无论你原来是食肉兽，还是蛋奶素，鱼素……
开始向“纯素”转变的21天内，估计很多朋友想知道，我的肠道菌会改变吗？
会有怎样的改变？
问题非常有意思，但回答之前，首先看看纯素饮食本身与肠道菌的变化关系。
01
纯素食者（vegan）比起杂食者，
甚至蛋奶素者，
真的拥有独特的“肠型”吗？
研究表明，尽管vegetarian相比杂食者菌群类别差异不大，但菌群之间的比例却有显著变化。此消彼长的复杂关系，有些菌会成为肠菌“标签”，就像“血型”一样，形成两者之间的“肠型”差异。
例如，一个研究分析了泰国成年人中肠道菌情况[1]，杂食者的拟杆菌丰度明显较高，vegetarian们Prevotella (普雷沃菌)属较高。更高拟杆菌/普雷沃菌比例可能与肥胖等代谢综合征相关，而“普氏菌肠型”者往往有较低的BMI。
所以这个21天，大家可要做好“减重”的心理准备哦。
研究也观察到，相比素食者，杂食者有较高的沃氏嗜胆菌（导致肠漏），较高的大肠杆菌以及赫氏埃希菌（引起关节炎、腹泻、感染）。研究结论是——通过这几类菌的多少，可以明显区分素食与杂食者的“肠道菌型”。
纯素者（vegan）的肠道菌更有意思，有个研究闲得没事，对比了纯素者（vegan）和普通素食者（vegetarian）间便便的差异。
Vegan最独特之处就是较高的普拉梭菌（Faecalibacterium prausnitzii, F. prausnitzii）比例[2]，普拉梭菌是健康人体内发现丰度很高的一种菌，会产生丰富的丁酸盐，对结肠细胞起保护作用。
同时，在“驱逐坏居民”上，纯素者似乎更给力。
纯素者有更低的某类肠球菌（引起耐药、大肠癌）的比例[3]。而且，纯素者也发现有最低的肠道PH值，肠道越偏酸，大肠杆菌数量越少，也越“安分”，因为很多“致病菌”不耐酸性，相反，很多益生菌则喜酸。
难怪肠道医生们认为“酸的粪，碱的尿”，才是理想的大小二便。
与尿液和体液偏碱性相反，肠道酸环境更有利益生菌，抑制坏菌。
好了，下面让我们更“极端”一些，如果纯素食中，生食比例更高会如何？看看生素食者（Raw vegan）便便有什么不同？
为了研究类风湿性关节炎的食疗效果，43名类风湿性关节炎患者随机分配到生素饮食组或杂食组，一个月后，生素饮食组的粪便菌群发生了显着变化；杂食对照组中却没有变化。重要的是，生素饮食组显著改善类风湿性关节炎症状[4]。
我们知道，类风湿性关节炎是自免疫性疾病，由于肠漏，免疫系统误攻击了关节组织。另一研究发现纯生素饮食一个月后，粪便和尿液中4种与有毒、炎症相关的水解酶减少[5]。这意味“粪毒入血”机会大大减少。
02
改变肠道生态需要多长时间？
肠道生态可在很短时间内随着外界发生改变。饮食改变，比如从高脂肪转为高纤维饮食，短短24小时内显示出微生物组就会发生变化。一般而言，真正稳定下来形成新的“肠型”，大概需要5-10天或更长时间（因人而异）[6]。
所以？
21天的低脂纯素挑战，这段时间正好给你肠道来一个“切换-重启”，重组“好盟菌”满满的“新肠型”。
03
21天，吃什么更能养成好盟菌？
燕麦，全麦等全谷物
在绝经期妇女中12周的饮食研究，一组给予全麦，一组给予精制小麦。结果给予全麦的一组肠道内双歧杆菌（主要益生菌之一）相对丰度增加。
另一研究发现，通过给予志愿者3周的全谷物早餐麦片，可提高粪便中双歧杆菌的水平，乳酸菌/肠球菌比例显著增加[7]。
但同为精大米、白面则没有类似效果。
富含果胶、多酚的水果和蔬菜
研究显示，通过每天给予志愿者2个苹果的膳食干预，持续2周后，志愿者粪便中双歧杆菌数量显著增加，并且乳杆菌等数量也呈增加趋势，而肠杆菌和梭状芽胞杆菌数量有所下降，这表明苹果可以改善肠道环境[7]。
蓝莓、桑椹则通过多酚，增加肠道中的双歧杆菌的数量，改善由高脂饮食导致的肥胖和血脂异常。同样的情况，在芒果中也看到[8]。
一个安慰剂-分组- -交叉饮食研究，野生蓝莓粉六周后，增加了人类肠道中双歧杆菌
更具“益生元”的食物：
香蕉、大蕉、洋葱、韭菜、豆类（各类低聚寡糖、抗性淀粉）
蓝莓、葡萄、可可、芒果（多酚等）
燕麦、全麦等全谷物（丰富膳食纤维）
04
21天“养好肠型”特别菜单
早餐：香蕉蓝莓可可粉果昔（可加无添加、原味燕麦粒）
午餐：任意低脂蔬菜沙拉，全麦意大利面或全麦面包（出外可代餐或直接水果）
下午加餐：一串葡萄或2个苹果或草莓
晚餐：番茄洋葱汤，杂豆姜黄糙米饭
小tips：
1.期间避免高盐/辛辣（杀死好菌）/油/抗生素；
2.白米、白面极低益生元，这类食物必须降到最低；
3.循序渐进，尝试更高比例生食、有机食物会有意外收获；
4.不要跳餐，热量吃足会让“小盟菌”更高兴，肠道修复更佳。
最后，祝大家21天成功养出“好肠型”，挑战成功！
参考文献：
（1）MicrobialCommunity of Healthy Thai Vegetarians and Non-Vegetarians, Their Core GutMicrobiota, and Pathogen Risk. J Microbiol Biotechnol. 2016 Oct28;26(10):1723-1735. doi: 10.4014/jmb.1603.03057.
（2）Association of dietary type with fecal microbiota invegetarians and omnivores in slovenia. Eur. J.Nutr. 2014;53:1051–1064. doi:10.1007/s00394-013-0607-6.
（3）Bile acids, neutral steroids, and bacteria in feces as affectedby a mixed, a lacto-ovovegetarian, and a vegan diet. Am. J. Clin. Nutr. 1987;46:962–967.
（4）Faecal microbial flora and disease activity in rheumatoidarthritis during a vegan diet. Br. J.Rheumatol. 1997;36:64–68. doi:10.1093/rheumatology/36.1.64.
（5）Shifting from a conventional diet to an uncooked vegan dietreversibly alters fecal hydrolytic activities in humans. J. Nutr. 1992;122:924–930.
（6）Dietrapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature.2014;505:559–563. doi: 10.1038/nature12820.
（7）覃向向,等.饮食因素对肠道菌群影响的研究进展[J].中国微生态学杂志,2017,29（12）：1480-1483.
（8）Six-weekconsumption of a wild blueberry powder drink increases bifidobacteria in thehuman gut. J Agric Food Chem. 2011 Dec 28;59(24):12815-20. doi:10.1021/jf2028686. Epub 2011 Nov 18.
文：余小虫虫
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