睡不好增加复发风险？观念正确才能拯救睡眠！

本文纲要

11/21 2019

1、你的睡眠到底有没有问题？——入睡状态、睡眠时间、睡眠出现异常行为

2、你为什么睡不好？——活动量、认知偏误、焦虑情绪

3、（必读）摒除6大睡眠误区，安心睡眠不再是难题！

睡眠问题，说大不大，说小不小。

● 我们每天都要睡，偶尔失眠所造成的影响，身体很快能调节过来，没有太大问题；

● 但若是长期没有好的睡眠质量，姐妹会一直处在焦虑、抑郁的情绪氛围中，精神压力更加沉重，而精神压力反过来又影响睡眠，周而复始，形成恶性循环。

到底怎样才能“睡得好”，上海静之道首席心理专家胡敏教授，进行了全方位剖析，带领大家开启优质睡眠的正确方式。

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你的睡眠到底有没有问题

大家常常觉得自己睡眠不好，但“你的睡眠质量究竟有没有问题，有多严重？”相信没有一个人可以说得出来。

其实，在医学领域，对于「睡眠问题」有专业的客观评估标准，大致分为三类：

入睡状态

你几点上床？入睡需要用多长时间？

之前我做过一个调研，发现：

绝大多数患者朋友基本都能保证10-11点左右上床，也有少数9-10点，但入睡时间都普遍偏长，一般都需要1-2个小时，或者2-3个小时，甚至更长。

医学上对“入睡困难”的评估标准是超过30分钟还未入睡。从表面上看，似乎大部分人符合这一标准，这也是大家非常集中的一个困扰。

但实际上，这里面有一个概念误区。

这“30分钟”定义的起点是“有睡意”，而非“上床”

也就是说，你眼皮开始打架了，想睡了，躺床上30分钟还无法入睡，医学上会认为是有睡眠障碍。

如果你并不想睡，只是躺在床上几小时不睡，不能算是入睡困难。

睡眠时间

从睡着到醒来的时长

通常来说，一个成年人能保证6-7个小时的总睡眠时长，在医学上就认为是正常的。

而如果睡眠时长不能保证，且常常伴有早醒，也就是自然苏醒（所谓的自然苏醒是指，醒来后再也睡不着）。那么，你很有可能存在睡眠障碍。

一般来说，医学上认为成年人一晚1-2次的醒来是属于正常范围。

而且这里面还有一个概念需要明确，那就是醒来原因是因为想上厕所还是莫名醒来。如果是因为上厕所，那么这并不属于睡眠障碍的醒来统计次数。

睡眠出现异常行为

异常行为主要指的是噩梦

医学上判定为异常的是指「噩梦连连」的状态，或者反复出现类似剧情。这种梦境在心理咨询上，被认为是有价值的，可从从潜意识层面帮您分析问题。

梳理下来，我们是不是发现一个奇怪的现象？

大家普遍对自己的睡眠状态并不满意，但从医学上的评估标准来看，大家似乎又都是正常的，那么问题究竟出在哪里？

注意：如果您对照上述标准评估，发现睡眠确实存在问题，建议及时就医，并寻求专业心理咨询人员帮助。

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你为什么睡不好？

只有找到原因，我们才能知道如何对症解决，改善睡眠。一般来讲，姐妹们之所以失眠，大部分是由于以下三个因素。

活动量

为什么你睡不着？答案是因为身体不累！

睡眠是人体我们身体的一个本能需求，累了自然而然就要睡觉，不累，对睡眠的渴求度就不会那么高。

我们很多处于治疗期、康复初期的患者朋友，由于疾病或治疗、身体调养等原因，加之家人的关爱，大多身体并不疲劳，因此睡眠需求量降低再正常不过。

如何改善：养成良好的运动习惯；白天的生活可以安排得丰富充实一些。

总之就是，白天的精力消耗程度，决定了您夜间对睡眠的需求程度。

认知偏误

大家对睡眠的要求太高啦

这是心理学上的一个专业名词，是指对某种观念的错误认知。我们很多患者朋友对睡眠的困扰，其实是大家对自己的睡眠质量要求过高了。

现在资讯发达，加上生病后大家又比较关心这类信息，所以接触到很多关于良好睡眠的标准、观念：

什么良好的作息要求必须几点钟睡；只有几点睡，这个经、那个经才能排毒、才能提升免疫力等等。

把简单的睡眠和太多东西挂钩，背负这么多任务目标，您还怎么愉快的睡觉呢？

焦虑情绪

情绪与睡眠相互影响

究竟是「焦虑导致睡眠困扰」还是「睡眠困扰导致焦虑」？每个人具体情况可能不同，但有一点是肯定的：它们两相助长。

「失眠」需排除生理因素

临床上判定失眠，首先要排除其他生理性原因：比如比较强烈的生理性疼痛，手术刀口等，或某些治疗用药，比如化疗期间地塞米松这类会刺激神经兴奋类药物影响等。

这些原因引起的睡眠障碍，我们可以寻求镇痛、安眠类药物帮助，一旦生理性问题缓解，睡眠问题自然也就得以解决。

我们这里说的失眠更多还是和情绪相关联的，也就是我们常说，有心事：如对病情的焦虑，对生活状态的不满或无望，它常常更容易表现为失眠。

当然有些人可能也并没有明确的焦虑问题，但有具有焦虑特质，临床观察发现，一些对饮食、睡眠、养生等问题过度关注的患者，往往是具有焦虑特质的，老是处于一种紧张、怀疑情绪当中，老是担心会复发转移。

因此睡眠障碍只是心理焦虑状态的外在表现形式，如果要想解决睡眠困扰，首先还需疏导焦虑情绪。这种情况下，建议最好寻求专业心理咨询师的帮助。

常言道心病还需心药医，或者说有，些时候可能现实无法改变，但态度可以！

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你认为对的事，可能是错的

关于睡眠，我总结出了6个常见的认知误区，大家可以看看自己中了几条。

误区一：不能睡够8小时，就是睡眠不足

衡量睡眠是否充足，最重要的判断标准是第二天精神状态。只要不影响日间功能，您的睡眠质量就是符合要求的。

不同的人之间睡眠时间，有很大的差异。人群中有部分长睡眠者和短睡眠者。长睡眠者需要10小时的睡眠时间，而短睡眠者仅需4-5小时，年纪大的人相对年轻人，睡眠时间也会要少一些。

由此可见，睡眠好坏，不是以时间的多少为唯一标准，所以没有必要一定要睡足8小时。

误区二：睡眠不好会影响身体免疫力，加大复发转移风险

不要把睡眠、免疫力、复发转移划等号（睡眠状态≠免疫力高低≠复发转移风险）。我们说，长期持续的睡眠质量低下，确实可能对身体带来负面影响，但偶尔的睡眠不佳不会有问题。

当然，这个「睡眠不佳」不是您的感觉，而是入睡时间、睡觉总时长和有没有异常行为三大类标准的综合打分。而且更为重要的是，不要让这个观念给你的睡眠加上沉重压力，要知道焦虑给身体带来的影响，可能远胜于睡眠。

误区三：安眠药不能吃，吃了就很难戒掉，而且对身体有害

很多人认为治疗失眠的药物（俗称安眠药）就像鸦片、海洛因等毒品一样，只要吃了就很难戒掉，而且对身体有害，因此对服用安眠药非常忌讳，但是不吃又不能控制失眠，所以经常处于矛盾纠结之中。

 ● 正规使用，不会产生“依赖” 

安眠药在医生的指导下短期服用，并不会产生依赖，也不会带来严重的不良反应。即使长期、间断的服用（在医生指导下），只要不是滥用，也没有证据显示会有严重后果。

 ● 两害相权取其轻 

我们在评估是否需要使用安眠药物上，我们的原则是两害相权取其轻。

因为长期严重失眠对身体带来的伤害，远胜于安眠药副作用，因此如果是身体需要，我们就没必要硬扛，硬扛的结果可能是对身体更严重的伤害。

当然服药一定是在医生指导下，安眠药也有很多种类，对应不同适应症，不要自行滥用。

误区四：做梦是睡眠不佳的表现

其实一般人平均每晚要做5-6个梦，只是有的梦记得，有些没有记住。

一般中间没有醒，往往不记得这期间做的梦；而中间醒过多次，往往记得做了很多的梦。

而多梦并不是失眠，仅仅说明浅睡眠时间较多。梦的内容对人体也是无害的，偶尔的噩梦没有问题，只有噩梦连连才要纳入考虑，建议及时去寻求专业心理咨询。

误区五：到睡觉时间就应该上床睡觉，即便完全没有睡意，也最好躺在床上

我们建议养成良好的作息习惯，但还需要听从自己身体的意志，不要强求自己的身体。如果你实在没有睡意，切记不要强迫自己入睡，一些错误的习惯可能往往适得其反。

自然入睡需要把握两条原因：

一是让自己安静下来。

不要做刺激神经兴奋的事情，比如躺在床上看手机、听广播，听小说、相声等，那只会让你越听越来劲；

不要睡觉前冲淋热水澡，热水会刺激神经兴奋，可能本来已经有睡意了，澡一洗好人就清醒了，可以适当把洗澡时间提前；

不要大晚上运动，运动也会刺激神经兴奋，运动尽量放白天。

二是让自己放松下来。

如果躺在床上超过30分钟还是毫无睡意，思绪万千，胡思乱想，建议您不如让自己起来，做点事情帮自己分散注意力。

看本无趣的书，做做冥想都是可以的，千万不要逼自己硬睡，神经一旦紧张，只会越逼越焦虑，越逼越睡不着。

如果实在还是不行，你就和自己的身体来次较量，告诉它大不了今晚不睡了，看看谁怕谁，也许放松下来，睡意就会自动袭来。

而对于处于修养中，不需要上班的患者朋友就更不必焦虑，大不了第二天睡到自然醒，晚睡一点又有什么关系呢？

误区六：深睡非常重要，因此要提高睡眠质量，必须延长深睡时间

深睡时间长的人睡眠效率更高，也就是说，要达到同样的睡眠效果，深睡时间长的人，只需要更短的睡眠时间。反过来也就是意味着，如果你的深睡时间短，那么你就需要更长的睡眠。

这也就是为什么有人一天只需要睡5、6个小时，而有些人需要9-10个小时，因此不必过分纠结这个指标。

另外说句实在话，睡眠是个非常复杂的过程，对于深睡这个指标的测量也是非常困难的。

有些运动手环，只是简单的通过光感和人体活动情况进行判断，非常不严谨，数据误差很大，根本没有什么参考价值。

而且，退一万步说，即便数据是准确的，其实也并没有什么手段去提升改善它。

总结

接受患癌事实，对于我们广大患者姐妹，是一段艰难的过程。

常自觉「为什么是我？」

自问「到底做错了什么？」

恐慌「我会不会复发转移」

一连串的紧张情绪，让自己的神经无法放松。加之可能又处于激烈的治疗期，各种副反应的影响，更是夜不能寐。

这个时候，“睡不着”严重影响了很多姐妹的心态及精神负担。其实，很多事情当你不过度关注，它慢慢的就会好起来。

尝试着放松下自己吧！每位姐妹都值得更好的生活，祝福大家！