今天你吃“蛋白质”了吗？
现如今，随着信息技术的飞速发展，电子产业实现质的飞跃后，更有无数“懒人族”，离不开手机，即使白天的劳累，也抵挡不住报复性的熬夜、娱乐、刷手机；
更有备考学生党、日日夜夜需要照顾宝宝的宝爸宝妈、总被失眠叨扰的老年人、辛苦养家糊口的上班族等群体，每天拼搏，深夜放纵，如此恶性循环，长期熬夜导致免疫力低。
这时蛋白质必不可需，在营养界，蛋白质还被称为提高免疫力的“福星”。
在你心目中，蛋白质是什么身份？
回忆起我印象中最初「蛋白质」的样子：
那是在高中生物的课堂，课桌上漫天飞舞的卷子，堆积如山的书本，还有我颇感兴趣的生物课，从生命的物质基础开始，蛋白质作为每个人生命活动的主要承担者（机体一切细胞、组织、器官结构的重要成员），占人体重量的16%~20%，只有摄入足够的蛋白质才能满足日常所需、维持组织更新。
不过，对于不同人群摄入的蛋白质标准，按照中国营养学会的建议，健康成年人每日蛋白质摄入量为每千克（公斤）体重1.2g。举个例子，简单来看，我国成人蛋白质的推荐摄入量RNI为0.98g/(kg·d)，通常18~50岁的成年男性与女性以“平均代表值”来计算，分别为男性65g、女性55g[1]，见表1中国居民蛋白质参考摄入量（RNI，g/d）(2000年-2013年）。
表1.中国居民蛋白质参考摄入量（RNI，g/d）(2000年-2013年）
考虑到目前我国膳食结构特点，成年人蛋白质应占10%~15%[2]。又因以植物性食物为主，从最初的食用蔬菜、水果、粮食谷类，再到现在人们极易忽视蛋白质的作用，导致其缺乏而影响机体免疫器官、免疫细胞、免疫球蛋白减少及萎缩，尤其需要摄取更多蛋白质的疾病易感人群、消化能力较差的老年人、各种自主的非自主因素导致失眠的人群，避免免疫力低下。
可有的人问，免疫力怎么和蛋白质有关系？
论蛋白质与免疫力之间的影响，整个机体营养状况都与免疫功能关系密切，并具有相互影响的作用，好比当营养不良时，免疫力则会减退。而蛋白质也是抗体的基石，一旦缺乏蛋白质，不光成人还有正处于生长发育阶段的儿童，还要更加敏感。
不容小看的是，据WHO的估计，全世界大概有500万儿童患蛋白质-热能营养不良，导致机体免疫力下降，易感染、头发变色、表情冷漠、腹部水肿、头发脱落等。成人虽然免疫力系统完善，但因为蛋白质的长期缺乏，免疫球蛋白无法识别、抵抗入侵的细菌、病毒等病原体，同样会诱发抵抗力下降、水肿，如图所示免疫球蛋白可增强病原体的抗原、与侵入机体的病毒与毒素作斗争，吞噬细胞表面的Fc，达到增强免疫能力的作用。
也就是说，只有大家日常摄入足够的蛋白质，才能维持人体免疫系统的正常运行，从而实现最终目标，获取机体所需的各种氨基酸。如异亮氨酸、缬氨酸、蛋氨酸、半胱氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、酪氨酸、天门冬氨酸、精氨酸、谷氨酰胺（如表2所示，机体部分氨基酸状态对免疫功能的影响）[3]。进而当人体面对感染风险时，它能降低因免疫力低下而增加的疾病风险（肠道抗感染能力等）。 #蛋白质科学免疫情报局#
表2.机体部分氨基酸状态对免疫功能的影响
同时，大家还要注意，不宜食用过多动物性蛋白，如肉食主义者偏爱的鱼虾、肉蛋类（动物性食物120-200g，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋）[4]，但由于过多的脂肪、胆固醇摄入，机体无法储存，蛋白质脱氨分解，氮以尿液的形式排出体外，将会增加肾脏负担，以及称为骨质疏松、心脏病，甚至部分癌症，如肾癌、胰腺癌、乳腺癌等癌症发病率。
因此，蛋白质从提高免疫力开始，才是避免多种疾病发生的坚实后盾！建议大家从现在开始适量补充蛋白质，包括日常富含蛋白质的奶制品、肉类、水产品、豆类、坚果，饮食均衡、食物多样；
对于额外需要补充蛋白粉的群体，也可合理选择蛋白粉的品牌，曾有临床研究表明，短期摄入高蛋白膳食可降低肥胖者的体重，若有肝肾疾病的患者，或肾功能不全的人，要在营养师或医生的指导下食用，共同塑造健康堡垒。
回到起点，今天你吃对蛋白质了吗？
参考文献：
[1] 中国居民膳食营养素参考摄入量，2013
[2]人类营养学（第三版）
[3]营养与食品卫生学（第8版）
[4]中国居民平衡膳食宝塔（2022）
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