不只是耸肩：斜方肌锻炼2个动作推荐

　　我的斜方肌好弱！我应该怎么办？”

　　答案一

　　如果你想让你的斜方肌变得强壮，你应该定期硬拉。硬拉过程中斜方肌占据重要地位，斜方肌等长收缩让肩胛骨始终处于稳定状态！

　　答案二：针对性的去锻炼它

　　你可以使用有针对性的练习，使斜方肌成长，选择什么动作？怎么做？

　　说起锻炼斜方肌训练，很多人第一个想起的就是耸肩训练！各式各样的耸肩，杠铃，哑铃！

　　但是！这只是部分正确！

　　斜方肌是很大一块肌肉：位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

　　斜方肌除了耸肩还有其他功能

　　斜方肌的功能：

　　1.脊柱固定

　　上部：肩胛骨上提，上旋转

　　中部:内收(adduction)肩胛骨

　　下部:下压，下回旋肩胛骨

　　2.肩胛骨固定

　　双侧收缩-->头部后仰，(抬下巴)，脊柱伸直

　　单侧收缩-->头转对侧，侧屈

　　耸肩只是斜方肌上侧的功能！但是，还有另外一个重要的功能：肩胛骨向上旋转。

　　上斜方肌与下斜方肌 / 前踞肌是肩胛骨向上旋转的三剑客！

　　肩胛骨向上旋转在很多运动中（特别是高举过头的动作，抓举，推举等等）都占有重要地位！

　　该如何锻炼它呢？除了高举过头的训练动作中已经在参与，我们还可以针对性的锻炼它！

　　两个动作推荐！

　　站姿绳索屈肩

　　如何做？

　　1.把轮滑的位置调整到和肩部同高，双手对握抓住把手（虎口朝向自己）核心肌群收紧维持身体稳定！

　　2.肘关节固定，屈肩向上拉起缆绳，斜方肌发力感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成一条直线！停留一秒，然后再慢慢回放！

　　注意事项：保持正常的肩肱节律，让肩胛骨活动起来，不要沉肩

　　站姿肩外展

　　1.使用哑铃！起始姿势哑铃在肩部上方呈Y形！然后收缩斜方肌带动手臂外展，直到手臂在头顶伸直！