每日一练：肌无力 增加投篮射程和射速的方法

---

今天针对性地训练下相关部位的力量，在练之前，得先准备两个3-5公斤的小哑铃。

下面的这5组方法， 每组做10个回合，每次做4组

（1）

（2）

（3）

（4）

第四组是一个模仿投篮的动作，用你投篮的那只手练习即可

（5）

下面再补充几个腿部力量练习技巧

每组12次，每组之间休息不要超过30秒

（1）保加尼亚剪蹲 

将后腿放在台阶上，前腿做下蹲

对于稳定、力量均有一定要求

（2）单腿仰卧挺髋 

相比基础力量训练中的仰卧挺髋，

单腿增加了难度，强化了核心控制

（3）弓箭步接抬腿 

非常典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致

（4）单腿上台阶接高抬腿 

同样需要一侧腿用力蹬伸上台阶

另一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致

（5）俯卧高抬腿 

该动作主要训练抬腿能力，同时也强化了核心力量

（6）侧桥摆臂摆腿

该动作在侧桥位摆臂摆腿，动作模仿跑步

同时要求骨盆控制良好，是一项看似简单

实则较难控制的全身性训练动作

（7） 单腿硬拉接提膝

（8）弓箭步向前跳起 

训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力

   

练习时一定要保持动作的标准

切勿急于求成

这样才能更好的强化腿部和膝关节的力量

训练和打球之前进行热身养成良好习惯