常见3种俯卧撑，练好就有麒麟臂和厚实胸肌！简单有效还不来练？

说到俯卧撑，他是最常见的健身动作之一，并且无论是日常训练、体育课，还是军事的体能训练里，它都是重要且最基本的训练之一。

俯卧撑（push-up；Press-up）有许多叫法。在我们大陆称为俯卧撑，湾湾则是叫伏地挺身，而港澳地区称作掌上压。它可以有效的锻炼我们手臂力量、腰腹核心肌肉群，以及还有胸肌。不同的变式，可以针对性的紧靠这一个动作，就可以有效的锻炼到你想要的肌肉。

当然最为常见的，就是锻炼收回肱三头肌和胸肌了。下面推荐3中最为常见的俯卧撑，简单有效，就可以快速练出你想要的麒麟臂和厚实胸肌哦。

动作一：标准俯卧撑

锻炼肌肉：肱三头肌、三角肌、前锯肌和喙肱肌

动作要点：双手在胸略前，两手距离略宽于肩。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1.每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2.每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（此难度略大，非经常锻炼之人难做到）

除了标准俯卧撑，下面三个变式也是最为常见的，且可以很针对性的训练你的薄弱肌肉。

动作一：宽距俯卧撑

锻炼肌肉：胸大肌、三角肌前束

动作要点：双手在胸略前，两手距离1.5倍肩宽。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1.每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2.每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

动作二：窄距俯卧撑

锻炼肌肉：肱三头肌、三角肌前束、胸大肌内侧（也就是乳沟）

动作要点：双臂紧贴腰侧，手掌放在胸正前，两手距离小于肩宽。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1.每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2.每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

动作三：单臂俯卧撑

初级：每天2组，每组10次，组间休息3-5分钟。

中级：每天2组，每组20次，组间休息5-10分钟。

高级：

1.每天2组，每组30次，组间休息20-30分钟

2.每天2组，每组50次，组间休息3-5小时（难度略大）

需要注意的是，量力而行，不要力竭，老人、受伤者，以及女性，可以适当降低数量。防止 肩关节受损。