深蹲是我们走进健身房绕不开的一个动作，无论是“新手练胸，老手练背，高手练腿”还是“健身不练腿，早晚会XX',这样的话我们每一个健身爱好者都听过不少遍，而深蹲则是我们腿部训练的王牌动作。
深蹲是我们锻炼下肢肌肉的王牌动作，能够获得极大的收益
以上是部分锻炼深蹲所能够获得的收益，作为下半身肌肉锻炼的王牌动作，深蹲是一个我们必须放进训练计划中的动作。
许多高阶的健身训练者都会把深蹲放在腿部训练日的第一个动作，并且以大重量、高次数及高组数的方式进行训练，让自己的目标肌肉获得最大程度的锻炼。
不过对于健身新手来说，经常会看到不同的人在深蹲的时候幅度完全不同，有些蹲得很深，有些蹲得又比较浅，这之间又有怎样的区别呢？我们接下来来分析一下不同深蹲幅度有怎样的不同和训练效果。
深蹲是一个通过屈膝屈髋使身体重心逐步下降再蹲起的动作，根据重心下降的幅度，也就是膝关节和髋关节屈的幅度，我们可以将深蹲分为以下四个形式：
根据下蹲的幅度不同可以分为半蹲、深蹲和全蹲
浅蹲是一个不标准的训练动作，对于身体肌肉没有什么太大的锻炼效果，我们这里主要来分析半蹲、深蹲和全蹲的不同，以及对于我们的肌肉和训练能带来怎样的效果。
一、半蹲
半蹲可以算是一个孤立的股四头肌的锻炼动作，做半蹲的时候，股四头肌前侧我承受主要的负重，所以对膝盖的压力会比较大。
如果你的膝盖周边的肌肉比较弱的话，很容易造成膝盖的不适和损伤，所以不建议健身新手以半蹲来锻炼腿部肌肉。
不过如果是有训练基础的中高阶训练者，他们的膝盖周围的肌肉相对强壮，半蹲这个动作可以充分地锻炼股四头肌，还能提升我们膝盖的承受力。
半蹲这个动作由于发力的模式和我们起跳的模式比较接近，所以经常被专业的跳高、篮球之类运动的运动员用来锻炼爆发力和弹跳力。
半蹲的动作对膝关节压力较大
二、深蹲
深蹲是我们锻炼半蹲和全蹲的基础动作，掌握了深蹲这个幅度，我们才能进阶锻炼全蹲或者孤立股四头锻炼半蹲动作，一个标准的深蹲应该遵循如下步骤：
深蹲的动作一定要标准
深蹲的幅度是大部分在健身房的训练者选择的训练幅度，当髋关节略低于膝关节的时候，屈髋的幅度更大，臀大肌也会参与到动作的发力中去，大腿内侧的内收肌群也会被激活。
不过深蹲还是一个以股四头肌发力为主的动作，臀大肌的参与度并不是特别高，要想练翘臀，深蹲这个动作并不是最好的选择。
三、全蹲
全蹲就是深蹲的加强版，当你蹲到底腘绳肌和腓肠肌相接触的时候，你再蹲起时候的启动发力肌肉将由股四头肌变成臀大肌。
你必须依靠臀大肌的收缩发力让重心离开底部，再由股四头肌发力蹲起身体，所以全蹲对于臀部的刺激会比深蹲大上很多。由于全蹲的幅度更大，所以除了股四头肌和臀大肌外，还能够对腘绳肌、竖脊肌、小腿肌肉等一系列肌肉都起到很强的锻炼效果。
全蹲的时候臀部肌肉的收缩能够锻炼到盆底肌，对于女性健康来说，有特别的益处。
不过虽然全蹲有那么多好处，但是它对于核心力量的要求也更高，如果在全蹲的过程中核心保持不了身体的稳定，很容易出现动作的变形，对关节造成损伤。
而且全蹲对你的踝关节和髋关节的灵活度都有很高的要求。如果踝关节和髋关节的灵活度不够的话，我们在做全蹲的时候就会出现屁股眨眼、膝盖前伸的情况，对膝关节和腰椎造成巨大的压力和损伤。
全蹲对于臀部肌肉有很强的刺激效果
以上就是半蹲、深蹲和全蹲的区别，建议健身的新手都能够从基础开始循序渐进地进行锻炼。
先从徒手的深蹲开始，掌握深蹲这个动作的发力模式运动轨迹，让身体熟悉动作肌肉找到感觉。
然后从正常的负重深蹲开始训练，增加自己的腿部和核心力量，逐步提升踝关节和髋关节的稳定度。
再开始以全蹲的形式进行腿部练习，毕竟蹲得越低，做功距离越大，肌肉得锻炼效果会更好。
当你的腿部肌肉和膝盖周边肌肉获得足够增强后，可以穿插半蹲的训练提升股四头肌的训练水平及爆发力。
健身新手应该循序渐进地进行锻炼
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