威廉姆斯屈伸训练 Williams Flexion Exercises

威廉姆斯屈曲练习的重点是将腰椎置于屈曲位置，以减少过度的腰椎前凸应力。练习旨在加强腹部，臀肌和股四头肌，并伸展竖脊肌，腿筋和张力筋膜肌肉和髂股韧带。

威廉姆斯屈曲练习 -- 也称为威廉姆斯腰部屈曲练习、腰部屈曲练习或简单的威廉姆斯练习 -- 是一组相关的非手术管理腰痛的体育锻炼系统，旨在增强腰部屈曲，避免腰部伸展，并加强腹部和臀部肌肉组织。 该系统最初由Paul C. Williams博士（1900-1978）于1937年设计，当时他是达拉斯的整形外科医生。

多年来，威廉姆斯屈伸训练是大多数腰痛预防和护理计划的主要内容。他们实现了腰椎扁平化的目标，并由体育和工业伤害的物理治疗师提倡。

虽然成功有限，但William的综合计划有助于推行强腹肌需要预防腰痛，和提高核心力量的想法。

在现代，威廉姆斯屈曲练习专门用于医疗康复，如脊柱狭窄，脊椎滑脱、

facetal locking引起的脊柱疼痛。

基本原理 RATIONALE 

威廉姆斯认为，所有疼痛的根本原因是由于姿势不良，而在椎间盘上引起的压力。他推测，脊柱前凸，腰椎作用在椎间盘的后部区域过度的应力，造成其过早功能障碍。他担心日常活动中没有屈曲，会影响椎间盘突出的伸展力。

威廉斯灵活运动的目标

这些练习的目标是打开椎间孔，并拉伸后伸肌、髋关节屈肌和小关节、加强腹部和臀部肌肉、并调动腰骶连接处。

核心练习

威廉姆斯认为，背部疼痛是人类从四足动物到直立姿势运动的演变的结果，提出站立姿势是背部疼痛的原因，因为它将腰部置于脊柱前凸曲线中。威廉姆斯提倡七项练习，以尽量减少腰部曲线：骨盆倾斜练习，半仰卧起坐，单膝关节到胸部和双侧膝盖到胸部，腿筋拉伸，站立弓步，坐姿躯干屈曲和全蹲。

1-骨盆倾斜练习：

膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。将背部的一小部分压平在地板上，而不是用腿向下推。保持5到10秒。然后放松。重复15次。

2-半仰卧起坐：

运动员仰卧，膝盖弯曲，双脚平放。 手放在在他或她的头后面，腹直肌用力，运动员抬起上半身，直到肩胛骨离开地面。在返回到开始位置之后，重复仰卧起坐以进行规定次数的重复。

3-膝盖到胸部：

单膝到胸。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。慢慢地将右膝拉向肩膀并保持5至10秒。降低膝盖并重复另一个膝盖。然后放松。重复15次。

双膝到胸。从上一个练习开始。将右膝拉至胸部后，将左膝拉至胸部，双膝保持5至10秒。一次缓慢降低一条腿。然后放松。重复15次。

4-腿筋拉伸：

仰卧，运动员将双手放在大腿后面，伸直膝盖并将大腿拉向他或她的头部，使臀部屈曲。威廉姆斯认为，灵活的腿筋是完成腰椎完全屈曲所必需的。尽管紧张的腿筋限制了膝盖伸直时的腰部屈曲，我们现在知道紧张的腿筋实际上会使骨盆向后倾斜并促进躯干屈曲。

5-直立弓步：

这项运动实际上会在正确执行时导致腰椎的一些伸展。尽管如此，对于整个下肢来说，这是一个很好的伸展运动，尤其是髂腰肌，如果它是异常紧绷或痉挛，它可能是腰痛的实施者。

运动员以站立姿势开始前向弓步，双脚与肩同宽。然后他或她用右腿向前迈出一大步，将足部植入前方，保持身体相对平直。膝盖应保持在脚踝上，不要伸出脚趾，以尽量减少对膝关节的压力。

6-坐式躯干屈曲：

这项练习是通过坐在椅子上前弯曲来完成的。获得最大躯干屈曲并且致使腰骶软组织结构的直接拉伸。

7-全蹲：

威廉的下蹲位置是将双脚放在肩宽处，臀部和膝盖弯曲到最大可用运动范围，腰椎弯曲成屈曲。在达到最大深度时，运动员“上下跳臀部”15至20次，每次弹跳2至3英寸的偏移，然后重复3至4次。

参考文献

1. 肌肉骨骼损伤的治疗运动第4版作者：Houglum，Peggy A.

2. 运动训练和运动医学作者：Chad Starkey，Glen Johnson

3. 治疗练习，规划和实施的临床决策......由CTI评论

4. 骨科物理治疗秘诀 - 电子书作者：Jeffrey D. Placzek，David A. Boyce

5. 由Sumant G. Krishnan，Richard J. Hawkins，Russell F. Warren编辑的肩膀和头顶运动员

6. https://en.wikipedia.org/wiki/ Williams_Flexion_Exercises