豆浆油条，经典早餐CP，居然不健康？

很多中老年人几十年的早餐豆浆油条加包子，白粥馒头再来碟酱菜。还有许多早起上班族，蛋糕或面包加杯果汁饮料，早餐就算对付过去。

在快节奏的生活中，很多人认为能做到按时吃早餐就是对健康负责了。但有句大实话还是得说：你所习惯的早餐搭配存在诸多不合理，长期这样吃，可能跟不吃一样损害健康。

早餐：白粥配咸菜，好不好？

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入盐少于 6 g，而常见的榨菜每 100 g 就含有 10.8 g 盐，吃小半包就摄入了接近一天的量。

不少中老年人会在前一晚给电饭煲定时煮粥蒸馒头，早上起来晨练前可以吃点早餐，对于中老年人不空腹的去晨练是正确做法。但白粥、馒头这类精制加工的米面制品会使谷物丢失大量营养，长时间加热的米粥只有淀粉而没有膳食纤维，消化速度快，血糖大起大落的容易让人犯困。而榨菜、雪菜、腐乳这类下粥小菜，很容易导致我们的盐摄入量在一大清早就过多。

早餐：豆浆油条，好不好？

豆浆油条这对「国民早餐 CP」，也着实不太健康。我们买到很多豆浆或豆奶添加了大量糖，而油条油饼之类的油炸食品，一份的热量就很高。这样高热量的搭配，长期吃很容易导致肥胖，随之高血压、高血脂、高血糖等慢性病的风险也会增加。

还有大家图方便买来当早餐的面包、蛋糕，也基本都有热量过高的问题，如果再喝一杯果汁饮料的话，一天的糖分基本超出健康范围。

营养早餐的食物是什么？

那么，早餐究竟要怎么搭配才更健康？总结起来就是「该少的少，该多的多」。前面提到的精制米面、高盐酱菜和高油高糖食物，能少吃就少吃。而我们真正应该多吃的有哪些食物呢？

1、杂粮

尽量用杂粮杂豆等谷物代替精米白面。

我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物 250～400 g，分量大约为两碗半的米饭，其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50～150 g。

想保证早餐摄入能量充足，可以把白粥换成杂粮粥，例如小米粥、燕麦粥；或者把面包、蛋糕换成全麦吐司、杂粮吐司。

2、优质蛋白质

多选择高蛋白低脂肪的食物，如水煮蛋、牛奶、豆浆、豆腐脑、牛肉、瘦猪肉等，不过在制作时要注意控盐控糖。

早餐注意补充优质蛋白，既可以让你能量充沛，还能增加饱腹感。

3、蔬菜水果

蔬果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质，增加摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种疾病的发病风险。

根据《柳叶刀》调查显示，国家人均的蔬果摄入量是偏低的。另一项调查显示，中国平均每人每天水果摄入不到 50 g，距离推荐的 200～350 g 每天有很大距离。

所以，从早餐开始就要多吃蔬果，以补充全天的蔬果摄入量。简单美味又健康的早餐搭配通用法则，只需记住用适量粗细混合的主食，再任意搭配蛋白质和蔬果，比如以下推荐食谱：

1、培根芝士三明治 / 番茄鸡蛋三明治

全麦吐司、芝士、培根、生菜、西红柿、鸡蛋，再来一杯奶。培根片可换成牛肉片和精瘦肉等，更富营养价值。

2、中式煎饺套餐

适量荤素馅搭配的饺子、一块蒸红薯、水煮蛋、任意水果，也是很不错的选择。