文 | 程驿（ID：daozhangsiwei）
讲自律（类自制力、意志力、自控力等）的文章到处都是，很多攻略可以直接拿起来用。
但我的习惯是，一定要去思考一件事本质。
因为我敢确定，「自律」这种高级概念，如果你不去探究本质，随后十有八九的行为都是错的。
为什么你此前总是拖延，难以达成目标？
为什么你总是很难坚持一个习惯？
都是因为我们没有理解「自律」的本质，这篇文章就来探讨。
「自律」的真相是什么先来看这两个案例：
A、每天坚持跑步5km
B、周末早上5点半起床
看上去每一项都需要你消耗自制力才能完成。
但如果我们在每一项之前，换一个条件定语，看看有什么不一样：
A、很喜欢的女生让你每天陪她跑步5km
B、周末去马尔代夫，周末早上飞机需要5点半起床
做这些事还需要你消耗自制力吗？绝对不会，你会动力十足完成很好。
为什么会这样？同样的行为，条件不一样，后者却完全不需要消耗自制力。
我们来看看，你在什么状态下，会出现「自制力」这种感受。
通常你做一件事，会呈现三种状态：
A、收益明显高于成本
比如刚刚说到“很喜欢的女生让你每天陪她跑步5km”，你会立即行动。
B、收益明显低于成本
突然查出来跑步让你膝盖积水了，你会选择立即停止。
C、收益和成本难以判断
比如跑步到底能不能减肥？你并不清楚。
你肯定知道，人的大脑有很多模块，比如《理性动物》提到的自我保护、求偶模块、群体认同、渴望食物等等。
A&B的状态，是某个模块明显占优。比如A是“求偶模块”明显占优，B是“自我保护”明显占优。
但在C状态下，你大脑中很多模块都在相互掐架。比如“社会认同”的模块支持你跑，“节省能量”的模块总想让你休息。
这时，你的大脑会极致调度「认知资源」来平衡各方利益。同时大脑一部分想阻止另一部分，而这个“另一部分”又想挣脱束缚。此时做事，就会非常疲倦。
很多时候，我们做事或养成一个习惯，总是感觉心里有东西往另一方扯。这种博弈的感受，就是「自制力」的来源。
所以很多习惯，你再怎么坚持，也没有什么卵用。
没想到吧，自律的核心并不是什么自制力的问题，而是「认知资源」的问题。
因为我们没有那么多精力把每件事都彻底搞明白，所以很多时候都不清楚一件事的「成本」和「收益」。
由此我们得到三个关键变量：「认知资源」、「收益」和「成本」。
理解它们的本质意思，能帮助你建立正确的「Todo清单」、「习惯养成」、「时间管理」等自控系统，我们分别来看看。
「任务清单」（Todo list）
在这样一个繁杂的信息时代，如果你还没有开始使用一款Todo的App，我认为是不可饶恕的。
但我们却又不知道Todo list的正确用法究竟是什么？这关乎变量中的第一个概念「认知资源」。
先来列一个清单试试：
· 上淘宝购买两瓶Kraft（卡夫）芝士粉
· 周末看《复联4》电影
· 研究该购买哪些家庭保险
· 设计一个知识类产品
你会发现，前两项任务我们都会很轻松完成，后两项任务容易拖延。
问题是什么？因为两者调度的「认知资源」不一样的。
越往下，任务越不清晰，所耗费的「认知资源」就越高。
以前做六西格玛项目时，我们通常会把事情按PTEO原则（又名宠物狗原则，内部使用）划分为四个等级。这就是我介绍的第一份清单：
P（Program）项目
“设计一个知识类产品”就是一个项目，动机、目的、需求、责任人、路径等什么都没有。需要极高调度「认知资源」。
T（Task）任务
“研究该购买哪些家庭保险”就是一次任务，有明确的动机和目的，也有明确的责任人，但没有明确的步骤。
E（Event）事件
“购买两瓶Kraft芝士粉”和“周末看《复联4》电影”都是一次事件，可以理解为包含了你已知明确「操作」的打包合集。
O（Operation）操作
“购买两瓶Kraft芝士粉”可以拆解为：
打开淘宝网页→搜索“Kraft芝士粉”→点击销量排名→选择商品立即下单→收货
这五项操作非常清晰明确，直接可以做，我们通常也叫“傻瓜式操作”。
多数人更热衷完成那些重复性的事件和操作，一旦清单里填写了大量项目和任务，最终就不了了之。
但拆分项目和任务，又需要刻意练习，或者总是指望别人拆分，来教给他们怎么做。这就是多数人行动力很差的根本原因。
所以，Todo list的核心玩法是什么？我的习惯是：
1、建立任务
基本是随机添加，可能是P、T、E、O中的其中一项
2、设置一个专门的WBS（Work Breakdown Structure，任务分解）时间
基本是每天早上8:30，花15-30分钟，把当天或接下来几天的任务做一个详细拆解。尽量把P、T变为E、O。
3、傻瓜式完成
做事情时尽量不再调动「认知资源」，即可轻松完成。
现在我平均每周能够完成2个项目、5、6个左右任务，以及20项事件。TickTick这个软件，可以在实现Todo的同时，顺便完成统计。
「习惯养成」（Habit）
似乎我们都认为习惯是需要21天建立起来的，这是所谓“21天效应”。
但我在查阅了全网论文，发现论文源头出自一个医学博士，在研究截肢患者对于新行为养成中，这并不是一个普世理论。
多数习惯根本用不了21天，比如一个小孩如果触摸第一次触摸到火，手被烧的很痛，他永远都养成了“不要用手摸火”这个习惯。
而有的习惯，即便你重复1年，比如有的人坚持健身。到时候说放弃还是放弃。
习惯养成的核心，只有一条，就是「明显的收益」。
什么是「明显的收益」？
这个收益不一定是当下及时反馈的，但「输入-反馈」一定呈符合你认知模型（包括感知）的稳定状态。
比如一开始健身（输入），肌肉就开始涨（反馈），「输入-反馈」达到稳定状态。
而进入瓶颈期，这种稳定状态就消失了。由于我们未能看到符合感知和认知内的反馈，我们对于自己身体变化没有信心，于是很多人选择放弃。
为什么要强调是符合感知和认知内的反馈？
因为身体肯定是在变化的，只是我们认识不到而已。
你可以仔细观察自己的各种习惯，通常只有这种一直「输入-反馈」呈稳态的情况，才会被我们保留下来。
比如吃饭（输入）产生满腹感（反馈），喝水（输入）能够解渴（反馈），这是一种线性的稳定关系。
所以，「习惯养成」的核心玩法是什么？这就是我介绍的第二份清单：
1、目标
两周健康饮食。
2、输出
每天坚持多吃蔬菜和肉类、少摄入碳水。
3、反馈
统计自己体重、体脂、腰围等各类数据。
如果实在找不出反馈的事情，比如我经常研究各学科烧脑知识，我就把每项任务捆绑「梦想清单」中的项目，比如完成一项，就可以买一个镜头。
总之，习惯一定需要反馈。也许“水滴石穿”是个很伟大的道理，但我们必须克服人性，没有持续的反馈很难坚持。
「时间管理」（Time Management）
什么是正确的「时间管理」？
「时间」其实更像是你蓄水池里的水，一生都是固定的，也是按固定节奏流逝。
无论你怎么管理，「时间」都是不变的，你要如何做「时间管理」？
文章开头我们说到最重要的三个变量是「认知资源」、「收益」和「成本」。
而「时间管理」更针对是你对「成本」的管控。
唯一可管理的「成本」，其实是指在时间中的另一个重要的东西——注意力。
柳比歇夫的大名你一定听说过，前苏联昆虫学家、哲学家、数学家。
26岁时，他独创了一种“时间统计法”，以记录自己在每个事件上所花费的时间。
举例来看，以下是他一天的记录：
1946年4月7日
分类昆虫学，画两张无名袋蛾的图 - 3小时15分
鉴定袋蛾 - 20分
附加工作：给斯拉瓦写信 - 2小时45分
社会工作：植物保护小组开会 - 2小时25分
休息：给依戈尔写信 - 10分；
《乌克扬诺夫斯克真理报》- 10分；
列夫托尔斯泰的《塞瓦斯托波尔故事》- 1小时25分
基本工作合计：6小时20分
这种习惯他坚持统计了一生。
从2017年开始，我也效仿了这个习惯，当时用ATracker这个App一直把我的所有时间给记录下来。这些用于做每件事的时间，被柳比耶夫叫做「纯时间」。
但是后来，我发现在统计中，还有一项事情非常重要，那就是精确计算每天注意力消耗的比例。比如除了自身类别，我还把时间分为这几个部分，这是我介绍的第三份清单：
S级-深度思考
写作、烧脑式交流、产品研发等。极其耗脑的状态，通常专注2个小时，大脑会非常累。
A级-整合状态
项目的整理和排期、拆书、数据分析等。没有S级那么烧脑，核心工作是根据固定规则去做整合的工作。
B级-浏览状态
包括阅读、刷新闻、刷视频、看电影等。看的内容是喜欢的，但眼睛一直盯着屏幕，也会比较累。
C级-日常损耗
吃饭、洗漱、做家务中等日常生活中的注意力低损耗状态。
R级-修复状态
冥想、运动和睡眠。能让我恢复精力的充电方式。
像柳比耶夫那样统计纯时间的好处在于，你会非常惊愕自己浪费的各种时间。
比如我现在每天睡7.5个小时，即便把吃饭、遛狗、洗澡以及各项个工作等所有时间统计进去，每天也只能记录平均13个小时时间。每天总有3.5个小时不翼而飞。
而统计注意力损耗时间的好处在于，可以对自己高注意力做刻意练习。
《暗时间》的作者刘未鹏曾说：“因为你只是在记忆，并没有涉及推理，只有靠推理才能深入理解一个事物，看到别人看不到的地方，这部分推理的过程就是你的思维时间。”
启示
这篇文章本来想详细给大家介绍各类App，但在写作过程中，还是觉得原理更重要。
App只是工具，最好自己好好折腾，找出最适合自己逻辑的app，保证自己建立强大的「自控系统」。
末尾我简单列出我使用的App清单，大家参考即可。
「任务清单」（Todo list）
最佳推荐：TickTick（滴答清单）
推荐理由：所有Todo的功能全部具备，而且对完成项目有统计功能，有成就反馈。
第二推荐：Anydo
「习惯养成」（Todo list）
最佳推荐：HabitMinder
推荐理由：除了每天打卡，还可以统计每项任务的详细数据。比如每天喝了多少升水
第二推荐：Today
「时间管理」（Todo list）
最佳推荐：Jiffy
推荐理由：颜值超赞，可在每个大项下建立分支，且可插入标签（刚刚说到的注意力级别），并有详细的图标统计。
第二推荐：ATracker
