壶铃摇摆也是髋关节屈伸的运动。当健身人士说起“髋关屈伸”时，他们以为这个词语对其他人也是个常用词。很多朋友说，深蹲也是髋关节伸的动作，那么这两者岂不是都一样了？搞清楚深蹲和壶铃运动的区别。髋伸到底又是什么？如果你无法理解掌握髋伸，那也就无法真正明白壶铃摆动的要义。这也是你一次次重复错误动作，无法摆脱下背受伤的原因。
如果你能掌握正确的动作，壶铃训练是消耗热量训练肌肉同时增强后背力量的极好训练。一步步慢慢来，下面给你完整的训练攻略。
1
深蹲和壶铃摇摆都是髋屈伸运动
但是不同之处在哪里？
深蹲时髋伸和壶铃髋伸还是有很大区别的。主要的不同是强调的训练关节不同。在每个动作中，关节都起着及其重要的作用。所以，要记得：深蹲这个动作过程除了髋伸还强调膝关节的参与。上图很明显还有膝关节的屈，放在整个深蹲过程中都会有膝关节大幅度的屈伸。
而壶铃摇摆髋伸则更侧重臀部，像它的名字一样，更强调髋关节。臀部和膝盖有虽然都有明显的移动，但是壶铃摇摆主导关节是髋关节，膝关节为辅。
2
如何找到正确髋屈伸的发力感
这些关节需要怎样的移动呢？一个常用的测试是“靠墙髋屈伸训练”。
靠墙髋伸，强调臀部主导的运动。站在离墙一步远的地方。将脚摆出硬拉时的姿势。首先放松你的臀部和髋关节，屁股向后朝墙的方向向下。用臀部主导运动继续让臀部向后，保持膝盖的自然灵活
控制身体，双脚在地面保持不动，臀部继续向下直到碰到墙壁，恢复原位。一次向前一步，直到臀部无法触碰到墙壁。
用短棍来帮助调节，另外一个你需要去注意的是脊柱保持自然状态的方法。你可以通过下面的做法进行定位实验，找到自己最舒服的脊柱位置。
双脚放置呈硬拉姿势，在与后背和脊椎垂直的方向放置一根短棍，右手拿着短棍在颈部自然曲线，左手在后背的自然曲线，短棍应该在脊柱的三个点的连线上，尾骨，背中和头部的脊柱，保持三点连接，在臀部进行髋屈髋伸运动。
运用这两种方法进行髋关节屈伸，将为你进行壶铃运动时降低受伤风险。
3
壶铃摇摆前
先学会壶铃硬拉
掌握硬拉是进行壶铃摆动的前提。任何时候，我们想增加负重的速率，这都是一系列的运动进展。我不是要你进行一个最大负重的哑铃，而是说最好的开始是单个从地面开始的壶铃硬拉。
下面将告诉你具体怎么做：首先，将单个的壶铃放置在你身体的正中间，双脚放置呈硬拉姿势，手臂放在身体两侧，将壶铃放在双脚间，收紧背部、臀部和核心，拉起地上的壶铃，带动臀部向前，从最高处落下，控制好你的臀部，将壶铃放下，重复多次。根据壶铃大小的不同，壶铃最高点的位置将会不同。
4
Swing it ！
尽情摇摆吧～
硬拉考验的是你的控制力，肩、臀和核心作为一个整体的稳定性。给身体里增加一个加速的力。这将会进一步检测作用单位静态和动态的稳定性。此外，还将增加顶部和底部的运动范围。这也是为什么壶铃摆动是一个最具有动态运动性的运动方式，高回报率。如果你动作正确。你将运用到身体不止一处。
下面是一些动作准备和执行步骤：
将脚放在硬拉状态，将壶铃放在脚掌前，在张力下缓缓拉回，保持脊柱的中立性和稳定性作为一个整体，让你的胳膊在控制下从容地向前并且抓住壶铃的把手。让壶铃向你的身体倾斜，并让壶铃向你的腿部倾斜，然后让你的臀部快速回到中间位置同时让壶铃“悬浮”在你身体前方。控制向心力，重复前后运动。一旦你掌握了，就坚持训练下去。
联系客服
