羽毛球是一项强度极大的运动,对初学羽毛球的人来说。一场激烈的羽毛球比赛中,选手消耗的体能比踢一场足球比赛还要大。因此,当选手达到一定技术水平时,如果身体素质跟不上,就会制约技术的提高。
练不练身体好像影响不大,但随着打球时间的增长,尤其是每天或是隔天打一次球,就必须要对身体训练予以高度重视,否则一是影响水平的进步,二是容易出现伤病。
也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时,羽毛球既需要足够的耐力。通常采用推杠铃、哑铃,负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量,这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。至于专项素质训练,主要包括步法和多球训练,为了加大运动量,练习步法时往往会穿上沙衣,绑上沙带。
没有器械也可以进行身体训练,对业余选手而言。如加强肩肘部的力量,可采用俯卧撑,锻炼踝关节,可采用原地来回垫脚尖的方法,锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐,练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办健身法。
每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体训练,对业余选手来说。每次训练3040分钟。训练过程中,可以根据自己的弱点有选择地练,如小臂大臂力量差,就练腕力,可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来训练。大臂力量差练肩,练肩部力量的最好办法是练双杠,采用双手撑杠起的方式。此外,训练时尤其要注意多拉韧带。
因为跳绳是全身的运动,跳绳尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体训练方式。既可以练腕力又可练挥臂的速率,更能增强身体的协调性。
有一至两年球龄的男青年选用。第一、一至二次长跑,下面列出的一周身体训练计划可供年龄在25岁左右。3000米到5000米,时间控制在2030分钟;第二、一至二次步法练习,每次1015分钟;第三、一至二次跳绳,单跳每次10分钟左右,可分三组完成,每组5分钟,双摇跳2分钟为一组。其他人可根据自己的实际情况对上述计划进行增减。
羽毛球训练方法羽球的重量训练著重在手腕与腿,训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。 手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动,等适应后可依次加重,尤其以网球拍练习效果佳,在比赛前做挥拍练习,上场后你会感觉杀球好像特别有力。
握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面,甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头,可以指握器来改善。
手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作,虽然挥拍主要施力不在手臂,但训练不够的话,常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛,严重一点甚至会伤了肩胛骨。
腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力,跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力,若常有前进后煞车不及无法及时后退,则是小腿与膝盖没力,宜做折返跑与蛙跳(不要运动过量否则容易受伤),若是遇短球落在网前而心有余力未逮,则为大腿与膝盖训练不足,应练习负重蹲起的动作。
无论做何项重量训练,事前一定要做暖身才能避免运动伤害。如何提高挥拍速度羽毛球运动的挥拍速度,主要和击球技术动作的正确性、协调性和前臂、手腕手指的快速力量有关。击球技术动作不正确、不协调,必然会影响人体在击球时的发力,挥拍的速度也就会受到很大的影响。所以,进一步纠正和完善自己的技术动作,提高自己的身体协调性,是提高挥拍速度的首要环节。
其次,是要加强快速力量素质的训练,尤其是要提高和发展对羽毛球击球发力至关重要的前臂、手腕和手指的爆发力。可采用连续快速对墙击球,来提高平抽挡的挥拍速度。采用挥网球拍、小哑铃,轻负荷的手腕屈伸、快速颈后举,握力器等方法,来发展前臂、手腕和手指的爆发力。
<二>重量训练:
羽球的重量训练著重在手腕与腿,训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化 自身的能力。
(1)手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动,等适应 后可依次加重,尤其以网球拍练习效果佳,在比赛前做挥拍练习,上场后你会感 觉杀球好像特别有力。
(2)握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面,甚至挥大力一点就会有 球拍飞出的危险镜头,可以指握器来改善。
(3)手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作,虽然挥拍主要施力 不在手臂,但训练不够的话,常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛,严重一点甚至会伤 了肩胛骨。
(4)腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力,跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力?若常有前进后煞车不及无法及时后退,则是小腿与膝盖没力,宜做折返跑与蛙跳 ,若是遇短球落在网前而心有馀力未逮,则为大腿与膝盖训练不足,应练习负重 蹲起的动作。
无论做何项重量训练,事前一定要做暖身才能避免 运动伤害。
如何提高挥拍速度
羽毛球运动的挥拍速度,主要和击球技术动作的正确性、协调性和前臂、手腕手指的快速力量有关。击球技术动作不正确、不协调,必然会影响人体在击球时的发力,挥拍的速度也就会受到很大的影响。所以,进一步纠正和完善自己的技术动作,提高自己的身体协调性,是提高挥拍速度的首要环节。
其次,是要加强快速力量素质的训练,尤其是要提高和发展对羽毛球击球发力至关重要的前臂、手腕和手指的爆发力。可采用连续快速对墙击球,来提高平抽挡的挥拍速度。采用挥网球拍、小哑铃,轻负荷的手腕屈伸、快速颈后举,握力器等方法,来发展前臂、手腕和手指的爆发力。
纵跳训练计划
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。
第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。
第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。
步法练习
一(前场区步法训练)放五个羽毛球在羽毛球场右前角,人站在发球线中央。
1。调重心,出左脚后紧接着右脚上,左手伸直调整平衡,右手弯身捡球,
2。后交叉步跳回中,
3。调重心到右脚,(此时不要停)左脚马上跨出,右脚紧接上步(其他细节与上同)放球。
4。右脚一步迈回,重复这四个步骤直到五个球都到达场左前角。
二(前中场过渡步法训练)此时五个球在羽毛球场左前角,人仍在发球线中央。
1。与一3相同,捡球回中。
2。左脚后交叉步到场右腰放球,
3。一步跳回中央,重复这三个步骤直到五个球都到达球场右腰。
三(中场转身步法训练)此时五个球在球场右腰处,人仍在发球线中央。
1。与二2相同捡球回中,
2。转身左脚后交叉步放球到左腰处(其实1,2动作是中心对称的),
3。回中,重复这五个步骤直到五个球都到达球场左腰。
四(中后场过渡步法训练)此时五个球在球场左腰处,人站在发球线下面一点的场中心处。
1。与三2相同捡球回中。
2。转身左脚跨往右后场区,右脚紧接上放球,
3。借右脚蹬力回中,重复三个步骤直到五个球都到达场地右后方。
五(后场区步法训练)此时五个球在球场右后方,人站在发球线下面一点的场中心
1。与四2相同捡球回中。
2。出左脚迈向球场左后方,右脚跟上放球。
3。借右脚蹬力回中。重复三个步骤直到五个球都到达场地左后方。
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