昨天我又因为给孩子吃零食这事儿差点和我妈吵起来。
作为一个吃货,我是非常支持给孩子吃零食的,毕竟“没有零食光吃饭,人生乐趣少一半”。
(图片来源于网络)
但是在我妈看来,所有的零食都等于垃圾食品,给孩子吃这些垃圾食品,你还是不是亲妈?
(图片来源于网络)
讲真,零食还是可以吃的,毕竟“一日三餐”的模式并不适用于小孩子,适当地吃点零食,既能及时给孩子补充能量,也能成为孩子的快乐源泉。
一举两得的事,何乐而不为?
但是要怎么给孩子科学地吃零食还是很有讲究的。
该怎么选?哪些零食最好别给孩子吃,以及哪些是健康的。
今儿我们就了解一下这些知识吧!
低纳
孩子摄入过多的钠,会加重肾脏负担,甚至可能会对肝肾造成损伤。
《中国居民膳食指南(2016版)》提出:
7~24月龄婴幼儿的钠摄入应不超过350~700mg/d,也就是每天不超过0.9~1.8g盐;
2~5岁儿童钠适宜摄入量不超过1200mg/d,即每天不超过3g盐。
大家可以看食品包装袋后面营养成分表中“钠”这一栏。
像下图中这种钠含量飙上四位数的零食,海选就可以直接淘汰了。
(图片来源于小编实拍)
低糖
食物中额外添加的糖,因为不含任何营养素,所以被称为“空白能量”。
就是那种你想知道它到底有什么用,想了半天脑袋一片空白的能量。
这些糖的摄入不仅会增加婴幼儿龋齿的风险,也增加婴幼儿额外的能量摄入,增加儿童期、成年期肥胖的风险,并相应增加2型糖尿病、心血管疾病的风险。
大家也别觉得,那我们以后多注意蔗糖、白砂糖这样的成分不就好了。
除了它俩,还得注意穿了“马甲”的其他糖,比如麦芽糖、半乳糖、乳糖、果葡糖浆、浓缩果汁、葡萄糖、蜂蜜等。
低脂肪
摄入过多脂肪,容易导致孩子肥胖,肥胖不光是导致很多疾病的罪魁祸首,还可能引起儿童性早熟,所以一定得把它扼杀在摇篮里。
除了警惕脂肪,也要避免人造反式脂肪酸,它可是会增加心血管疾病的风险。
植物奶油、植物黄油、人造奶油、人造黄油、起酥油、植脂末、植物奶精、代可可脂、氢化植物油等都是反式脂肪酸的代名词。
少添加剂
首先,配料表中的成分越简单、天然成分越多越好,那种密密麻麻写一堆恨不得写篇小作文的,最好敬而远之。
其次,因为配料表中各成分是按照含量高低排序,所以,纯天然成分越靠前越好。
最后,就是以下几种添加剂尽量避免。
甜味剂:带有“糖”“蜜”“甜”字的,比如阿斯巴甜、安赛蜜、糖精钠、糖精、甜蜜素等。
色素:带“颜色”字眼的,比如日落黄、胭脂红、亮蓝、柠檬黄、诱惑红等。
防腐剂:带有“苯甲酸、山梨酸、亚硫酸”字眼等。
增稠剂:带“胶”字眼的,比如阿拉伯胶、卡拉胶、果胶、琼胶、明胶等。
好了,接下来让我们来盘点一下不符合以上原则的“零食黑名单”。
油炸食品
代表食物:炸鸡翅、炸鸡块、炸鸡腿、炸鱼、炸里脊等
油炸食品中的脂肪含量特别高,而且油炸的过程中还会使好脂肪变成反式脂肪这种“坏”脂肪,并且油脂反复高温加热后,还会产生有毒有害物质。
所以啊,识“食物”者为俊杰,拒“油炸”于千里之外。
膨化食品
代表食物:薯片、薯条、爆米花、虾条等
大部分膨化食品都是油炸的,脂肪和钠含量双高,就算有些产品宣称是“非油炸”,但是也避免不了甜味剂、谷氨酸钠、膨松剂等各种添加剂,还是会对孩子的健康造成不利影响。
所以啊,人可以膨胀,食品就算了。
腌制、熏制食品
代表食物:腊肉、熏肉、腊肠、咸鱼、咸菜、酱菜等
腌制、熏制食品中含有大量的盐,钠含量可是登峰造极地超标,除此之外还有亚硝酸盐这种致癌物,而且腌制或熏制过程中还可能滋生细菌或其他有害物质。
所以啊,比起“老腊肉”,还是多喜欢“小鲜肉”吧。
果脯蜜饯类
代表食物:各类果脯、话梅、蜜饯、水果罐头等
这类食物在加工过程中,食物中的很多营养素就被破坏了,营养价值很低,而且为了口感好,会加入大量的糖,还有些甚至钠含量都超标。
所以啊,be real很重要。好好的水果不做,干嘛非得做果脯?
饮料类
代表食物:乳饮料、碳酸饮料、功能饮料、含咖啡因的饮料等
先说乳饮料,名字里有“奶”≠真奶,x仔牛奶、x哈哈、香蕉x奶,都是含有大量糖的乳饮料,只有蛋白质含量≥2.9mg/100g才敢说自己是真奶。
可乐等碳酸饮料,营养价值不多吧,含糖量倒是不少;
x动这些功能饮料添加了无机盐和矿物质,孩子在正常情况下喝了对身体无益;
x牛这种饮料,里面都添加了咖啡因成分,更不适合给孩子喝。
糕点类
代表食物:各种派、奶油夹心饼干、威化饼干、奶油蛋糕等
这些糕点为了增加香甜滑腻的口感,会加入大量的糖和脂肪,除此之外还会添加反式脂肪酸,让糕点吃起来更加松软。
所以啊,孩子吃的每一口蛋糕,最后都会找到属于它的肥肉。
看到这儿,我知道大家已经按捺不住想拔出40米的长刀追我了。
“说了半天这不能吃,那不能吃,到底能吃啥?干脆跟仙女似的喝露水吧!”
大家别急,接下来咱们就说哪些零食是可以给孩子吃的。
基础版
果蔬类:最好是直接吃新鲜的蔬菜水果,可以根据孩子的月龄弄成泥糊状或切块。
谷类:全麦面包、全麦饼干、煮玉米、煮红薯、燕麦片等。
坚果豆类:核桃仁、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子、烤黄豆、烤黑豆、豆浆等
肉蛋鱼类:水煮蛋、鸡蛋羹、肉泥、水煮虾等。
奶类:鲜牛奶、纯酸奶等。
自制进阶版
进阶版就是考验大家动手能力和创造力的时候了,只要记住低盐、低糖、低脂肪的原则,剩下的就可以尽情发挥了。
比如说:冻干/风干的蔬菜干或水果干、蛋黄溶豆、小面包、蒸蛋糕、千层蛋糕、磨牙棒、手指饼干、蔬菜饼、烤馒头片、蛋黄饼、松饼、奶香小馒头、枣糕、鸡蛋卷、鱼肉肠、肉松、虾肉丸、厚蛋烧、米条、无盐海苔饭团、香蕉派、苹果派、土豆饼、迷你甜甜圈、玉米脆饼、果丹皮……
小贴士
1 零食最好安排在两次正餐之间,不能因为吃零食影响了孩子正餐的饭量。睡觉前30分钟不宜吃零食。一天吃零食不超过3次。
2 大块的食物对于4岁以下的宝宝都是比较危险的,容易造成窒息。所以,无论哪种食材,都要切成小块或者捣碎后再给宝宝食用,特别是坚果类,一定不要给4岁以下的宝宝吃整颗坚果。
PS:不知道为什么,居然把自己写饿了,不说了,我去点外卖了!
参考资料:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].人民卫生出版社:北京,2016:225-.
[2][美]劳拉·A杰娜,[美]杰尼弗·苏.美国儿科学会实用喂养指南[M].北京科学技术出版社:北京,2017:117-.
[3]《中国儿童青少年零食消费指南(2018)》
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