“每天一本书”专栏系列连载的第 19 篇文章
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今天要给大家分享的书是——《应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法》
本书作者，一位是埃德蒙·伯恩，从事焦虑症、恐惧症和其他应激障碍治疗工作20余年，是著名的焦虑问题专家。另一位是洛娜·加拉诺，知名心理治疗专家，长期关注焦虑症的治疗，擅长利用认知行为疗法治疗焦虑症。
这本书凝结了作者20年焦虑症治疗的研究成果，不仅使我们认识焦虑的本质、种类和产生的原因，最重要的是提供了九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法，帮助我们摆脱焦虑的困扰，重获平和快乐的人生。
01 什么是焦虑？
随着时代高速发展，人们的焦虑似乎并以往任何时候更加盛行，几乎每个人都有过焦虑的感受，而很多人的焦虑程度也越来越严重，这时，我们把它叫作焦虑症。
●焦虑的本质
焦虑是人类普遍共有的一种负面感受，而过度的焦虑则会带来很多困扰甚至影响生活的方方面面。
焦虑和恐惧不同，当它产生时，我们往往说不清自己到底在焦虑是什么。只是感觉心里一直很不安甚至烦躁，它的产生并非来自具体发生的人事物，恰恰是我们头脑里想象中的危险或失败，这就是焦虑的本质。
而事实证明，这个危险或失败的发生几率很小。
那么焦虑会给我们带来哪些影响呢？
主要包括心理、行为和生理三个层面。
心理层面：它使人恐惧不安，甚至演变为对死亡或发疯的恐惧。
行为层面：它限制人的行动能力、表达沟通能力和处理日常事务的能力。
生理层面：它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。
●焦虑症的种类
焦虑症分为七个种类，详见如下表格：
02 焦虑产生的原因
焦虑产生的典型原因主要有四种，分别是：长期诱因、近期环境原因、使焦虑持续的原因和神经生理因素。
一、长期诱因。它是指产生于出生至童年时期，导致以后患焦虑症的因素。比如遗传因素、早期创伤性经历，包括被父母忽视、过度批评等。
二、近期环境原因。它是与近期周遭的环境或由发生的人事物所引起。比如近一两个月内压力突升、遭受重大损失或生病等。
三、使焦虑持续的原因。这些原因多种多样，包括肌肉紧张、消极的自我对话、错误的信念、缺乏运动、饮食不健康和缺少自我呵护的能力等。
四、神经生理因素。它主要体现在三个方面：
①血清素、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸等神经递质的缺乏或失调；
②杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃。它们过度活跃，容易使人焦虑；
③额叶皮层和颞叶皮层等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃。
03 九种消除焦虑的方法
一、放松身体
通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响，可采用以下方法：
1、渐进式肌肉放松。
渐进式肌肉放松的技巧：连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。
2、腹式呼吸和镇定呼吸
腹式呼吸，是把气吸到腹部去，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来。
镇定呼吸，是采用腹式呼吸，吸气5S，然后屏吸5S，最后慢慢呼气5S。
坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，每次五分钟，至少坚持两周，能有效缓解焦虑引起的生理反应。
3、练习瑜伽
二、放松精神
可采用以下两个方法：
1、引导式内观
它是指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。练习它时，可以闭上眼，想象自己身处某个让人心情平静的情境。
2、冥想
它能让人完全静下来，专注于此时此地，放松身心。
找一个安静的环境，冥想时听任念头来去，不评价自己做得是好是坏；分神时，轻轻把注意力拉回来。每日练习，使之成为习惯。
三、思考问题从现实出发
其实就是我们重新调整自己的思维方式。
生活中，最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果飞机坠毁怎么办？”“如果孩子吸毒怎么办？”“如果我出车祸怎么办？”
可以通过三个步骤来扭转：
1、识别转换思维。
识别出思维，然后把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果飞机坠毁怎么办？”换成“我认为飞机要坠毁了。”
2、质疑扭曲观点的正确性。
试着问自己：担忧的事发生的可能性有多高？以前这种情况发生的频率高吗？如果最糟的情况发生了，就真的无法应对了吗？
3、用符合现实的想法取代扭曲的观点。
这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。
除了灾难化思维，还有七种扭曲思维方式，分别是：过滤而关注负面、非黑即白、过度泛化、揣摩他人心思、放大问题、个人主义、“应该”陈述。
四、正视恐惧
正视恐惧，是克服恐惧最有效的方法。可采用暴露疗法来正视恐惧。
暴露的过程分为两个阶段：应对暴露和完全暴露。
应对暴露阶段：当事人需要通过辅助手段进行暴露治疗。辅助手段包括陪同治疗的人、练习腹式呼吸等。
完全暴露阶段：当事人要直接进入恐惧情境，不依靠辅助手段进行治疗。它是为了让治疗者完全控制恐惧情境。
比如以克服电梯恐惧症。应对暴露阶段，可以找人陪同乘电梯。完全暴露阶段，治疗者没有陪同者在身边，需要自己乘电梯，从上下一层开始逐渐增加层数，直到完全克服恐惧。
五、经常运动
经常运动对身体有诸多益处，比如心肺功能、皮肤、睡眠、神经递质的分泌都跟运动有关。总之，让身体动起来是一件很重要的事。
六、呵护自己
在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间等，都是呵护自己。
七、简化生活
帮助我们简化生活的几个方法：缩小居住空间、清理不需要的东西、从事自己喜欢的职业、缩短上下班的路程、减少对着屏幕的时间、亲近自然等。
八、停止忧虑
当你忧虑时，可以采用以下两个方法：
一是转移注意力。包括 让身体动起来、找人聊天、听音乐、看电影等。
二是解离。它是指摆脱无用思想的纠缠，并且停止与无用思想融合的过程。
九、即刻应对
三种方法即刻应对焦虑：
1、应对策略。它包括前文提到的放松身体和精神的方法、正视恐惧的方法和转移注意力的方法等。
2、应对陈述。当你焦虑时，将自己带离恐惧的自我对话。比如，感觉陷入困境时，对自己说：“放轻松，慢慢来。” 出现惊恐时，对自己说：“我可以应付这些症状和感觉。”
3、肯定话语。通过肯定的话语，帮助人们更积极自信地面对焦虑。比如，出现焦虑时，对自己说：“我在学着放下忧虑。同时，我控制焦虑的能力每天都在不断提高……” 克服焦虑的肯定话语示例。
总结一下，焦虑的本质并非具体发生的人事物，而是由我们想象中的危险或失败；焦虑会给我们带来“心理、行为和生理”这三个层面的影响；焦虑症分为“惊恐障碍、广场恐惧症、社交恐惧症、特定恐惧症、广泛性焦虑症、强迫症、创伤后应激障碍”这七个类型；而焦虑产生的典型原因主要有“长期诱因、近期环境原因、使焦虑持续的原因和神经生理因素”这四种；最后，通过九种应对焦虑的方法，帮助我们摆脱焦虑的困扰，重获平和快乐的人生。
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陳小剑，自律者、晨型人、多元思维模型践行者、终身学习者
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