用哑铃锻炼腿部，可做哑铃深蹲、哑铃箭步蹲、保加利亚蹲、相扑式深蹲、高脚杯深蹲、单腿硬拉、坐姿腿弯举、俯卧腿弯举、交替侧弓步、哑铃提踵这十个动作。
由于腿部肌群是全身最大的肌群，要想形成有效的刺激去实现增肌目标，就必须以较高的强度实行多动作复合训练，这样才能促进刺激睾酮素的分泌，有利于肌纤维激发、参与高效地深入代谢，使腿部肌肉力量得到充分地提升。
可以根据自身情况，在以下十个哑铃练腿动作中去选择锻炼：
哑铃深蹲
目标肌群：股四头肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌等。
动作过程：双脚与肩等宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，后背挺直，核心收紧；然后臀部后坐、屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身。还原动作重复进行。
哑铃箭步蹲
目标肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌等。
动作过程：双脚站立并站稳，双手各握哑铃置于身体两侧，核心收紧；然后一条腿向前跨出，另一条腿脚尖点地支撑，重心在两脚中间，腰背挺直，同时弯曲两个膝关节下蹲，保证膝盖与脚尖方向一致；接着前脚脚后跟发力站回到起始位置。换腿重复动作继续进行。
保加利亚蹲
目标肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌等。
动作过程：背部挺直，肩膀处于脊柱的中立位，然后以单脚站立，抬起另一只脚的脚背搁在训练凳的边沿，用站立脚屈膝下蹲至大腿与地面平行；再以脚后跟用力站起伸直腿。重复动作继续进行。
相扑式深蹲
目标肌群：股四头肌、大腿内侧肌肉、臀大肌等。
动作过程：双脚稍宽于肩站立，脚尖稍外展，轻微屈膝，上身稍前倾并挺胸，肩部下压向后收紧；然后向下深蹲，直至大腿与地面平行，将身体重心移至脚跟处；至最低点时重心从脚跟处转移，收紧臀大肌和大腿内侧肌肉，让身体回到起始位置。重复动作继续进行。
高脚杯深蹲
目标肌群：股四头肌、臀大肌、小腿肌肉等。
动作过程：双脚稍宽于肩站立，双手托住一只哑铃的把手，将双手尽可能往胸部的方向靠，抬头挺胸；然后下蹲，直至大腿几乎碰到小腿后侧为止，接着脚后跟用力下蹬，让身体回到起始位置。重复动作继续进行。
单腿硬拉
目标肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腘绳肌等。
动作过程：双脚并拢站立，两手各握哑铃于身体两侧；然后以一条腿支撑身体，另一条腿向后伸出，上身下俯；直到哑铃能靠近支撑腿前方的地面，同时后伸腿再向上抬起，使膝关节在微屈状态并以保持住平衡，接着回到直立姿势。重复动作继续进行。
坐姿腿弯举
目标肌群：腘绳肌、半腱肌、半膜肌等。
动作过程：坐在训练凳上，上身挺直，双手扶住凳子保持身体平衡；然后用双脚内侧夹紧哑铃，慢慢向上弯举至双腿接近伸直，再慢慢下放还原。重复动作继续进行。
俯卧腿弯举
目标肌群：腘绳肌、臀部肌肉等。
动作过程：俯卧在训练凳上，用双脚内侧夹住哑铃，两腿伸直，小腿悬空，慢慢发力弯举小腿，至最高点（约小腿与地面垂直），再慢慢下放还原。重复动作继续进行。
交替侧弓步
目标肌群：股四头肌，内收肌、臀大肌等。
动作过程：双腿宽距打开站立，脚尖朝外，双手捧住哑铃置于胸前并保持背部挺直，收紧核心；然后上身向后侧方顺势下蹲，至屈膝一侧的大腿与地面平行，稍停后起身站起，接着再换向另一侧腿继续动作，动作过程中要让膝盖与脚尖方向保持一致。
哑铃提踵
目标肌群：小腿腓肠肌、比目鱼肌等。
动作过程：双脚稍窄于肩站立，双手握哑铃于身体两侧；然后用力将脚后跟向上抬起做踮脚尖动作，直到脚面绷直，然后再慢慢放下（脚跟不能着地）。重复动作继续进行。
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