体适能健身——背阔肌下部看不到？那这个动作你必练！

完美的背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部，而这样的形状使其具有极佳的审美效果。

为了让背阔肌下部呈现出更好的线条，你需要在背部训练中安排一个窄握距的动作——窄握高位下拉。

窄握高位下拉

目标肌肉：背阔肌下侧

起始姿势：坐在高位拉力器的固定坐位上，以较窄的或者中等的握距握住上方横杠。

动作要领

1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌，稍停2～3秒；

2.呼气，缓慢伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

注意事项

1.使用背阔肌收缩的力量拉动负重，而不是手臂。

2.下拉的时候肩部要放松，动作还原时不要耸肩；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.在动作还原时靠背阔肌控制，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

TIPS：窄握引体向上、单臂哑铃划船也可以很好地锻炼到背阔肌下部。此外，在每组动作之间做一些拉伸是非常必要的：用一只手抓住固定的东西，然后用力牵拉背部，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。换另一只手完成同样的动作。

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