健康又补脑早餐这样吃

早餐是一日三餐中最重要的一餐，吃好早饭你才能有充沛的精力和脑力面对整天的工作和生活。那么营养早餐，应该遵循哪些原则审稿专家/台北医学大学附设医院营养室主任 杨淑惠每天早上,人人拿着一袋早餐走进教室、办公室,袋子里装的却常常是煎得油腻的蛋饼、涂满了美乃滋的吐司、包着油条的饭团,搭上奶茶或冰饮料……这些,是不是也是你常吃的早餐健康杂志调查中,已有一半人数知道早餐是一天中最重要的一餐,但往往早餐中的蛋白质和脂肪过量。经过一夜的睡眠,身体血糖最低,人体对早餐的营养几乎全部吸收,那么,什么样的早餐才能提供脑部充足的营养又不会过于油腻呢完美早餐台湾荣兴诊所营养师李婉萍建议,最完美的早餐必须含有三种比例主食类:比例约50%~60%,可食用小麦片、燕麦或贝果等蛋白蛋:比例20%,可食用豆浆或牛奶等油脂:比例30%,取用来自果仁的健康油脂,例如杏仁或芝麻。

　　如何依照三比例来安排早餐?营养师李婉萍的私人早餐菜单如下,供你参考1、鲔鱼蛋三明治不加美乃滋,配牛奶或豆浆2、麦片配豆浆,麦片可以选用芝麻、薏仁口味,五谷杂粮类的三合一冲泡包也可以。

　　3、蔬菜水果餐、生菜色拉餐可以偶而为之,视情况搭配御饭团或豆浆,补充蛋白质。

　　含有以上完美比例的完美早餐,就足以提供脑部运作所需要的能量。

　　知识链接:能量怎么来当食物中糖类转化成葡萄糖,便可转化成能量,让你的脑部运用更有活力。但需注意,果汁所含的糖为单糖,转化过快,在脑部中来得快去得快,只喝果汁,反而会造成脾气不稳、容易肚饿的反应;食用贝果或吐司类的碳水化合物,就能较稳定地消化,对人体最好。此时再搭上一些蛋白质或蔬果,更能平衡消化,让你的身体在一早得到均匀又充沛的活力。

　　营养师为你剖析六大早餐族群的健康问题，早餐这样吃一、面包牛奶族贸易公司会计林佳雯早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。因为方便省事,不少家庭的早餐用这个模式。

　　夹馅的面包尝起来美味,但是营养师认为,不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高,当早餐并不适合。

　　“糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快掉下去,而且会掉得偏低”马偕医院淡水院区营养课课长赵强解释说。所以早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡。”台安医院营养师赵思姿进一步指出,早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合性的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,血糖比较稳定。

吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又没洒糖粉,不过台北医学大学附设医院营养室主任杨淑惠却要提醒大家,“面包要好吃,油一定不会少,尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等,制做时都会多加油。”

　　至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以少抹为宜。

　　奶油则存在另一个问题。现代人觉得动物性油脂不好,转而选择植物奶油,不过市售植物奶油多半经过氢化作用,会形成一种反式脂肪酸(transfattyacid),这种脂肪酸已经被证实和心脏血管疾病有关,经常食用对健康不利。

　　营养师的建议1、两岁以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量。

　　2、夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨选择吐司抹1小匙果酱。另外,建议经常变换涂抹吐司的酱料,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲毒素)或果酱(累积糖分),并且涂少一点。

　　3、两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂奶酪,再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳,是比较适当的选择。如果有时间,准备一些生菜、蕃茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。