撑起前做骨盆后倾，臀部夹紧，腹部收紧，调整好呼吸，撑起身体。
动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜。
全程不要憋气，在保持正确的姿势下，能撑多久就撑多久。
同样，平板支撑也可以做各种各样的变式，可以尝试抬起一只手或一只脚，或者在不稳定的平面上做，以增加动作难度。
10. 侧桥（侧平板支撑）
①侧卧位，手肘在肩膀正下方。
②撑起身体后核心、臀部收紧，使肩、髋、膝、踝在一条直线上。
注意不要憋气，在保持正确的姿势下，能撑多久就撑多久。
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