体育运动核心力量弱？这15个动作帮你改变！

#家长百问百答#

在体育运动训练的过程中，我们不仅要对各个项目进行针对性的身体部位训练，同时也要注重身体核心区的力量训练。

什么是核心区呢？所谓“核心”就是指人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动和用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势保持、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

在中长跑项目中，核心力量可以使你的身体姿态保持稳定，跑步的力量不会被分散；在实心球、排球、引体向上等项目中，核心力量可以给身体的发力部位提供动力，所以说，核心力量是所有体育运动的基础和保障。

锻炼核心力量最简单、最有效的方法就是平板支撑，下面我们就一起来看看15种不同的平板支撑训练方法，具体如下：

直臂变屈肘平板支撑

10~20次

反向屈膝直臂支撑

30~60秒

直臂平板支撑+左右交替侧提膝

左右各10~20次

反向屈膝直臂支撑+单脚举腿

左右各10~20次

标准平板支撑

30~60秒

直臂平板支撑+交替提膝

左右各10~20次

屈肘侧身支撑转体

左右各10~20次

反向直臂支撑

30~50秒

屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿

左右各10~20次

直臂平板支撑交叉手碰膝

左右各10~20次

直臂侧身支撑+单侧手碰脚

左右各10~20次

侧身支撑挺髋

左右各10~20次

屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝

左右各10~20次

屈肘平板桥

10~20次

直臂平板支撑+侧身手碰脚

左右各10~20次

以上15个动作可以任选5~8个动作安排在平时的训练当中。动作有易有难，请结合自身练习水平来选择。练习的过程中尽可能的慢一点，不求快，将每一个动作都做标准。