全蹲跳

动作要领

腰背挺直，保持核心收紧，身体不能乱晃，屁股往后坐，全力下蹲，膝盖不超过脚尖。

利用下蹲时大腿和臀部的肌肉弹性起跳，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆动。下蹲时吸气，起跳时呼气。

数量：一组/15~20次 3~4组

半蹲跳

动作要领

腰背挺直，保持核心收紧，身体不能乱晃，下蹲至大小腿夹角约为90°即可，膝盖不超过脚尖。

利用下蹲时大腿和臀部的肌肉弹性起跳，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆动。下蹲时吸气，起跳时呼气。

腿部肌肉不是特别好的球友，可以先降低自身要求，可以先做半蹲跳练习。

数量：一组/15~20次 3~4组

动作要领

双脚并拢、双手放在背后，双脚弯曲，身体前倾，依靠前脚掌起跳，向四方跳动，跳动时保持规律呼吸。

数量：一组/15~20次 3~4组

180度转身跳

动作要领

一定要控制住身体核心，保持腰腹收紧，转身时发力起跳，膝盖不能超过脚尖，手臂配合向下摆动，注意节奏，保持规律呼吸。

数量：一组/15~20次 3~4组

动作要领

俯卧在地面，双腿打开略宽于肩，脚跟踩地，核心收紧，发力时将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空，抬起时呼气，下落时吸气。

数量：一组/15~20次 3~4组

动作要领

俯卧在地面，脚跟踩地，发力时将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，一定要坚持，全程保持均匀呼吸。

数量：一组/30~45秒 3~4组

今天的力量训练

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