新月式在瑜伽体式中出镜率比较高的体式了。既可以作为单独的体式进行习练,也作为串联体式出现。但是在这个体式练习中,人们往往会加入很多规定的条条框框,比如脚背要落下去、膝盖不能超过脚尖等等。
体式的练习的标准从来都不是统一的,每个人身体状况不一,所以并不是每一个标准都要去遵守。新月式的练习可以帮助锻炼到全身的肌肉,也可以作为热身序列。今天我们就来详细说说新月式。
一、新式的练习功效
1、强健腿部,伸展髋部
新月式练习可以帮助伸展并强化腿部的肌肉,对于小腿前侧也有很好的拉伸效果。髋部很容易积累负面情绪及身体毒素,加上久坐我们就会很少练习到髋部,在练习新月式的时候,可以感受到髋屈肌肉会有很强烈的拉伸,通过这样的拉伸促进髋部的血液循环,可以让生命能量滋养髋部,进而滋养到整个骨盆区域,预防盆腔疾病的发生。
2、缓解坐骨神经痛和腰椎间盘突出
这两个症状是生活中常见的问题,坐骨神经痛也不是一种单独的病症出现,往往会伴随着下腰部、臀部和大腿后方的疼痛或酸胀。新月式的练习,即帮助建立了下腰背部肌肉的弹性,缓解长期久坐引起的身体不适,又对于神经系统有很好的调节作用。
3、强健脊柱和背部
新月式对于上半身是需要充分延展的,可以帮助滋养脊柱,对于脊柱神经有很好的按摩作用。加上后弯的练习,帮助打开胸腔,给心肺空间,提升呼吸的效果,预防或减轻呼吸问题。同时,还对于腹部器官有很好的滋养。
二、新式的练习方法
新月式的进入,可以从前屈撤腿向后,也可以从下犬式、平板式收腿向前。下面我们针对新月式的集中不同练习方法进行详细讲解。
1、新月式一式
● 撤右腿向后一大步,将右侧的膝盖和脚背平放在地面上;
● 调整前侧小腿和地面垂直,膝盖在对准脚的中线的位置;
● 双手放在左脚两侧,掌心压地,或十指点地;
● 保持脊柱向斜前方伸展,让头顶在脊柱延伸线上;
● 保持均匀的呼吸,停留1-2分钟。
2、新月式二式
● 在新月式一式的基础上,向上伸展脊柱,上半身缓慢立起来;
● 双手经过身体两侧打开向上,掌心相对或向前,甚至手臂,两侧肩膀下沉远离耳朵;
● 感受脊柱的伸展,同时左侧臀部肌肉收紧,右侧大腿肌肉收紧下压,感受身体前侧和后侧都在同时拉长;
● 保持均匀的呼吸,停留1-2分钟。
3、新月式三式
● 在新月式二式的基础上,加入后弯的练习;
● 充分打开胸腔,但不是挤压身体的后侧,而是让胸腔上提、伸展脊柱来完成后弯;
● 新月式的名字也因此而来,身体的后侧就像新月的曲度一样;
● 头部保持在脊柱的延长线上,这样可以保证颈椎不受到挤压;
● 保持均匀的呼吸,停留的时长根据自己身体能接受的程度而定。
退出新月式的时候,向让上半身回到中间的位置,呼气手臂慢慢落回地面上。后侧脚回勾,膝盖离地,撤前方的腿向后,回到婴儿式放松。然后再换侧重复练习。
三、新月式练习注意事项
1、膝盖不适
如果患有膝盖疾病,禁止练习这个体式。在练习的时候膝盖不舒服,可以选择在膝盖下方垫一个毛毯,缓解疼痛。
2、高血压和心脏病患者
如果有血压问题或者心脏问题的朋友,在练习这个体式的时候,做到简易的新月式一式就可以来,练习中避免幅度过大,可以在体式保持中去调整呼吸。
3、身体要正
体式练习正位是永远都要遵守的原则,在新月式练习中,骨盆的正位是要点,可以通过前侧骨盆向后,后侧的骨盆向前,来调整骨盆的中立位。
4、后弯不是挤压腰椎
新月式的练习,后弯主要是胸腔来完成的,刚开始练习如果过度追求后弯,会造成腰椎挤压。建立在练习的时候,先建立手臂上举的伸展空间,再通过呼吸扩张胸腔,最后完成后弯。切记如果腰椎不适需立即停止练习。
5、后侧脚背帮助建立稳定
体式练习的时候很多人可能会发现身体没办法稳定,这个时候需要后侧的脚背前侧下压地面,帮助找到平衡。也可以通过脚趾回勾的练习,帮助建立身体的稳定性。
四、新月式变体及串联练习
1、新月式变体
新月式的练习先对来说已经比较繁琐,这个变体的练习,可以很好帮助打开胸腔,拉伸一侧身体。也可以作为深度后弯的热身练习。
● 从新月二式进入,左手向后抓住左小腿或脚踝;
● 眼睛看向左手的方向,右手臂伸展过头顶,右侧侧腰胸腔充分拉伸;
● 找到单肋式呼吸方式,让右侧的胸腔充分扩张,加深体式的程度;
● 停留几次呼吸之后,换另侧重复练习。
2、新月式串联建议
● 拜日十二式
新月式本身可以作为一个单独的体式,也是热身的体式,也可以作为串联序列中的练习。最为经典的练习当属拜日十二式了。
● 新月式+鸽子式
如果想要髋部的练习更加深入,在新月式之后可以加入鸽子式的练习,帮助建立髋部的灵活性,还可以内收能量。
● 新月式+平板式
新月式的练习帮助身体更好的进行呼吸,新月式之后练习平板式,可以在平板式中更好的维持体式。同时,帮助更好的进行呼吸。
● 新月式+扭转
新月式还可以加入侧扭转的练习,如果右腿在前,双手合十身体慢慢扭转向右侧,可以更好的建立脊柱的灵活性,放松整个背部。
新月式看似很简单,但是想要优雅地做好这个体式,并不容易。建立平衡、找到力量、扩张胸腔、充分拉伸,身体的各个部位都需要参与进来,协同完成这个练习。
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