经常有朋友问,自己去的健身房次数不少,每天练得累死累活的,清汤寡水鸡胸吃到吐,但健身效果却并不如意。
如果你也是这样的话,那你就要注意了:你的训练动作可能做错了!
我们在训练的时候,一定要保证动作的规范性,否则,一味的蛮干瞎练,那你可能离残废就不远了。
比如,近日一小伙在做大重量腿举的时候,活生生演变成“命案现场”,那双腿险些当场废掉!
从视频来看
小伙腿举上推时,膝盖崩直锁死
重量过大导致双腿差点反向弯折
估计以后练腿举都会有阴影了吧
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看完真是惊出一身冷汗!
很多人,为了能在短期内练出好身材,只知道一味蛮干,既不请私教,也不主动去咨询练得好的人,长此以往,把自己练得一身伤病!
小哥卖力的做着仰卧起坐
看上去很拼很努力
但其实这就是自虐!
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借着惯性使劲往上托举头部
对颈部、脊椎都有极大伤害
长此以往,只会把自己折腾废
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这种颈后下拉真的不建议
而且肩胛骨完全没锁紧
练完之后,手臂比背部有感觉
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坐姿划船是练背的好动作
但是这样的划船,手臂都不动一下
光靠上半身在瞎晃,这是嫌腰太好吗
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这样的龟背划船
坚持6月,脊椎都得给赔进去
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见过西瓜砸腹肌,见过胸口碎大石
但杠铃片砸腹肌还是头一次见
大概是嫌自己的肚子太硬了吧
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盲目的冲击大重量
刺激不到想要练得部位不说
很有可能会让自己受严重的伤
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一锻炼就跟打了鸡血似的
骑个动感单车像逛夜店一样
姑娘,蛇精病都没你这么秀
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看完这些瞎练的宝宝
着实为他们捏了一把汗
瞎练也就算了,甚至还在错误的基础上冲击大重量,往轻了说锻炼没什么效果,往重来说很可能会受伤,所以一定要把动作先练标准,再来追求重量。
国外有这么一位健身教练,平时在给学员上课的同时,也会在自己的平台上分享一些健身规范动作,赶紧来围观吧。
哑铃飞鸟
错误做法
肘部打开过大
哑铃到顶碰撞
惯性大速度快
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正确做法
肘部稍微弯曲即可
哑铃到顶不要碰撞
慢慢下放控制节奏
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对握哑铃卧推
错误做法
手肘打开幅度过大
上推到顶手臂太直
速度过快,控制不了节奏
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正确做法
手肘靠近身体保持中立
上推到顶手臂微曲即可
注意控制速度,保持张力
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站姿哑铃飞鸟
错误做法
头部和颈部前后晃动
肩胛骨没锁紧上下晃动
动作太快,借力明显
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正确做法
胸部挺起,保持上半身稳定
收紧肩胛骨,不要耸肩
用肩膀发力带动手臂运动
到顶点时哑铃不要高于肘部
下放时候控制好速度,要慢
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单臂哑铃划船
错误做法
背部没有挺直
肩膀移动幅度过大
动作太快刺激不强
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正确做法
腰背挺直,头部和躯干在一条直线
肩膀锁紧,背部发力带动手臂移动
注意控制速度,不要借力
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坐姿绳索划船
错误做法
头部前后晃动
背部移动的时候没有挺直
速度太快,借助惯性
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正确做法
缓拉慢放,充分感觉背阔肌张力
头部和躯干在一条直线上,不要晃动
挺胸收腹背部挺直,控制住速度
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高位下拉
错误做法
速度太快,借力明显
下拉幅度太大
身体前后晃动太明显
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正确做法
保持好频率,速度放慢一些
下拉到与下巴平行处停顿2秒
不要耸肩,前后晃动幅度要小
要用背部去发力而不是靠手臂
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杠铃箭步蹲
错误做法
头部没有抬起
双腿幅度太小
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正确做法
腰背挺直,抬头挺胸
腿部与小腿呈90度
双脚跨度大一些
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杠铃弯举
错误做法
肩胛骨没有收紧,导致肩膀前探
身体前后晃动,举起会借力
座椅太矮,屁股没有坐稳
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正确做法
座椅调高,大臂紧贴座板
肩胛骨收紧,不要前后晃动
速度放慢,感觉肌肉充分拉伸
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健腹轮
错误做法
前探距离不够远,刺激不到位
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正确做法
完全前探,移动距离尽量远一些
速度放慢,不要借惯性完成动作
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俯卧撑
错误做法
速度太快,借势完成动作
屁股翘起,躯干没有在一条直线
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正确做法
躯干尽量保持在一条直线
两手间隔比肩部略宽即可
动作放慢,不要借势完成
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健身先健脑!
动作会了,再追求重量
千万不要盲目攀比,瞎练
那样只会让你越练越残
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