每天一篇“精神氮泵”
对于营养方面的初学者来说，定制一份专属自己的饮食计划可能相当无趣且复杂。今天厨娘为大家介绍关于“健身营养”的一切，包括卡路里需求，常量营养素，及进餐频率等。从12个大点出发，包含具体营养原理及实际饮食的操作，让你了解健身必备的基本营养学知识，建立更好的饮食计划。
健身营养是单独的一门学科，今天只用这一篇就能真正教你如何吃，所以字数偏多，没时间可以收走，有空再看！
话不多说，下面开始真正的干货！
一、常量营养素基础
这点对于大多数营养均衡的读者来说似乎很简单，但重要的是要快速了解“什么是常量营养素”，以及它们对于个体制定适当的饮食计划所起的作用。
首先，我们人类（和其他低级生物）要依靠食物提供的营养或能量。食物提供的营养以常量营养素的形式起作用，以热量形式（称为“卡路里”）提供能量。这些常量营养素包括蛋白质，脂肪和碳水化合物。
在这三种基本的常量营养素中，蛋白质和脂肪被认为是“必需的”。也就是说，人必须摄取它们才能生存，因为身体需要它们进行重要的生命过程。尽管碳水化合物不被认为是“必需的”常量营养素，但它仍然是大多数活跃个体饮食中的重要组成部分。
在上述各个常量营养素的特定需求方面，营养学话题会变得越来越复杂，尤其在考虑运动表现及体质增强的情况下，因此我们接下来将介绍蛋白质，脂肪和碳水化合物的基本知识：
二、关于蛋白质
蛋白质是由氨基酸组成的必需常量营养素，在肌肉的发育及维持，和许多其他生理过程（包括能量产生，脑代谢，心血管功能，免疫系统功能等）中发挥关键作用。
蛋白质每克含有4卡路里的热量。通常被分为“完整蛋白”或“不完整蛋白”两类。完整蛋白质包含所有九种必需氨基酸，而不完整蛋白质缺乏一种或多种氨基酸。
如果将氨基酸视为蛋白质的组成部分，那蛋白质就是肌肉组织的组成部分，因为肌肉是人体中氨基酸最丰富的“储藏库”。
因此，体育锻炼者经常将蛋白质与“肌肉发达”联系起来，这常常导致多余的蛋白质摄入。
虽然正常摄入蛋白质对于建立和维持肌肉组织至关重要，但也不必，也不建议在饮食中摄入过量的蛋白质，因为这并不会帮助增加“额外的”肌肉。
三、关于脂肪
每克脂肪含有9卡路里的热量。由于较高的能量密度，它往往会提供大量的饱腹感。脂肪对于细胞完整性至关重要，并且在细胞机制方面起多种作用。因此，脂肪不应摄入过少，尤其是在活跃个体中。
脂肪酸以饱和或不饱和两种形式存在。媒体，以及希望摆脱多余体脂的人们往往会“妖魔化”饱和脂肪，但和其他营养素一样，它在健康饮食中也会发挥作用。
与饱和脂肪酸相反，不饱和脂肪酸包含一个（单不饱和）或多个（多不饱和）碳-碳双键。单不饱和脂肪酸主要存在于坚果和植物油中。经常被吹捧的omega-3脂肪酸都是多不饱和的，主要存在于鲜鱼中。
四、关于碳水化合物
和蛋白质一样，碳水化合物每克含有4卡路里的热量。碳水被认为不是必需的常量营养素，因为理论上人类靠蛋白质和脂肪足以生存，但这并不是最佳的生存方式。
碳水化合物通常被分为简单碳水（单糖和二糖）或复杂碳水（多糖）。前者包括食用糖（蔗糖），玉米糖浆，糖蜜等食物。复杂碳水的一些来源包括燕麦，小麦粉，藜麦和红薯等。
虽然严格来说并非必需，但碳水化合物可以帮助肌肉生长，因为它能节省蛋白质，并具有胰岛素生成作用（果糖除外）。大量研究证实，胰岛素反应的增强，可提高名义标准剂量氨基酸的肌蛋白质合成反应。
五、能量及常量营养素的需求
鉴于每个人的饮食目标不同，因此，让所有人采用预设的常量营养素和卡路里需求是不切实际的。所以我们将仅介绍一些必备基础知识，其余方面只能由个人实践和反复试验形成。
要计算能量需求，首先确保摄入足够的蛋白质。对于大多数重量训练员来说，意味着每磅瘦体重可摄入约1克蛋白质。
一旦确定了蛋白质需求，接下来就是碳水化合物的需求（这在很大程度上取决于个人对胰岛素的敏感性）。最后确定了蛋白质及碳水的需求量，就能用脂肪“补充”剩余的卡路里需求。
六、能量摄入量计算示范
以下是为体重150磅的人计算的能量需求范例：
确定卡路里需求：BMR卡路里计算器得出为2500卡路里
将蛋白质摄入量设定为1g/ 磅瘦体重：每天150g蛋白质
此人对胰岛素敏感，因此将其碳水摄入量设定为2g / 磅瘦体重：每天300g碳水化合物
由于碳水和蛋白质每克含4卡路里，因此总共获得：（150 300）x 4：1800卡路里
因此，此人的脂肪摄入量将来自剩余的卡路里，即2500-1800 = 700卡路里/ 9卡路里/克脂肪=75-80g每日脂肪
七、微量营养素的重要性
微量营养素是食物来源的组成部分，它们不提供热量，但仍具有一系列生理作用，对于维持最佳健康至关重要。包括维生素，矿物质，多酚和有机酸等化合物。这些化合物中有许多可作为人类的抗氧化剂。
对所有微量营养素的摄入量进行系统性的记录是不切实际且繁琐的，但确保摄入足够的大多数维生素和矿物质依然重要，避免营养不足。话虽这么说，过多地摄入某些微量营养素通常会带来坏处，所以不要过量摄入。
八、用餐时间和频率
用餐时间和频率是数十年来一直存在争议的话题。可以确定的是，饮食的最优先事项是，在一天结束时达到卡路里和常量营养素的配额，而非进餐时间。
话虽这么说，但这并不意味着进餐时间和频率与整体计划完全无关，只是你遵循一项饮食计划，就要尽量实现卡路里&常量营养素目标。
如果你需要每天吃2至3顿饭，或进行6到7次的频繁进食，也没问题。除非是极端的饮食方案，例如每天一顿饭吃掉所有卡路里，或全天不停地吃东西，这绝不是最佳选择，也不太实用。
九、运动前营养
由于重量训练的剧烈生理作用，在训练时间范围内吃最多量的一顿饭，有益于利用良好的代谢适应。
如果这不适合你的日程安排，也不用担心。只要确保在阻力训练后几个小时内吃些食物即可，尤其是蛋白质。
十、蛋白质的数量和频率
大多数健身者认为需要大量蛋白质才能充分刺激肌蛋白的合成，但其实仅20-30克富含亮氨酸的蛋白来源（如大多数动物蛋白和乳清蛋白）就能提供足够的蛋白质。
摄入后的3-4个小时内，肌蛋白的合成会持续稳定，也可能会有所延长，具体取决于其他营养素的摄入。
因此，不必像传统的健身教条建议的那样“全天常吃蛋白质”。不过要记住，如果你蛋白摄入不足，且每天只吃1-2顿饭，可能就会限制肌肉生长的潜力。
十一、膳食组成
营养领域另一个有争议的话题是膳食组成。有些人认为不应同时摄入脂肪和碳水化合物，担心由此释放的胰岛素会使身体储存你刚吃掉的所有脂肪。
首先，这种假设过于简单粗暴，且毫无根据。实际上，同时摄入碳水化合物和脂肪（尤其是不饱和脂肪），会减弱胰岛素反应，缓慢消化，还能增加饱腹感。
其次，前面有提到过，碳水化合物与蛋白质一起摄入时，将有助于肌肉蛋白的合成。
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