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要想运动轻松又降糖,试试变速走!
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>《血糖》
2016.07.27
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健步走是糖尿病患者日常锻炼中最常采用的一种运动方式,简单、随时随地都可进行。但是要想达到健身效果,对走路的速度是有一定要求的,一般需达到每分钟走120步左右,对于某些体力较差的糖尿病患者,尤其是中老年人,以每分钟120步的速度连续行走半小时以上,在体力上确实难以承受,从而无法坚持下去。可是,如果放慢速度,以每分钟60~80步的速度慢走30分钟,又难以达到提高心肺功能和降低血糖的效果。该怎么办呢?不妨试试变速走。
什么是变速走
变速走,又叫间歇走,指行走的过程中速度不停地变化,快走(每分钟走120步)和慢走(每分钟60~80步)交替进行。在变速走的过程中,通过快走和慢走的交替进行,既可以让身体在短时间内承受一定的运动负荷,以提高心肺功能和控制血糖,又有时间休息及调整,使糖尿病患者在体力上能够接受,同时动作幅度与速度的变化,有助于提高神经肌肉功能和身体柔韧性。
与健步走一样,变速走随时随地均可进行,既可专门抽出时间来锻炼,也可在散步时、上下班路上、去购物的路上进行。
如何进行变速走
变速走时,快走与慢走的时间分配方式根据个人的体力,可以采用以下几种:
1、慢走(每分钟60~80步)一分钟,快走(每分钟120步)一分钟,先慢后快,交替进行。
2、还可采取“慢长—快短”、“慢快相等”和“慢短—快长”三种方式。例如,第一周用慢走60步、快走40步的比例交替;第二周慢走与快走各50步重复循环;第三周改为慢走40步、快走60步交替。但不论采用哪种组合方式,都是先慢走,再快走。
变速走的运动强度
在变速走的过程中,运动时所要达到的心率范围如下:
运动时的心率=(220-年龄)×0.6~(220-年龄)×0.7。
运动时的主观感受是心跳加快,呼吸有些急促,运动时可以交谈,但不能唱歌。
每天至少运动30分钟,每周至少运动5天。
变速走的注意事项
1.刚开始进行变速走时,先从每天练习10分钟开始,逐步增加到每天30分钟。
2.变速走前后需要做5~10分钟的热身运动及整理活动。
3.根据自身体力状态调整快走和慢走的时间比例,若是在快走时出现气喘、呼吸困难、大汗淋漓等表现时,可增加慢走时间,如快走1分钟,慢走2分钟,或慢走80步、快走40步交替。
糖尿病之友:
轻松运动才利于长期坚持,如果您不能耐受快步走,可以尝试下变速走,这种运动方式更利于您坚持下去!
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