最近三个月我瘦了12斤(上次和大家报告还是11斤,最近又有所下降)
有读者私信问我,我也一直坚持运动,为啥就是瘦不下来呢?
负责任的说,我最近瘦下来12斤跟运动一点关系都没有。
关于“运动了就会瘦”是个坑,我曾经在这个深坑里不可自拔。今天来说说几个误区,助大家早日脱离误区,成功减重。
误区一:我有规律运动,可以放开吃。
从19年开始,我跟着大神们跑步,每周都跑两三次,这个运动习惯一直跟我到现在。
我观察大神们从不忌口,“跑就是更好的吃啊!”。当时,我深深赞同,跑得这么累,不得好好犒劳一下自己,大不了明天把热量跑出去。
于是,本来控制吃甜食的我,在开始跑步之后,下午茶的cheese cake、各种火锅、甜食都招呼上。看别人不敢吃还暗自得意自己获得了甜食自由!
大神一次跑30公里,我每次跑五到十公里,虽然量和配速都跟不上,但饭量慢慢能跟上了,八倍跑量的差距,吃的却一样多。
就是这样在吃和跑之后,我非但没瘦,变得更结实了,特别是下肢。
怎么说呢,下盘变稳,以后年纪大了不容易摔跤,也算是好事。
但是肥一点没减,随着我三年前搬到日本来,跑量递减,饭量不减,开始吹气球,涨了5公斤,从53到58公斤,对于身高163cm的我来说,只能用富态来形容。
体重走上人生巅峰。
你们知道我辛苦跑五公里能消耗多少卡路里吗?只有300多卡,但是一块蛋糕的卡路里就200-500卡,吃完=白跑。
我曾经也认为只要运动,就可以敞开吃而不会长胖。实际上,如果摄入的能量超过消耗的能量(基础代谢、日常活动和运动),多余的能量会被存储为脂肪。
所以,问题的关键不是跑了多少公里,而是运动消耗有没有大于吃进入的卡路里。
运动对身体当然很好,这毋庸置疑,但是如果没有能量差,那跟减重一毛钱关系没有。很多人会高估通过运动消耗的热量,而低估摄入的热量。咱们就是这么胖起来的。
我看到有个比喻绝了。
想象一下,你有一辆老二八自行车,每次骑都很费劲,但你还是坚持骑。不过,每次骑完之后,你为了“奖励”自己,给自行车的轮胎再放点气。结果,下次再骑的时候得付出更多努力。
你一定在想怎么会有人这样,哈哈,荒谬至极。
其实,这和我们在坚持运动的同时,任意摄入过多热量,一毛一样。
你在跑步机上跑了一个小时,死去活来,心想:“我这么努力待会儿得吃点好的!” 于是,晚上大吃了一顿麻辣锅。至于麻辣火锅的热量完全不在考虑范围,“跑就是为了想吃啥吃啥啊”。别问我是咋知道的,就这种事我干过太多了。
你不知道,就这一顿麻辣火锅所含的热量可能远远超过了刚才跑步所消耗的。
第二天再跑再无节制地吃,周而复始,还希望自己会瘦下来,怎么可能!
每次骑那辆破自行车你都竭尽全力,但是架不住你一直给它放气啊,下次只会骑得更费劲,而你的目的—减肥则永远不会发生,这就是我们一直运动却瘦不下来的真相。
我运动完了胃口还特别好,特别容易饿,这是因为能量消耗、血糖水平下降、身体恢复都会触发饥饿感。
所以,运动完一顿猛吃,超过运动消耗的热量轻而易举。
每次运动把自己累得够呛,往往有种补偿心理,都这么苦了,还不好好吃一顿慰劳自己。当你下次打算“奖励”自己时,停下来想想:你真的想要继续“放气”吗?还是希望每一次的锻炼都能为你带来一丢丢改变?
在这,我要特别强调一个心态上的认知,运动到底是一个苦差事,还是一个生活方式?如果它是你生活方式的一部分,那么,就不需要犒劳自己。同样,健康均衡的饮食也是一种生活方式,和运动相辅相成。
这三个月我减了12斤,完全没有增加运动量,在这个变量不变的情况下,生活节奏和饮食习惯的改变,才带来减肥的结果。
自己做的是快手营养早餐和午餐
想要真正实现减肥的目标,单靠练可以,那需要大运动量,消耗远远大于你的进食的那种。否则,运动最多让你不继续胖下去,想要减肥,门都没有。
运动不能完全抵消不健康的饮食习惯。划重点!!
对于减肥,除了锻炼,合理均衡不过量的饮食更加重要。(饮食上怎样调节,如何简单cooking又好吃又减脂呢?感兴趣留言告诉我,单开一篇讲讲)
误区二:日常岿然不动,消耗纯靠运动时间
上下班开车,在公司坐着开一个又一个会,午休动一动的机会就是去门口取餐,或者移驾去上个厕所,当然也不好去太多次。上班族每天大部分时间都处于静止状态。我原来在互联网大厂的时候,常常坐得屁股酸,担心会不会时间长了屁股就固定成这个形状了。
要运动,只有换上运动衣去健身房或者跑步的时候才动一动。
你是不是也这样?
运动需要安排时间、穿上装备,故意为之。但这样的运动真的好难坚持。
我那些年交了多少次gym的年费,每次都大几千,缴费的时候,雄心壮志,仿佛马上就要脱胎换骨。可就算gym离公司/家里再近,后来平均每年去个位数,毕竟工作忙了一天,下班已经太累,只想赶紧回家,堆在沙发上当土豆。
那些下班还能穿上跑鞋去运动的都是狠人。如果你也是这样的狠人,请给自己鼓掌。
很多人觉得运动需要在故意辟出来的时间地点,换上装备进行。而日常生活中大多数时间很静态。
家务外包或者高度机械化、出行不靠腿,有电梯不走楼梯,能开车绝不步行。
记得刚从美国搬到日本时,我特别不适应,习惯了在美国车轮上去任何地方,到了日本去哪都得公车/地铁,心说这也太不方便了,每天走啊走,腿儿都快断了。看着那些日本妈妈都骑自行车接孩子,还一前一后搭两个,心里感慨真不容易啊!
美国的烘干机power强劲,洗完往烘干机里一扔, 按个按钮,齐活。日本家里没有烘干机,只能把洗好的衣服拿出去晒,干了再收回来。偏偏洗衣机在一楼, 阳台在三层……
现代生活让我们越来越依赖于机械和科技,少了很多日常的身体活动。健身或运动成了一种“任务”,而不是日常生活的一部分。如果不把动一动融于生活,只在特定的时间地点运动难度系数大很多。
而且,不要忽视日常活动消耗的热量,可能比我们调动意志力去健身房的还要多。
我的高中同学小菲一直特别瘦,一心想胖,但她说太难了。我问她平时做什么运动,她说我没怎么规律运动,但每天做家务出行,总的来说是动的多静的少。
来了日本我发现这里就没有胖子,他们也吃很多油炸物如天妇罗,更是对碳水如拉面情有独钟,也没见大街上全是呼哧呼哧跑步的人,日本人上班那么忙哪有时间去撸铁?他们怎么就这么瘦呢?
donut店门口大排长龙,日本人咋那么钟情于甜品
后来,查了一下发现日本人进行最多的运动竟然是走路。(当然日本人的身材不仅仅依赖于走路,感兴趣为啥日本人干吃不胖,留言告诉我哈)
日本的确有“步行文化”。尤其是在大城市,一般人都选择步行或使用公共交通。很多日本人每天都会走很长的路程,从家到车站,从车站到工作地点或学校。
他们也习惯了,从小上学就走着去或者坐电车,毕竟地那么少,停车费那么贵。很多日本人有车也不开,停在自家车库里,平时上班就骑自行车倒地铁,既环保方便又能保证时间,还省钱,何乐而不为。
搬来东京之后,我也开始骑自行车去买菜,去远一点的公园、图书馆,家周围3-4公里,骑车20分钟以内能到达的地方都骑车去。
开始我也颤颤巍巍的,日本人行道特别窄,怕撞到老奶奶们。在这里骑车特别考验耐心和车技,前面行人再慢悠悠,也不能在后面“铃铃”,只能在后面慢慢跟着。
对于我来说,骑车不是运动,却胜似运动,毕竟有那么多上下坡。另外,我感慨人家日本妈妈不易真的是瞎操心,日本的妈妈车都是电动的,上山下坡嗖嗖的,每辆车可不便宜,接送孩子买菜不光方便,比开车省劲,还不用考虑停车的问题。
我最近打算买个骑车时穿的雨衣,这样下雨也拦不住我骑车了。
日本人瘦的秘密就在于,也许他们没有时间运动,但是日常生活无时无刻不在动。
从上图日本糖尿病协会的宣传手册里也可以一见端倪,做家事、刷浴盆、晒衣服、打扫花园这些日常活动都可以消耗很多卡路里。
最近我做家务的心态都不一样了,我不是在“劳动”,我是在“运动”让自己变瘦啊哈哈。
误区三:练得猛,睡得少
我一个朋友平时工作再忙,也尽量抽出时间健身,就是那种咱们非常羡慕嫉妒的成功又自律的人。不但有氧还练器械增肌,跟我说得提高基础代谢,他坐着也比我消耗更多热量… ,一般成功的人也很骄傲,我还他一个白眼。
最近一次和他聊天,发现他挂着黑眼圈很困倦,人好像浮肿着。一问才知道,最近公司不太好压力山大,每天睡得很少。
我们常常带有社交属性地嘱咐病人,“好好休息”,那天我也和他说了,却不是敷衍一说,我是认真的。
睡不好真的不但不会瘦,还会肥,即使一直有运动习惯。
最近在看那本《我们为什么要睡觉 Why We Sleep?》
书中提到,“睡眠对于维持荷尔蒙平衡至关重要。睡眠不足可能会增加刺激食欲的荷尔蒙的水平,抑制食欲的荷尔蒙的水平会下降。简单来说,就是睡眠不足会变得能吃。”
更别说长期缺乏睡眠可能导致基础代谢率下降。
跑步大神都要跑休,为啥?
因为力量训练或高强度运动后,肌肉需要时间来修复。睡眠就是身体修复肌肉损伤、合成蛋白质和恢复功能的时间,换句话来说,不能让马儿跑又让马儿不吃草。
“好好休息”,睡足了对健康和减肥都很重要。不单为了让身体能够恢复,更是为了维持整体的身体功能和荷尔蒙平衡。
我先坦白,我真熬不了夜了。晚睡早起、睡不够的那些日子,我就是陈粒的那首歌《易燃易爆炸》。说话冲,容易烦躁。也很容易冲动,净吃些不健康的“好吃的”,或者因为太累压根不想去运动,日常活动也变少,因为感觉很累。
书上说,睡不够会影响大脑的前额叶功能,这是决策制定和冲动控制相关的区域。
三个月前,因为参加Vipassana冥想课程,我开始早睡早起。课程要求我们4点起,4:30开始冥想,晚上9:30关灯睡觉。(如果对冥想课程感兴趣留言告诉我哈)
养成习惯之后,这三个月,早上七点我会准时自然醒,晚上9点多泡个澡,用ChatGPT写个日记,十点关手机,并放在抽屉里,稳稳睡去。(我用ChatGPT写日记,并充当心理医生给我一些深度洞察,且形成第二天的待办事项,感兴趣留言哈,我回头来填坑)
每天早上起来给自己做个营养早餐,感觉又是活力满满的一天。
我的早餐
睡眠对于健康和减肥都至关重要。简单总结:
食欲:不够睡,你可能会更饿,因为调控饥饿的激素会受到影响。
热量消耗:睡得少,你的身体可能燃烧的热量会少一些。
选择食物:当你疲劳时,可能更喜欢吃高热量、高糖的食物。
肌肉恢复:锻炼后,身体需要睡眠来恢复,帮助肌肉成长。
情绪:不足的睡眠可能让你心情不佳,更难坚持健康习惯。
所以,想要减肥,除了注意饮食和锻炼,还要确保足够的睡眠。
有人看到这可能会说,既然不能减肥,那算了,别运动了。
千万别!
虽然运动对于减肥不是因果关系,但它可以增强心肺功能、提高肌肉和骨骼健康、还能改善心情和睡眠质量啊等等。
减肥和维持健康体重需要时间和长期的努力。
运动、饮食、睡眠缺一不可。当然,偶尔的“放纵”不会胖,但一直吃得过量,即使运动,也可能不瘦反胖。需要和合理均衡的饮食结合起来!
平时日常生活中的消耗也不要小看,多走几步楼梯,多干点家务,也要睡得好睡得足!
那天我看到一位医师的话,非常赞同。
“不是先减重才健康,是先健康才减重!”
拥有健康的生活方式,减肥的结果会自然而然发生,得来全不费功夫。不信,你试试看。
最后,我要说,要相信自己有改变生活的能力,有改变自己的能力,有改变你不良生活习惯的能力,你所渴望的,真的就是一个决心的差距而已。
你已经很棒了,今天早点睡吧~
靖涵
日本东京
10/17/2023
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