过年久坐「下背痛」？快动！10分钟解痛运动

除了老化，错误的姿势是造成下背痛最大凶手！沙发族常窝在椅子上看电视，开车族常维持同一姿势，下背长期会有疼痛感，马偕医院复健科主治医师苏王麟说，不管站姿、久坐，甚至睡姿，只要姿势错误都会引起下背痛。

许多坐姿都会引起下背痛，台北荣总复健医学部主治医师李思慧说，如盘腿时，会有一脚在上，将骨盆往前带，另一脚在下，将骨盆往后压，造成骨盆歪斜不正，进而牵动腰椎周边组织。苏王麟补充，许多人喜欢坐在床上把双脚伸直，将笔电摆放腿上，此时两脚掌会因重力关系不自觉往外翻，造成腰椎极大压力，腿部肌肉和髋关节也不正常收缩。

苏王麟医师表示，下背是指从肋骨边缘至臀部皱褶处的区块，主要以腰椎为主。下背痛的发生与腰椎周边结构，如椎间盘、关节、韧带、肌肉、神经有关，因旋转身体、弯腰等动作都需要这些结构相互配合，若施力不当或姿势不良，就容易产生损伤，诱发疼痛。

下背痛是一个症状，并非单一原因造成。苏王麟说，病因来自于脊椎构造之一发生问题，可能是骨头出问题，如长骨刺、脊椎滑脱、骨癌、癌症转移等；或骨头间软骨有状况，如软骨突出、退化等；也可能是肌肉长期处于紧绷状态或姿势不良，造成腰扭伤、肌肉酸痛等。

姿势不良造成的疼痛，如确定没有病变，可多做有氧运动、拉筋伸展。多做反向运动，若常往前弯，休息时就改往后仰，慢慢做、不贪快，避免受伤。

每天10分钟解痛运动

伸展运动

1.仰卧，平躺在地面。双手置于两侧，两膝弯曲并拢、两脚平放地面。

2.肩膀维持静止，两膝维持并拢，缓慢的将两膝往左右摆动。

肌力训练１

1.跪趴在地上，双掌心贴地，呈一桌子状。

2.将右脚缓慢抬离地面，维持背部与腿部呈一直线，停留约10秒后换边。

肌力训练２

1.俯卧，平躺地面。将双手枕在前额。

2.将两臂和头部举高离地，至少须离地数公分，运用腹肌力量将双腿抬离地面，维持10秒，回复原动作休息。

文章来源：健康2.0