前交叉韧带术后康复锻炼动作指南

动作库

1.抬高足跟

2.髌骨松动        

3.四头肌静力性收缩

4.踝泵

5.腘绳肌静力性收缩

6.直腿抬高

7.髋外展

8.脚跟滑动练习

9.滑墙练习

10.床边垂腿

11.前后负重训练

12.左右负重训练

13、俯卧压直

14、腘绳肌拉伸

15、小腿三头肌拉伸

16、4个方向抬腿

17、40°-60°伸膝训练

18、0-40°微蹲

19、提踵训练

20、平衡训练

21、单脚站立

22、步态训练

23、核心训练

24、力量训练

髋关节屈曲

髋关节伸展

髋关节外展

髋关节内收

靠墙蹲

前弓步

上台阶训练侧面

垫脚浅蹲

26、交替单脚提踵

单脚触地

27、障碍物侧向走

z字向前行走

z字向后行走

迷你蹲侧步走

28、进阶功能性训练

股四头肌负重训练

半蹲垫脚尖

半蹲脚尖点地

单脚交替半蹲

反向弓步蹲

侧步行走

弓步前行

单脚交替行走

跳箱练习15-30cm

原地屈膝跳

提膝向前跳

提膝向后跳

向侧跳

半蹲倒退走

Y字弓步

单脚下蹲

三角形蹲

椭圆机

跑步

8字慢跑

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