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对于很多抑郁症患者来说，最常见的问题就是什么都不想做。对于这个问题，我们曾经已经给出过解决办法：当抑郁症患者感觉无力、什么都不想做时，该如何找到做事的动力？
而往往随之而来的另一个问题便是：抑郁症患者该如何重建自信？
因为其实很多人之所以什么都不想做，是因为一直处在失败的恐惧之中，他们不敢做。
因为什么都不敢做，所以就会陷入到自我否定和自我批评当中。而这种自我否定和自我批评，又会不断去强化这种自卑感，让自己变得越来越自卑。
由此形成一个“做不到→自我否定、自我攻击→自卑→不想做”的恶性循环。
今天的作者，就经历过这一切，但她在康复路途中，摸索出了一条切实可行的帮助抑郁症患者重建自信的办法，希望可以给到你帮助。
其实得了抑郁症的人或多或少都会有些自卑。
这种自卑主要来源于两个方面：一方面来自于社会大众对抑郁症的错误认识，比如很多人会歧视抑郁症患者；另一方面来自于得了抑郁症之后、表现出来的躯体症状和心理症状：整个人的确会变得颓废不少，不想起床、不想吃饭、不想工作、不想见人、不想说话，除此之外，还会有强烈的无力感和罪恶感，甚至觉得自己是别人的负担，一无是处。
针对社会大众对抑郁症的错误认识这方面，目前我们没有办法改变。
我们能做的只是想办法克服得抑郁症之后的无力感，尝试着让自己恢复生活，工作，社会等各方面的功能。
接下来我们具体来谈一下，如何从失败的恐惧中走出来，重建自信。
一、先建立起做事的基准线
当你知道自己想做的、或者是感兴趣的事是什么之后，从中挑出一件你最想做、最感兴趣的。
挑出这件事情之后，尝试着建立起自己的基准线。所谓的基准线，也就是你给自己定的、做这件事情的标准和要求。
刚开始需要注意的是，不要贪多，先做一件小事，可以是非常小的事，可以是起床、吃饭、洗漱、出去散步，或者是找人聊天等等（根据自己的情况选择）。
拿我自己来说，我刚开始也有一段时间是连起床都困难的：整个人非常嗜睡，每天除了睡觉就是睡觉，浑浑噩噩的什么都不想干。
后来当自己颓废够了，不想再以这样的状态去生活时，我就开始尝试着去做事。
其实刚开始的时候，不管做什么事对我来说都会比较难。因为抑郁症患者很多时候会活在对过去的失败和恐惧当中，不敢迈出哪怕是很小的一步。
当我懦弱退缩、不敢向前的时候，心理治疗的专家和我的家人都给了我很大的帮助。专家会提醒我说，当我状态好的时候就尝试着去做事，一点点突破自己，把注意力放在正确的地方。
而我的家人则用他们自己的行动支持和关怀我，让我有勇气继续向前。
其实，我第1次克服起床困难、去跑步，是被老公拽起来的。大概是因为他也经历过这样的状态，所以他知道我的状态是怎么样的。
为了让我突破对跑步的心理障碍，第1次跑步的时候，是他陪我一起去的。当时是早上6点多，我挣扎着从床上起来之后，洗漱、穿衣服，然后两个人骑着电车去附近的公园跑步。
因为我已经挺长时间没锻炼了，身体各方面的状况不如他。所以他对我的要求是，可以走一会儿跑一会儿，跑个两三公里就算成功。
他给自己定的是10公里，他在前面跑，我在后面跟着。他跑一圈，然后再过来看看我的状况如何，不时地给我鼓励和打气。
跑完步之后，我们一起晒了下太阳，然后踩石子路。
就这样，刚开始，他陪着我一起跑步，然后让我慢慢地突破自己的心理障碍。后来慢慢的，我可以一个人每天早上坚持早起去跑步了。甚至能跟着大妈们一起跳广场舞，让自己能出汗。
每次跑完步之后，我会把自己运动的记录，发到家里的群，家人会鼓励和支持我，对我自己来说，也是一种监督。
后来慢慢的，我能够每天坚持运动，让自己出汗，甚至慢慢地喜欢上这种感觉。因为我不用天天窝在家里，被各种负面的思想所困，还可以出去看看风景，心情也好了很多。
所以很多时候，第1次做是最难的。当那个心理障碍被突破之后，后面就容易很多了。
二、降低对自己的要求和期待
其实生病之后，当我们发现自己可以做事的时候，是处于一种比较心急的状态。我们总希望，自己能够立马恢复到生病之前的状态，可以很好地应付生活工作的各个方面。
只是，当我们按照正常人的标准去要求自己的时候，又会陷入到那个恶性循环当中。
这个时候，你需要降低对自己的要求和标准，甚至在刚开始在做事的时候，你要把对自己的要求和标准降到最低。
拿我自己来说，当决定每天通过念诵金刚经让自己保持心态的平和之后，我就开始尝试着建立属于自己的标准，刚开始的时候我给自己定的目标是：每天念三篇金刚经再加回向。
只是坚持了几天后我发现，三篇对自己来说会有点多。
当知道这个要求和标准稍微过高之后，我就开始降低对自己的要求和标准。我把对自己的要求降低到每天念一篇，外加回向。
当降低了要求和标准之后，我发现自己稍微努力一下就可以做到。
为了让自己能够坚持每天去做，我又结合了公开承诺。我会通过每天晚上睡觉前在朋友圈打卡，让自己能够坚持每天念经。
虽然在这个过程中偶尔也会有一两次，我因为忘了或太累了没有打卡。但坚持一段时间之后，这种行为便慢慢地内化为了自己的一种习惯。
坚持念经，可以减少自己的杂念，而且也会让自己保持心情平和。虽然在这个过程中，偶尔我也会出现情绪的波动，甚至是自杀的想法。但当我坚持的时间越长、念得越多，我的心情也变得越来越平和。
就这样，我慢慢地把念经这件事，固化为了自己每天必做的一个行为习惯。
三、把外部肯定转化为内部肯定
当我的身体状况变好、心境也变得比较平和了之后，我能做的事情就越来越多。后来，自己就像是开了挂一般，整个人的状态越来越好，越来越自信。除此之外，活得也越来越通透，越来越敢做自己！
就比方说，生病以前，我做的很多事，可能都是别人要求我去做的。然后我会不断地逼迫自己去达到那些要求和标准，到最后把自己逼得精疲力竭、郁郁寡欢。
生病之后，我从自己的角度出发，找自己感兴趣的或想做的小事，去建立自信，而不是做别人要求我做的。
生病以前，我很在乎别人的看法，尤其是别人对我的评价。我对自己的认识，很大一部分来自于别人的评价和看法。
生病以后，我变得不那么在乎别人的看法，我只做我自己。我对自己的认识，大多来自于自我肯定。当我把这种肯定，由外部转化为内部的时候，我自己也活得越来越轻松。
自己想做的事，就坚持去做，自己不想做的事，随便别人怎么说。
最后简单小结一下
抑郁症患者想要重建自信，可以想找一件当下最想做或可以做的事，然后尝试着建立起自己的基准线（也就是你给自己定的、做这件事情的标准和要求），刚开始不要贪多，可以从非常小的事做起，同时把对自己的要求和标准降到最低，然后多做多练，一步一个脚印。
在这个过程中，不要一味地寻求别人对你的肯定，而是多给自己自我肯定。
刚开始的时候，你可能会失败无数次、跌倒无数次。
不过别害怕，因为你已经慢慢地从内心迸发出一种力量，这种力量会推着你继续向前走。
让你内心有力量时，你就不会惧怕未来，也不会停留在过去，而是勇敢的活在当下，一步一步地向前走。
· END ·
每个人的体质和病症都不太一样
因此，文章中的治疗方式，仅做参考
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