“更年期和瑜伽练习并不冲突,相反可以改善更年期的骨质疏松、情绪等。更年期的女性骨质疏松大部分发生在髋部、腰椎,股骨和胫骨不太容易发生,之后其他骨头才会发生骨质疏松,因此更年期的脊柱拉长、扭转、紧实练习很重要。”--Rajvi老师
更年期练习体式推荐
有支撑的前屈适合帮助更年期女性稳定内环境,对潮热症状有很好的缓解作用;扭转有益于髋的外侧和大腿,帮助延长脊柱。
而倒立体式对生殖系统有非常好的促进作用,可以迅速的将荷尔蒙带到平衡的状态,对延缓衰老、增强体质、调节内分泌有非常好的效果。
手杖式坐好,双腿在体前伸直,屈膝,脚跟拉近盆骨,膝盖向两侧落下,脚底并拢而对。
部分女性坐直上有困难,就要坐足够高,毛毯或者抱枕,在舒适的状态下达到双膝不会翘起来;膝盖比较脆弱则让双腿离腹股沟远一些;背部过紧,可以靠墙进入体式,保持1~5分钟。
双角式
山式站立,双脚分开3-4脚距离,双手扶髋,从髋关节开始向下折叠,下背没有拱起。双手平放地面,分开与肩同宽,向前拉伸,头沉向地。双腿肌肉收紧上提插入髋部,屈手肘,令手肘位于手腕正上方,指向正后方,双肩远离耳朵。
保持几次呼吸,保持双腿站稳,伸直手臂,吸气缓慢起身站立,呼气。如果感觉不舒服或者眩晕,在头下垫砖。
圣哲玛里奇Ⅲ式
手杖式坐姿,双腿向前伸展。屈左膝,把左脚跟放在坐骨附近,左脚掌稳定踩地,伸展右腿向前。弯曲右手肘,把它放在你的左膝外侧。让右手肘与左膝互抵。
右腋窝努力拉至左膝外侧,后背的右侧向内移动,开始从右至左移动腹部。吸气,左臂向下压,上提躯干。肩部向后移动,肩胛骨收入身体。左手指尖压地,上提胸腔。保持数次呼吸,另一侧重复。扭转侧角式也同样适合更年期。
支撑头倒立
四肢着地,身体前倾,小臂放在身前地面上,十指相交,小臂、手腕牢固压地。头顶落地,头后部靠在双手中。伸直双腿,走向头部方向,直到髋部与肩部竖直对齐。
上提背部远离头颈,保持小臂用力下压,屈膝,腿部离地或者依靠惯性带动髋部双腿离地。保持双腿并拢,伸直双腿。
初学者或者在此体式感觉不适者,可靠墙练习。不能做到的可以换为有支撑的肩倒立。
婴儿式
进入四角板凳式,双膝分开与垫子同宽。大脚趾并拢,缓缓呼气,臀部伸向脚跟和脚踝,同时向前折叠身体,手臂在身体前侧地板上放松,掌心向下。
放松背部,眉心触地,也可用抱枕、毛毯枕额。调整呼吸。有助于放松更年期焦虑易怒的情绪。
||图片来源:瑜伽杂志2016.07体式特刊
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