第一,去中心化:重点在于练习者与自己经验之间的关系发生了特别的转变,发展出“能观察的部分”,它既是经验的部分,又和经验分离。通俗的讲,就是发展出与以往经验不同的“有意识觉察”的部分。
第二,去自动化:重点在于为组织、限制、选择和诠释觉察刺激的心理结构去自动化。通俗地讲,就是通过正念中止我们惯有的思维模式,培养一种从“外部观察”经验的习惯,发展出多种可能性。
正念减压疗法的实证研究
从1982 年开始至今,正念的相关科学研究亦累积数千篇论文,且逐年增加(American MindfulnessResearch Association, 2014)。如下图示:
哈佛大学医学院、加州大学旧金山分校最新研究表明,规律的正念练习能够帮助我们:
1.改变大脑功能和结构(神经可塑性);
2.增强端粒酶活性,保护端粒降解,延长寿命;
3.表观基因:调控基因的表达。
研究显示压力激发交感神经,使脉博加快、呼吸急促、肌肉紧绷,长期压力可能降低免疫功能、消化、排泄、生殖系统暂停正常作用,易有头痛、感冒,甚至造成心血管疾病、 高血压、糖尿病。
许多研究证实正念能够降低交感神经的作用,降低血压、降低压力荷尔蒙,减少发炎、提升免疫功能。
近年来脑科学 的研究显示正念带来注意力调节,身体觉知、情緖调节、自我观点的改变,同时强化或弱化相对应的大脑区域。部分研究显示正念不仅改变大脑的活动,甚至改变大脑结构,例如增加前额叶、海马回、脑岛等区灰质或白质。
另外,正念使压力减少,同时降低杏仁核灰质的密度。 端粒酶的活动能预测细胞的生命,并会随着心理压力而减缓,近来,研究显示正念增加端粒酶的活动,因而可能有助于防止老化与延长寿命。
正念不仅能保护身体免受心理压力的负面影响,也能预防和治疗忧郁、 焦虑等心理健康问题。忧郁等常见的慢性心理健康问题,除了本身的问题外, 亦可能引发其他生理疾病,无论在经济与人力上皆带来沉重的社会成本。
许多研究显示正念能够有效处理压力、预防忧郁症的复发、治疗焦虑症、 改善失眠。
一些研究显示正念课程对创伤后压力症亦是可行有效的介入措施。
除了处理压力等心理问题之外,正念也能够改善攻击行为, 并协助改变生活型态,减少暴食、情绪化进食行为, 并有助于戒烟、戒酒、防止古柯碱、大麻等药物滥用。
一些研究显示正念也能减少经验回避和自杀意念,进而减少自杀的行为。
相关的回顾研究显示正念取向的介入课程能够减轻慢性疼痛的强度,其效果亦能在课后维持。相关的脑神经研究也说明正念缓解疼痛的神经机制。
正念课程能改善身体有效地改善大肠激躁症、慢性疲惫症的症状。正念课程有助于多发性硬化症病人的生活质量、忧郁、焦虑等心理症状及疲惫、疼痛等生理问题;正念能对纤维肌痛症亦似有用,能改善病人生活质量,有助于处理疼 痛、焦虑和忧郁。
对于心血管疾病而言,正念课程亦可能影响生理指标,有效减少病人压力、忧郁和焦虑程度。研究也显示正念能促进类风湿性关节炎病人的心理健康,并改善部分 的病症。
对于癌症病人,正念课程有效减少病人压力、忧郁和焦虑程度。正念减压亦能帮助艾滋病人处理压力,减少其情绪困扰,对于疾病进程也有中低程度的影响。一个研究也显示正念也能缓减急性呼吸道感染的发生、持续时间和严重度。
除此之外,正念课程也运用于糖尿病、器官移植的病人。最新的研究亦显示正念认知治疗能减少病患运用健康照护的次数(包括急诊、非心理性的一般医疗、非精神科的专科),因而减少医疗保健的支出 。
从研究结果中不难看出:正念不仅能保护身体免受心理压力的负面影响,也能预防和治疗抑郁等心理健康问题。
如果你对正念感兴趣,我将通过公益课的形式带领大家进一步了解和体验正念减压疗法。
听课人数:25人
时间:2月20日下午15:00-16:30
地点:门诊七楼健康促进宣教室
听课报名方式:请通过电话18794789383(周云霞)加微信备注“正念”入“甘肃省中医院正念减压群”。
带领者
周云霞
(注册号ZX-18-044)
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