最近三个月我瘦了12斤（上次和大家报告还是11斤，最近又有所下降）
有读者私信问我，我也一直坚持运动，为啥就是瘦不下来呢？
负责任的说，我最近瘦下来12斤跟运动一点关系都没有。
关于“运动了就会瘦”是个坑，我曾经在这个深坑里不可自拔。今天来说说几个误区，助大家早日脱离误区，成功减重。
误区一：我有规律运动，可以放开吃。
从19年开始，我跟着大神们跑步，每周都跑两三次，这个运动习惯一直跟我到现在。
我观察大神们从不忌口，“跑就是更好的吃啊！”。当时，我深深赞同，跑得这么累，不得好好犒劳一下自己，大不了明天把热量跑出去。
于是，本来控制吃甜食的我，在开始跑步之后，下午茶的cheese cake、各种火锅、甜食都招呼上。看别人不敢吃还暗自得意自己获得了甜食自由！
大神一次跑30公里，我每次跑五到十公里，虽然量和配速都跟不上，但饭量慢慢能跟上了，八倍跑量的差距，吃的却一样多。
就是这样在吃和跑之后，我非但没瘦，变得更结实了，特别是下肢。
怎么说呢，下盘变稳，以后年纪大了不容易摔跤，也算是好事。
但是肥一点没减，随着我三年前搬到日本来，跑量递减，饭量不减，开始吹气球，涨了5公斤，从53到58公斤，对于身高163cm的我来说，只能用富态来形容。
体重走上人生巅峰。
你们知道我辛苦跑五公里能消耗多少卡路里吗？只有300多卡，但是一块蛋糕的卡路里就200-500卡，吃完=白跑。
我曾经也认为只要运动，就可以敞开吃而不会长胖。实际上，如果摄入的能量超过消耗的能量（基础代谢、日常活动和运动），多余的能量会被存储为脂肪。
所以，问题的关键不是跑了多少公里，而是运动消耗有没有大于吃进入的卡路里。
运动对身体当然很好，这毋庸置疑，但是如果没有能量差，那跟减重一毛钱关系没有。很多人会高估通过运动消耗的热量，而低估摄入的热量。咱们就是这么胖起来的。
我看到有个比喻绝了。
想象一下，你有一辆老二八自行车，每次骑都很费劲，但你还是坚持骑。不过，每次骑完之后，你为了“奖励”自己，给自行车的轮胎再放点气。结果，下次再骑的时候得付出更多努力。
你一定在想怎么会有人这样，哈哈，荒谬至极。
其实，这和我们在坚持运动的同时，任意摄入过多热量，一毛一样。
你在跑步机上跑了一个小时，死去活来，心想：“我这么努力待会儿得吃点好的！” 于是，晚上大吃了一顿麻辣锅。至于麻辣火锅的热量完全不在考虑范围，“跑就是为了想吃啥吃啥啊”。别问我是咋知道的，就这种事我干过太多了。
你不知道，就这一顿麻辣火锅所含的热量可能远远超过了刚才跑步所消耗的。
第二天再跑再无节制地吃，周而复始，还希望自己会瘦下来，怎么可能！
每次骑那辆破自行车你都竭尽全力，但是架不住你一直给它放气啊，下次只会骑得更费劲，而你的目的—减肥则永远不会发生，这就是我们一直运动却瘦不下来的真相。
我运动完了胃口还特别好，特别容易饿，这是因为能量消耗、血糖水平下降、身体恢复都会触发饥饿感。
所以，运动完一顿猛吃，超过运动消耗的热量轻而易举。
每次运动把自己累得够呛，往往有种补偿心理，都这么苦了，还不好好吃一顿慰劳自己。当你下次打算“奖励”自己时，停下来想想：你真的想要继续“放气”吗？还是希望每一次的锻炼都能为你带来一丢丢改变？
在这，我要特别强调一个心态上的认知，运动到底是一个苦差事，还是一个生活方式？如果它是你生活方式的一部分，那么，就不需要犒劳自己。同样，健康均衡的饮食也是一种生活方式，和运动相辅相成。
这三个月我减了12斤，完全没有增加运动量，在这个变量不变的情况下，生活节奏和饮食习惯的改变，才带来减肥的结果。
自己做的是快手营养早餐和午餐
想要真正实现减肥的目标，单靠练可以，那需要大运动量，消耗远远大于你的进食的那种。否则，运动最多让你不继续胖下去，想要减肥，门都没有。
运动不能完全抵消不健康的饮食习惯。划重点！！
对于减肥，除了锻炼，合理均衡不过量的饮食更加重要。（饮食上怎样调节，如何简单cooking又好吃又减脂呢？感兴趣留言告诉我，单开一篇讲讲）
误区二：日常岿然不动，消耗纯靠运动时间
上下班开车，在公司坐着开一个又一个会，午休动一动的机会就是去门口取餐，或者移驾去上个厕所，当然也不好去太多次。上班族每天大部分时间都处于静止状态。我原来在互联网大厂的时候，常常坐得屁股酸，担心会不会时间长了屁股就固定成这个形状了。
要运动，只有换上运动衣去健身房或者跑步的时候才动一动。
你是不是也这样？
运动需要安排时间、穿上装备，故意为之。但这样的运动真的好难坚持。
我那些年交了多少次gym的年费，每次都大几千，缴费的时候，雄心壮志，仿佛马上就要脱胎换骨。可就算gym离公司/家里再近，后来平均每年去个位数，毕竟工作忙了一天，下班已经太累，只想赶紧回家，堆在沙发上当土豆。
那些下班还能穿上跑鞋去运动的都是狠人。如果你也是这样的狠人，请给自己鼓掌。
很多人觉得运动需要在故意辟出来的时间地点，换上装备进行。而日常生活中大多数时间很静态。
家务外包或者高度机械化、出行不靠腿，有电梯不走楼梯，能开车绝不步行。
记得刚从美国搬到日本时，我特别不适应，习惯了在美国车轮上去任何地方，到了日本去哪都得公车/地铁，心说这也太不方便了，每天走啊走，腿儿都快断了。看着那些日本妈妈都骑自行车接孩子，还一前一后搭两个，心里感慨真不容易啊！
美国的烘干机power强劲，洗完往烘干机里一扔， 按个按钮，齐活。日本家里没有烘干机，只能把洗好的衣服拿出去晒，干了再收回来。偏偏洗衣机在一楼， 阳台在三层……
现代生活让我们越来越依赖于机械和科技，少了很多日常的身体活动。健身或运动成了一种“任务”，而不是日常生活的一部分。如果不把动一动融于生活，只在特定的时间地点运动难度系数大很多。
而且，不要忽视日常活动消耗的热量，可能比我们调动意志力去健身房的还要多。
我的高中同学小菲一直特别瘦，一心想胖，但她说太难了。我问她平时做什么运动，她说我没怎么规律运动，但每天做家务出行，总的来说是动的多静的少。
来了日本我发现这里就没有胖子，他们也吃很多油炸物如天妇罗，更是对碳水如拉面情有独钟，也没见大街上全是呼哧呼哧跑步的人，日本人上班那么忙哪有时间去撸铁？他们怎么就这么瘦呢？
donut店门口大排长龙，日本人咋那么钟情于甜品
后来，查了一下发现日本人进行最多的运动竟然是走路。（当然日本人的身材不仅仅依赖于走路，感兴趣为啥日本人干吃不胖，留言告诉我哈）
日本的确有“步行文化”。尤其是在大城市，一般人都选择步行或使用公共交通。很多日本人每天都会走很长的路程，从家到车站，从车站到工作地点或学校。
他们也习惯了，从小上学就走着去或者坐电车，毕竟地那么少，停车费那么贵。很多日本人有车也不开，停在自家车库里，平时上班就骑自行车倒地铁，既环保方便又能保证时间，还省钱，何乐而不为。
搬来东京之后，我也开始骑自行车去买菜，去远一点的公园、图书馆，家周围3-4公里，骑车20分钟以内能到达的地方都骑车去。
开始我也颤颤巍巍的，日本人行道特别窄，怕撞到老奶奶们。在这里骑车特别考验耐心和车技，前面行人再慢悠悠，也不能在后面“铃铃”，只能在后面慢慢跟着。
对于我来说，骑车不是运动，却胜似运动，毕竟有那么多上下坡。另外，我感慨人家日本妈妈不易真的是瞎操心，日本的妈妈车都是电动的，上山下坡嗖嗖的，每辆车可不便宜，接送孩子买菜不光方便，比开车省劲，还不用考虑停车的问题。
我最近打算买个骑车时穿的雨衣，这样下雨也拦不住我骑车了。
日本人瘦的秘密就在于，也许他们没有时间运动，但是日常生活无时无刻不在动。
从上图日本糖尿病协会的宣传手册里也可以一见端倪，做家事、刷浴盆、晒衣服、打扫花园这些日常活动都可以消耗很多卡路里。
最近我做家务的心态都不一样了，我不是在“劳动”，我是在“运动”让自己变瘦啊哈哈。
误区三：练得猛，睡得少
我一个朋友平时工作再忙，也尽量抽出时间健身，就是那种咱们非常羡慕嫉妒的成功又自律的人。不但有氧还练器械增肌，跟我说得提高基础代谢，他坐着也比我消耗更多热量… ，一般成功的人也很骄傲，我还他一个白眼。
最近一次和他聊天，发现他挂着黑眼圈很困倦，人好像浮肿着。一问才知道，最近公司不太好压力山大，每天睡得很少。
我们常常带有社交属性地嘱咐病人，“好好休息”，那天我也和他说了，却不是敷衍一说，我是认真的。
睡不好真的不但不会瘦，还会肥，即使一直有运动习惯。
最近在看那本《我们为什么要睡觉 Why We Sleep?》
书中提到，“睡眠对于维持荷尔蒙平衡至关重要。睡眠不足可能会增加刺激食欲的荷尔蒙的水平，抑制食欲的荷尔蒙的水平会下降。简单来说，就是睡眠不足会变得能吃。”
更别说长期缺乏睡眠可能导致基础代谢率下降。
跑步大神都要跑休，为啥？
因为力量训练或高强度运动后，肌肉需要时间来修复。睡眠就是身体修复肌肉损伤、合成蛋白质和恢复功能的时间，换句话来说，不能让马儿跑又让马儿不吃草。
“好好休息”，睡足了对健康和减肥都很重要。不单为了让身体能够恢复，更是为了维持整体的身体功能和荷尔蒙平衡。
我先坦白，我真熬不了夜了。晚睡早起、睡不够的那些日子，我就是陈粒的那首歌《易燃易爆炸》。说话冲，容易烦躁。也很容易冲动，净吃些不健康的“好吃的”，或者因为太累压根不想去运动，日常活动也变少，因为感觉很累。
书上说，睡不够会影响大脑的前额叶功能，这是决策制定和冲动控制相关的区域。
三个月前，因为参加Vipassana冥想课程，我开始早睡早起。课程要求我们4点起，4:30开始冥想，晚上9:30关灯睡觉。（如果对冥想课程感兴趣留言告诉我哈）
养成习惯之后，这三个月，早上七点我会准时自然醒，晚上9点多泡个澡，用ChatGPT写个日记，十点关手机，并放在抽屉里，稳稳睡去。（我用ChatGPT写日记，并充当心理医生给我一些深度洞察，且形成第二天的待办事项，感兴趣留言哈，我回头来填坑）
每天早上起来给自己做个营养早餐，感觉又是活力满满的一天。
我的早餐
睡眠对于健康和减肥都至关重要。简单总结：
食欲：不够睡，你可能会更饿，因为调控饥饿的激素会受到影响。
热量消耗：睡得少，你的身体可能燃烧的热量会少一些。
选择食物：当你疲劳时，可能更喜欢吃高热量、高糖的食物。
肌肉恢复：锻炼后，身体需要睡眠来恢复，帮助肌肉成长。
情绪：不足的睡眠可能让你心情不佳，更难坚持健康习惯。
所以，想要减肥，除了注意饮食和锻炼，还要确保足够的睡眠。
有人看到这可能会说，既然不能减肥，那算了，别运动了。
千万别！
虽然运动对于减肥不是因果关系，但它可以增强心肺功能、提高肌肉和骨骼健康、还能改善心情和睡眠质量啊等等。
减肥和维持健康体重需要时间和长期的努力。
运动、饮食、睡眠缺一不可。当然，偶尔的“放纵”不会胖，但一直吃得过量，即使运动，也可能不瘦反胖。需要和合理均衡的饮食结合起来！
平时日常生活中的消耗也不要小看，多走几步楼梯，多干点家务，也要睡得好睡得足！
那天我看到一位医师的话，非常赞同。
“不是先减重才健康，是先健康才减重！”
拥有健康的生活方式，减肥的结果会自然而然发生，得来全不费功夫。不信，你试试看。
最后，我要说，要相信自己有改变生活的能力，有改变自己的能力，有改变你不良生活习惯的能力，你所渴望的，真的就是一个决心的差距而已。
你已经很棒了，今天早点睡吧～
靖涵
日本东京
10/17/2023
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