缺乏运动、久坐，容易造成肩部、后背及臀部的肌肉功能退化，造成肩颈不适、运动能力下降。
今天我们介绍3个简单的练习动作，不需要借助器械，随时随地可以进行，可以对肩背部、腰部、臀部及大腿部位的肌肉进行一定锻炼，避免肌肉功能退化。
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动作要领
站姿双臂斜上举
1.双脚开立，与肩同宽或略宽于肩。
2.挺胸收腹，目视前方。
3.双手由体前向斜上方直臂举起。
4.掌心朝前，举至头顶。
5.完成后原轨迹放下。
双臂胸前固定下蹲
1.双脚开立，略宽于肩。
2.双脚略微向外分开，双臂交叉固定在胸前。
3.挺胸收腹，目视前方，屈髋屈膝，臀部后坐。
4.保持躯干稳定、前倾。
5.蹲至大腿与地面平行，双膝不超过脚尖。
下蹲后双臂上举起身
1.双脚开立，与肩同宽。
2.双手放于大腿前侧，挺胸收腹，目视前方。
3.下蹲过程同上一动作，完成下蹲时双手触碰双脚。
4.保持下蹲，双臂向斜上方举至头顶，起身。
5.伸展双臂时注意稳定头部，不要前伸。
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常见错误
动作一：站姿双臂斜上举
动作二：双臂胸前固定下蹲
动作三：下蹲后双臂上举起身
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训练建议
训练时，每组训练量安排如下：
1.站姿双臂斜上举：30个
2.双臂胸前固定下蹲：20个
3.下蹲后直臂上举起身：10个
根据自己身体情况，每天进行1-2次，每次完成1-3组，强度以完成训练后身体微汗为宜。
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