跑步可改善心肺功能、提高身体的灵活性和平衡能力，强健骨骼，还能使人心情舒畅。
但是，不少人也心存疑虑：为什么我有时跑步后膝盖不舒服呢？跑步究竟伤不伤膝盖？“跑步百利唯伤膝”的说法可信吗？
一起来听听北京协和医院骨科的李晔大夫怎么说吧！
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跑步伤膝？因人而异。
跑步的时候，膝关节的关节面受到的压力大概是体重的四倍左右。
虽然膝关节在跑步时承担着“重任”，但这并不意味着跑步一定会导致膝关节损伤。跑步伤膝与否，很大程度上取决于跑步者自身的年龄、体重、跑姿、跑速、跑量、下肢肌肉力量以及膝关节自身情况等因素。
因此，跑步是否伤膝，真的因人而异。简单来说，要看你怎么跑，有什么样的膝。
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哪类人群跑步膝关节易受损?
具体来说，以下三类人群在跑步时会面临更高的膝关节损伤风险。
第一类，体重过重且本身肌肉力量不够的人。
第二类，膝关节曾经受过外伤，或者存在先天性发育异常的人。
第三类，一味追求跑速和跑量而超出了自身运动能力的人群。
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如何科学健康地跑步呢？
除了膝关节本身有问题的人不适合通过跑步来锻炼以外，绝大部分人群是可以通过科学合理的方法进行跑步运动的。具体做法如下：
1）合理饮食，控制体重，将 BMI 指数降低到25以内，从而减少体重给膝关节带来的压力。BMI 指数的计算方法为：体重（公斤）除以身高（米）的平方。例如，一个体重60公斤，身高1.6米的人，他的 BMI 指数就是60 ÷（1.6×1.6）= 23.4
2）强化下肢及核心肌群的力量锻炼。我们大腿的肌肉和核心肌群能帮助我们维持关节和躯体的稳定，把肌肉锻炼好了再去跑步会更安全。
3）纠正跑姿。跑前拉伸，跑后放松。
理想的跑姿：
头正直。躯干稳定，轻度前倾。
脚着地后膝关节适度下压缓冲。
脚的着地点靠近重心，着地时膝关节微屈。
随着速度加快，摆臂幅度、大腿前后摆动的幅度、小腿提拉折叠的幅度相应加大。
慢跑时，全脚掌外侧着地。
快跑时，前脚掌外侧着地。
4）首选室外平稳的直线塑胶跑道。如果是跑步机，根据体力适当调整速度和坡度，并且跑步时间不要过长。
5）选择适当的装备。
6）控制运动量。倾听身体的声音，如果近期身体不适，不要勉强跑步。
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如何应对跑步后膝关节疼痛？
如果有朋友跑步后出现了膝关节疼痛，其实最好的办法是到医院就诊，让医生来诊断它究竟是器质性损伤还是功能性损伤。
如果是器质性损伤，就比较严重了。例如很多人听说过的“半月板损伤”，其实就是我们的膝关节出现了器质性损伤。一般的器质性损伤，医生会建议患者以后尽量不要以跑步作为锻炼身体的方式。而严重的器质性损伤，甚至还有可能需要接受手术治疗。
如果是功能性损伤，相对来说问题较小，经过调整和恢复，患者还是可以继续跑步。例如经常有人提到的“跑者膝”和“膝盖外侧疼痛”，很可能是“髂胫束综合征”，这就是一种功能性的损伤，是由于在跑步过程中，我们的髂胫束和股骨外侧来回摩擦，产生了无菌性炎症。这种情况，可以在医生的建议和指导下，配合力量锻炼和拉伸来进行修整和恢复，并重返跑道。
器质性损伤或功能性损伤，根据损伤程度不同，处理办法也有很大的差异。因此，一旦跑步后发现膝关节疼痛，您需要及时就医，以便确定治疗方向，让医生来判断您的膝关节还能不能支持跑步，需不需要进行相应治疗。
总而言之，跑步是否伤膝，要看你怎么跑，以及膝关节本身情况好不好。
我们要学会聆听身体的反应，量力而行。只有科学、合理地锻炼，才能真正收获健康。
本文作者：李晔 北京协和医院骨科
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