零基础如何练习双盘腿？

双盘在瑜伽里又叫莲花坐，零基础的人想练习双盘并不是一件很困难的事。

双盘考验的主要是髋关节的外旋能力。以及膝盖和脚踝的灵活性。通过循序渐进的锻炼髋关节、膝关节和踝关节的柔韧性和灵活度，就可以安全的盘双盘。

给大家分享一组专门针对双盘设计的练习序列。

1、下👇图

坐在垫子上，曲双膝，髋外展，双脚脚心相对。双手十指相扣，握住双脚掌。

上下抖动双膝，

2分钟。

2、下👇图。

缓缓的停止抖动，

双手搭在双膝盖上。

吸气延伸脊柱。

呼气，双手轻按双膝向下，略微施加一点点力度就可以。

2分钟

3、下👇图。

如果在上一步骤中，膝盖能够做到模特示范的程度，再做这一步，如果膝盖离地面很高，就暂时跳过这一步，直接做下面一步。

练习方法跟上面一样，只是在双脚下面垫一个抱枕，把双脚垫高。

保持2分钟。

4、下👇图。

伸直左腿。

屈右膝，十指相扣环抱右小腿。

然后双手抱住小腿左右摇晃，有点像抱着一个婴儿哄孩子的动作，

尽量让小腿靠近身体。注意双肩端平，保持脊柱延展。

两侧腿都要做，

2分钟。

5、下👇图。

伸直左脚

曲右膝，右脚放在左大腿上，

一手握脚掌，一手扶膝盖。

上下抖动双膝。

两侧都要做，

2分钟。

一个序列练下来15分钟左右。坚持每天练习，零基础也可以盘双盘。

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