这 4 个动作，帮你锻炼和稳定肩袖

你曾经有没有在生活中遇到过这种情况：

当你想要伸手去拿头顶上方的东西时，肩膀很疼？

如果你有过类似这样的经历，那你就会知道关节的正常功能，对你的日常生活有多重要了。

特别是当你需要经常进行力量训练时，正常的肩部功能就更加重要了，肩部肌群是上半身力量训练的主要动力，如过顶推举、臂屈伸和划船。

但是，如果你的肩膀总是感到疼痛，那必然会对你的日常生活和训练产生负面影响，这些问题通常是由「肩袖」引起的。

所以今天的这篇文章，我们将分享 4 个动作，来帮你加强和稳定你的肩袖。

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认识肩袖

肩袖又叫旋转袖，是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体，肱骨头的前方为肩胛下肌腱 ，上方为冈上肌腱，后方为冈下肌腱和小圆肌腱。

这些肌腱的运动导致肩关节旋内，旋外和上举活动，但更重要的是，这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。

美国矫形外科学会(AAOS)的数据显示，每年约有200万人因肩袖相关问题就医。

肩袖损伤大多可以分为两类：撕裂或炎症。当你将手臂举过头顶梳理头发或将手伸到背后时，如果你感到肩膀疼痛或僵硬，那么你的肩袖就有可能出现了问题。

02

肩袖的作用

肩胛下肌在肩胛骨的前面，冈上肌在上面，冈下肌和小圆肌都在后面。当肩胛骨覆盖在各个侧面时，肩袖肌肉会让肩膀旋转，也会外展，这有助于将手臂拉离身体。

这些肌肉是你能开门或扔棒球的原因。

此外，它们还共同负责稳定关节，你应该感谢这些肌肉，因为当你做平板支撑或投掷时，你的肩膀没有偏离位置。

由于这些肌肉经常被使用，如果训练不当，它们就会产生疼痛，如果你感到肩膀的任何部位有疼痛，那你可能需要关注一下你的肩袖了。

所以，当你的肩膀感到虚弱或疼痛时，不妨试试这 4 个练习。

03

提高肩袖稳定的4个动作

① 侧向外旋

可以用这个动作为你的下一个胸部训练日热身。

加强用于外旋的肌肉将有助于稳定肩膀，特别是像卧推这样的动作，而且它还可以通过释放一些负荷来减轻你肩膀前面的疼痛。

可以从小重量开始，试试1、2公斤的哑铃。

动作要点：

• 从侧卧开始，上臂收回贴紧胸腔；
• 肘部弯曲90度，握住哑铃；
• 将手腕向上举向天花板，旋转，不要让肘部远离胸腔；
• 只旋转到舒服的地方。

建议从10-12次开始，重量要很轻，如果到了10次，你感觉还行，可以增加负重，但不要超过1公斤，对于像这样的小肌肉，小增量的增加会产生很大不同。

② 侧向水平外展

这个动作可以激活你的肩袖后部，用它来为你第二天的训练热身，或者做任何让手臂伸展的运动，比如俯身划船。

准备好瑜伽砖或卷成一团的毛巾，还有一个额外的轻量哑铃。

动作要点：

• 从侧卧开始，将毛巾或瑜伽砖放在头部下方，以保持颈部中立；
• 保持双臂伸直在身体前方，肘部轻轻弯曲——刚好能防止关节锁定；
• 手握哑铃；
• 将手腕向上举向天花板旋转，但不要越过身体；
• 慢慢放回地面；
• 目标是每边做3组，每组10到12次。

③ 游泳运动员训练

建议你可以用这个动作来结束你的下一个肩部训练日。

你将会整合肩袖的每一个动作，同时也能给背部和核心提供一些额外挑战。

动作要点：

• 平躺，颈部放松；
• 手掌放在后脑勺上，挤压肩胛骨使肘部离开地面；
• 手臂向后向下旋转，当到达髋部时，手掌内旋朝向天花板；
• 当你把手臂向上举向头部时，保持肩胛骨的张力；
• 目标是每组8到10次。

④ 弹力带前平举

这个动作将利用弹力带的阻力，来调动肩袖肌群的4块肌肉，以帮助你提高肩膀的稳定性。

在这个动作中，我们用脚来固定弹力带，但也可以用椅子或长凳来固定。

动作要点：

• 固定好弹力带，如果你是用脚固定，那开始时双脚要靠在一起；
• 手臂向外呈45度，拇指向上指向天花板；
• 手臂只举到与眼睛水平的位置；
• 找到一个让肩部感觉合适的阻力点；
• 目标是每组8到12次。

以上这 4 个动作，你在练习中需要保持缓慢且稳定的节奏，要在舒适的范围内进行训练。

从轻重量开始，不需要太多负载就能使这些小肌肉疲劳，但如果有什么东西引起了更大的疼痛，请立即停止训练，让医生或相关专业人士检查一下。